يعد ارتفاع الكوليسترول من المشكلات الصحية التي تحتاج إلى الاهتمام بنمط الغذاء إلى جانب ممارسة النشاط البدني واتباع تعليمات الطبيب. ولا يعني إعداد وجبة منخفضة الكوليسترول الحرمان من الأطعمة المفضلة، وإنما يعتمد بشكل أكبر على اختيار مكونات مناسبة وتقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة، مع زيادة الأطعمة الغنية بالألياف.

ويمكن إعداد طبق متوازن يساعد على دعم صحة القلب من خلال تقسيم مكونات الوجبة بطريقة بسيطة، تجمع بين الخضراوات ومصدر البروتين والحبوب الكاملة، مع استخدام كميات معتدلة من الدهون الصحية.

ابدأ بالخضراوات

يمكن أن تشكل الخضراوات الجزء الأكبر من الطبق، لأنها توفر الألياف والفيتامينات والمعادن مع كمية قليلة من الدهون المشبعة. ويمكن الاختيار بين الخضراوات الطازجة أو المطهية على البخار أو المشوية، مثل البروكلي والكوسة والجزر والفلفل والطماطم والخضراوات الورقية.

وتساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في بعض الأطعمة على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، ولذلك من المفيد إدخال مصادر متنوعة من الألياف ضمن النظام الغذائي.

ويمكن إعداد طبق من السلطة المتنوعة وإضافة عصير الليمون والأعشاب والتوابل بدلًا من الصلصات الغنية بالدهون.

اختر مصدر بروتين قليل الدهون

يعد اختيار البروتين من أهم خطوات إعداد وجبة مناسبة لمن يرغب في تقليل الدهون المشبعة. ويمكن الاعتماد على الأسماك والدجاج منزوع الجلد والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص.

وتعد الأسماك خيارًا جيدًا ضمن النظام الغذائي المتوازن، خاصة الأنواع الدهنية التي تحتوي على أحماض أوميجا 3، مثل السلمون والسردين، مع ضرورة إعدادها بطريقة صحية مثل الشوي أو الطهي في الفرن بدلًا من القلي.

أما عند تناول اللحوم، فمن الأفضل اختيار القطع الأقل دهونًا وإزالة الدهون الظاهرة قبل الطهي.

استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة

يمكن أن يكون الجزء الآخر من الطبق من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والبرغل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. وتتميز هذه الأطعمة باحتوائها على الألياف التي تساعد على دعم صحة القلب ضمن نظام غذائي متوازن.

ويمكن استبدال الأرز الأبيض بكميات مناسبة من الأرز البني، أو اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز المصنوع من الدقيق المكرر.

ولا يعني ذلك تناول كميات كبيرة من النشويات، بل الأفضل الحفاظ على حجم الحصة مناسبًا لاحتياجات الجسم اليومية.

استخدم الدهون الصحية باعتدال

ليس المطلوب حذف الدهون من الطعام تمامًا، لأن الجسم يحتاج إليها، لكن المهم هو اختيار النوع المناسب والالتزام بالكميات المعتدلة.

يمكن استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو السمن عند إعداد الطعام، كما يمكن إضافة كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة أو بذور مثل بذور الكتان إلى بعض الوجبات.

وفي المقابل، يفضل تقليل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الدسمة واللحوم المصنعة والزبدة وبعض منتجات الألبان كاملة الدسم.

ماذا عن البيض ومنتجات الألبان؟

يختلف تأثير الكوليسترول الموجود في الطعام عن تأثير الدهون المشبعة في مستويات كوليسترول الدم لدى كثير من الأشخاص، لذلك لا ينبغي التعامل مع كل مصدر للكوليسترول الغذائي بالطريقة نفسها.

ومن الأفضل التركيز على النمط الغذائي الكامل، مع اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون عندما تكون مناسبة، وتقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.

أما البيض فيمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن وفق الاحتياجات الفردية والحالة الصحية، خاصة مع الاهتمام بباقي مكونات الوجبة.

نموذج لطبق منخفض الدهون المشبعة

يمكن إعداد وجبة بسيطة من صدر دجاج مشوي منزوع الجلد، مع كمية مناسبة من الأرز البني، بجانب طبق كبير من السلطة يضم الخس والطماطم والخيار والفلفل، مع إضافة عصير الليمون وكمية صغيرة من زيت الزيتون.

ويمكن استبدال الدجاج بالعدس أو الفاصوليا للحصول على وجبة نباتية غنية بالألياف، أو استخدام السمك المشوي بدلًا من الدجاج.

وفي النهاية، لا يعتمد خفض الكوليسترول على طبق واحد فقط، وإنما على نمط غذائي مستمر. ويساعد تقليل الدهون المشبعة والمتحولة، وزيادة الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات، واختيار مصادر البروتين قليلة الدهون، على بناء نظام غذائي أكثر ملاءمة لصحة القلب.

وإذا كان الشخص يعاني من ارتفاع الكوليسترول، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد النظام المناسب، خاصة إذا كان يحتاج إلى أدوية أو لديه أمراض مزمنة أخرى.