تشعر بالانتفاخ رغم تناولك طعامًا صحيًا.. الأسباب وطرق الوقاية

28 سبتمبر، 2026

4 دقائق

تشعر بالانتفاخ رغم تناولك طعامًا صحيًا.. الأسباب وطرق الوقاية

كتبت/هدي احمد

يعتقد كثيرون أن اختيار الأطعمة الصحية يعني بالضرورة تحسين عملية الهضم والتخلص من مشكلات المعدة، إلا أن الواقع قد يكون مختلفًا لدى بعض الأشخاص، وفقاً لتقرير موقع “Onlymyhealth”.

فقد يؤدي تناول أطعمة غنية بالألياف، مثل البراعم والسلطات والشوفان، إلى الشعور بالانتفاخ أو الغازات، خاصة عند إدخالها إلى النظام الغذائي بكميات كبيرة خلال فترة قصيرة، ولا يعني ظهور هذه الأعراض أن هذه الأطعمة غير صحية، وإنما قد يكون السبب مرتبطًا بكمية الألياف، وطريقة تناول الطعام، وقدرة الجهاز الهضمي على التعامل مع بعض أنواع الكربوهيدرات.

ووفقاً لخبراء التغذية فإن فهم طبيعة الأعراض وطريقة استجابة الجسم للطعام يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ دون الحاجة إلى استبعاد الأطعمة المفيدة من النظام الغذائي.

زيادة الألياف فجأة

تُعد الألياف من العناصر المهمة لصحة الجهاز الهضمي، لكنها قد تسبب الانتفاخ والغازات إذا ارتفعت كميتها في النظام الغذائي بشكل مفاجئ، فعندما تصل الألياف إلى الأمعاء الغليظة، تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير جزء منها، وهي عملية طبيعية يمكن أن ينتج عنها الغاز، لذلك قد يشعر الشخص بالانتفاخ عند الانتقال سريعًا من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غني بالخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة.

وتشمل الأطعمة التي قد ترفع كمية الألياف اليومية بصورة ملحوظة البراعم، والخضراوات، والشوفان، والفاصوليا، والبقوليات والحبوب الكاملة.

هل يمكن أن تسبب البراعم الغازات؟

تُعد البراعم مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي وبعض العناصر الغذائية، لكنها قد تسبب الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.

ويرجع ذلك إلى احتوائها على ألياف وكربوهيدرات قابلة للتخمر تتفاعل مع بكتيريا الأمعاء أثناء عملية الهضم.

وقد تكون البراعم النيئة أكثر صعوبة في الهضم بالنسبة لبعض الأشخاص مقارنة بالبراعم المطهوة، كما أن تناول كميات كبيرة منها دفعة واحدة قد يزيد من حدة الأعراض.

كيف تقلل الانتفاخ بعد تناول البراعم؟

يمكن تجربة كمية أصغر في البداية، ثم زيادتها تدريجيًا وفقًا لاستجابة الجسم، كما قد يساعد طهي البراعم جيدًا على جعلها أسهل في الهضم لدى بعض الأشخاص.

السلطة الصحية قد تسبب الانتفاخ أيضًا

قد تبدو السلطة خيارًا خفيفًا، لكن تناول طبق كبير من الخضراوات النيئة يعني الحصول على كمية كبيرة من الألياف في وجبة واحدة، كما أن بعض مكونات السلطة، مثل الملفوف والبصل والقرنبيط والبروكلي وبعض أنواع البقوليات، قد تسبب زيادة الغازات لدى الأشخاص الأكثر حساسية للكربوهيدرات القابلة للتخمر.

وتزداد احتمالية الشعور بالانتفاخ عندما يتم تناول كمية كبيرة من الخضراوات النيئة دفعة واحدة، خاصة إذا لم يكن الجسم معتادًا على هذا القدر من الألياف.

ماذا تفعل إذا كانت السلطة تسبب لك الانتفاخ؟

يمكن تقليل حجم الوجبة، واستبدال جزء من الخضراوات النيئة بخضراوات مطهوة، مع الحرص على تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.

الشوفان مفيد.. لكن حجم الحصة مهم

يُعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، ومن أبرزها بيتا جلوكان، الذي يرتبط بفوائد لصحة الجهاز الهضمي والمساعدة في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول.

لكن زيادة كمية الشوفان بشكل مفاجئ قد تؤدي إلى الغازات أو الانتفاخ لدى بعض الأشخاص، وتعمل الألياف على امتصاص الماء وزيادة حجم محتويات الجهاز الهضمي، وهو أمر مفيد في الظروف الطبيعية، لكنه قد يسبب شعورًا مؤقتًا بعدم الراحة لدى الأشخاص الذين لا يعتادون على تناول كميات كبيرة منها، لذلك، يُفضل البدء بكمية صغيرة وزيادتها تدريجيًا، إلى جانب شرب كمية كافية من السوائل.

ويُعد الحصول على نحو 30 جرامًا من الألياف يوميًا هدفًا عامًا مناسبًا لمعظم البالغين، مع اختلاف الاحتياجات من شخص لآخر، والأفضل هو زيادة الألياف تدريجيًا بدلًا من رفع الكمية بصورة مفاجئة، حتى يحصل الجهاز الهضمي وبكتيريا الأمعاء على الوقت الكافي للتكيف.

وقد تساهم بعض العادات اليومية في زيادة الشعور بالانتفاخ.. كما يلى:

تناول الطعام بسرعة.

ابتلاع كميات كبيرة من الهواء أثناء الأكل.

التحدث كثيرًا أثناء المضغ.

تناول المشروبات الغازية.

تناول وجبات كبيرة في وقت واحد.

عدم مضغ الطعام جيدًا.

لذلك، قد يساعد تناول الطعام ببطء، وتقليل حجم الوجبات، ومضغ الطعام جيدًا في تخفيف بعض أعراض الانتفاخ.

بعض الأشخاص أكثر حساسية لأطعمة معينة

قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه أنواع محددة من الكربوهيدرات الموجودة في بعض الخضراوات والبقوليات والحبوب، وتزداد أهمية هذه المسألة لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي أو بعض الاضطرابات الهضمية، إذ قد تسبب بعض الأطعمة لديهم الانتفاخ والغازات وآلام البطن.

وفي هذه الحالات، لا يعني ذلك بالضرورة التوقف عن تناول جميع الأطعمة الغنية بالألياف، بل من الأفضل تحديد الأطعمة التي تسبب الأعراض بشكل فردي.

متى يستدعي الانتفاخ زيارة الطبيب؟

قد يكون الانتفاخ عرضًا عابرًا وطبيعيًا، لكن استمراره أو شدته يستحقان التقييم الطبي، خاصة إذا صاحبه أعراض أخرى، مثل فقدان وزن غير مبرر، وجود دم في البراز، القيء المتكرر، الإسهال أو الإمساك المستمر، ألم شديد أو متكرر في البطن، تغيرات واضحة ومستمرة في عادات الإخراج.

وقد يكون الانتفاخ المستمر في بعض الحالات مرتبطًا باضطراب هضمي يحتاج إلى التشخيص والعلاج، لذلك لا ينبغي افتراض أن السبب هو مجرد تناول الأطعمة الصحية.