أطعمة تساعد على تعزيز صحة الأمعاء.. منها الشوفان والزبادى والعدس

13 أكتوبر، 2026

4 دقائق

أطعمة تساعد على تعزيز صحة الأمعاء.. منها الشوفان والزبادى والعدس

كتبت/هدي احمد

يلعب النظام الغذائى دورا مهما في صحة الأمعاء، وقد يرتبط تناول بعض الأطعمة بزيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، بينما تساعد خيارات غذائية أخرى على تقليل هذا الخطر، وتشير دراسات إلى أن ما يصل إلى ثلث حالات سرطان الأمعاء قد يرتبط بعوامل غذائية، ما يجعل اختيار الوجبات اليومية من الأمور المهمة للحفاظ على الصحة، وفقا لموقع “ديلى ميل”.

وتوضح الدكتورة رافيندي مورفي، المتخصصة في علاج سرطان الأمعاء، أن النظام الغذائي لا يتعلق فقط بكمية الألياف التي نتناولها أو مدى استهلاك اللحوم المصنعة، بل يمتد تأثيره إلى الميكروبيوم المعوي، وهو مجموعة الكائنات الدقيقة التي تعيش داخل الأمعاء وتؤثر في عملية الهضم وصحة الجسم.

وبحسب الخبراء، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات، مع الحد من اللحوم المصنعة والكحول، على دعم صحة الأمعاء وتقليل بعض عوامل خطر الإصابة بالمرض.

الاطعمة

1- الإفطار.. الشوفان والزبادي والمكسرات لتعزيز صحة الأمعاء

توصى الدكتورة مورفى بتناول الزبادي اليونانى مع الشوفان والفواكه الطازجة والمكسرات والبذور، إذ يوفر الزبادي البروتين، وقد يحتوي على بكتيريا حية مفيدة، بينما تمد الفواكه والشوفان الجسم بالألياف التى تساعد على تحسين حركة الجهاز الهضمى.

ويمكن إضافة الموز والتوت والتفاح المبشور إلى الوجبة، إلى جانب مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور للحصول على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، ووجد تحليل تلوى نشر عام 2011، وشمل بيانات ما يقرب من مليوني شخص، أن زيادة تناول الألياف الغذائية ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، وقدر الباحثون أن كل زيادة قدرها 10 جرامات من الألياف يوميا ترتبط بانخفاض الخطر بنحو 10%.

ومن الخيارات الأخرى، تناول شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السودانى وشرائح الموز، وهى وجبة تجمع بين الألياف والدهون الصحية والبروتين، وتنصح مورفى بمراجعة مكونات زبدة المكسرات واختيار الأنواع التي لا تحتوى على سكريات مضافة، مع تقليل الاعتماد على اللحوم المصنعة مثل اللانشون والنقانق واللحم المقدد، إذ توجد أدلة قوية تربط تناول اللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

2- الغداء.. البيض والأفوكادو والحمص خيارات غنية بالألياف

من الوجبات المقترحة للغداء، البيض المسلوق مع الأفوكادو والكيمتشى على خبز الحبوب الكاملة، ويمكن تقديمها مع طبق من السلطة لزيادة القيمة الغذائية للوجبة، ويحتوي الأفوكادو على الألياف، التي تساعد على انتظام حركة الأمعاء، بينما يعد الكيمتشى من الأطعمة المخمرة التى قد تحتوى على كائنات دقيقة حية تؤثر فى تركيبة الميكروبيوم المعوى.

ويمكن كذلك إعداد طبق من الحبوب الكاملة والكينوا والحمص، مع إضافة أكبر قدر متنوع من الخضراوات، وتتبيله بعصير الليمون وزيت الزيتون البكر الممتاز والأعشاب الطازجة مثل البقدونس، كما يمكن إضافة الدجاج المشوي أو السلمون للحصول على البروتين، مع الحفاظ على التوازن بين مصادر البروتين والخضراوات والبقوليات.

وتشير أبحاث غذائية إلى أن الأنظمة التى تعتمد بصورة أكبر على الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات ترتبط بنتائج صحية أفضل، مقارنة بالأنظمة التي تعتمد بكثرة على اللحوم والأطعمة الأقل احتواء على الألياف.

أما اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر، فتحتوي على عناصر غذائية مهمة، منها الحديد والزنك وفيتامين ب12، لكن ينصح بالاعتدال فى تناولها، وتجنب الإفراط فيها، مع إعطاء الأولوية لمصادر البروتين النباتية والأسماك والدواجن.

3- العشاء.. السلمون والعدس والأرز البني لدعم الهضم

يمكن أن تتضمن وجبة العشاء سمك السلمون المطهو بالثوم والليمون، مع الهليون أو البروكلي أو البطاطا الحلوة، ويحتوى السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية، بينما يوفر الثوم مركبات يمكن أن تساعد في تغذية بعض البكتيريا النافعة في الأمعاء، كما تضيف الخضراوات الألياف والفيتامينات والمعادن إلى الوجبة.

ومن الخيارات الأخرى، الدجاج بالكاري مع العدس والأرز البنى، مع إضافة السبانخ والبروكلي والكركم والزنجبيل والثوم، ويعد العدس من المصادر الجيدة للألياف النباتية، إذ يمكن أن يوفر الطبق الواحد نحو 12 جراما من الألياف، بحسب حجم الحصة وطريقة إعدادها، وعند تناوله مع الأرز البني والخضراوات، يمكن أن ترتفع كمية الألياف فى الوجبة بصورة ملحوظة.

وتساعد الألياف القابلة للذوبان على تغذية البكتيريا المعوية، بينما تسهم الألياف غير القابلة للذوبان في دعم حركة الجهاز الهضمي وانتظام التبرز، كما تنصح مورفى بالحد من تناول الكحول، إذ تشير مراجعات علمية إلى وجود علاقة بين استهلاكه وزيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

4- الوجبات الخفيفة.. الفاكهة والحمص والزبادي المخمر

لا يعنى الاهتمام بصحة الأمعاء ضرورة الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، بل يعتمد الأمر على نوعية الطعام وكميته، وتوصى مورفي بتناول الخضراوات النيئة مع الحمص، أو شرائح التفاح والكمثرى مع زبدة المكسرات، كما يمكن تناول كميات معتدلة من الفواكه المجففة، مثل البرقوق والزبيب، ومن الخيارات الأخرى الزبادي المخمر أو الكفير، الذي قد يحتوى على بكتيريا حية مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

وتظل القاعدة الأساسية هى تنويع مصادر الغذاء النباتي، وزيادة تناول الألياف تدريجيا مع شرب كمية كافية من الماء، وتقليل اللحوم المصنعة، والابتعاد عن الإفراط فى الكحول.