بتحاول تخس؟.. خطوات لإنقاص الوزن دون تقليل الطعام ونصائح لمرضى السكري
كتب/ هينار ثروت
يسعى كثير من الأشخاص إلى إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع المستمر أو الحرمان من الطعام، لكن خسارة الوزن بشكل صحي لا تعتمد على تقليل كميات الطعام بصورة قاسية، وإنما على اختيار الأطعمة المناسبة وتنظيم الوجبات والتحكم في السعرات مع الحفاظ على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
ويزداد الأمر أهمية لدى مرضى السكري، لأن اختيار الوجبات وطريقة توزيع الكربوهيدرات على مدار اليوم يمكن أن يؤثرا على مستويات سكر الدم. لذلك يجب أن يكون أي نظام لإنقاص الوزن مناسبًا للحالة الصحية، ويفضل وضعه بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.
كيف تخسر الوزن دون تقليل الطعام بشكل مبالغ؟
الفكرة الأساسية ليست تناول كميات كبيرة من الأطعمة عالية السعرات، وإنما استبدال الأطعمة التي تحتوي على سعرات كثيرة وقيمة غذائية منخفضة بخيارات أكثر إشباعًا وفائدة.
وتساعد الخضراوات على زيادة حجم الوجبة بسبب محتواها من الماء والألياف، بينما يمكن الاعتماد على مصادر البروتين مثل البيض والدجاج والأسماك والبقوليات للمساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول.
كما يفضل اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الأنواع المكررة كلما أمكن، مع الانتباه إلى حجم الحصص.
تناول الألياف في الوجبات
الألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع وتنظيم عملية الهضم.
ويمكن زيادة الألياف تدريجيًا من خلال إضافة السلطة إلى الوجبات، وتناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصير، واختيار الشوفان والحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المكررة.
لكن من المهم زيادة تناول المياه بالتزامن مع زيادة الألياف لتجنب بعض مشكلات الجهاز الهضمي.
البروتين عنصر مهم
إضافة مصدر مناسب من البروتين إلى الوجبات قد تساعد على الشعور بالشبع، كما يساهم البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
ويمكن تنويع مصادر البروتين بين الأسماك والدجاج والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان المناسبة، مع اختيار طرق طهي قليلة الدهون مثل الشوي أو السلق بدلًا من القلي المتكرر.
ماذا عن مرضى السكري؟
يحتاج مريض السكري إلى التعامل بحذر أكبر مع الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن، لأن تقليل الطعام أو الكربوهيدرات بصورة مفاجئة قد يؤثر على مستوى السكر، خاصة لدى من يتناولون أدوية معينة أو الإنسولين.
ولا يعني ذلك منع الكربوهيدرات تمامًا، وإنما اختيار مصادر أفضل والتحكم في الكمية وتوزيعها على الوجبات وفق الخطة التي يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية.
أطعمة ومشروبات يفضل تقليلها
من الأفضل لمرضى السكري وغيرهم تقليل المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، لأنها قد توفر كمية كبيرة من السكر والسعرات دون الشعور بالشبع لفترة طويلة.
كما يفضل الحد من الحلويات والكعك والبسكويت والمنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون، إلى جانب الأطعمة شديدة التصنيع.
ولا يعني ذلك أن جميع هذه الأطعمة ممنوعة بشكل مطلق لكل شخص مصاب بالسكري، لكن الكمية والتوقيت والحالة الصحية والأدوية المستخدمة عوامل يجب وضعها في الاعتبار.
الفاكهة ليست ممنوعة
من الأخطاء الشائعة الاعتقاد بأن مريض السكري يجب أن يتوقف تمامًا عن تناول الفاكهة. فالفاكهة الكاملة تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي بكميات مناسبة.
لكن يفضل تناول الثمرة كاملة بدلًا من العصير، لأن العصير قد يجعل تناول كمية أكبر من السكريات الطبيعية أسهل وأسرع.
لا تهمل النشاط البدني
إنقاص الوزن لا يعتمد على الطعام فقط، فالنشاط البدني يساعد على زيادة استهلاك الطاقة وتحسين اللياقة ودعم صحة القلب والعضلات.
ويمكن البدء بالمشي أو أي نشاط مناسب للحالة الصحية، ثم زيادة المدة والشدة تدريجيًا. أما مرضى السكري، فيجب أن يراعوا توصيات الطبيب، خاصة إذا كانوا يستخدمون أدوية قد تسبب انخفاض سكر الدم.
احذر الأنظمة القاسية
الأنظمة التي تعتمد على تجويع الجسم أو حذف مجموعات غذائية كاملة قد تؤدي إلى الشعور بالإرهاق وصعوبة الاستمرار، وقد لا توفر العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
والأفضل هو اتباع نظام يمكن الاستمرار عليه لفترة طويلة، يعتمد على وجبات متوازنة وكميات مناسبة، مع تعديل العادات الغذائية تدريجيًا.
وفي النهاية، إنقاص الوزن لا يعني بالضرورة تقليل حجم الطعام إلى الحد الذي يسبب الجوع، وإنما يعتمد على اختيار أطعمة مشبعة ومغذية والتحكم في الحصص وتقليل السعرات الزائدة. وبالنسبة لمريض السكري، يجب أن يتم أي تغيير كبير في النظام الغذائي بالتنسيق مع الطبيب، خاصة عند استخدام أدوية أو الإنسولين، لضمان الحفاظ على مستويات السكر ضمن النطاق المناسب.
