وفقًا لموقع HealthShots، يعتقد كثير من الأشخاص أن الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام النباتي أمر صعب، لكن الخبراء يؤكدون أن الوصول إلى 50–100 جرام يوميًا ممكن بسهولة عند اختيار الأطعمة المناسبة وتنظيم الوجبات بشكل ذكي.
نحو 0.8 جرام لكل كيلوجرام
وتوضح التوصيات أن احتياج الجسم من البروتين يختلف حسب النشاط، حيث يبلغ الحد الأدنى نحو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وقد يزيد إلى 1.5 جرام أو أكثر لدى الأشخاص النشطين، مع أهمية توزيع البروتين على مدار اليوم بدلًا من تناوله في وجبة واحدة.
النظام النباتي الغني بالبروتين
ويعتمد النظام النباتي الغني بالبروتين على تنويع المصادر، مثل منتجات الألبان والبقوليات وفول الصويا والحبوب، حيث يحتوي العدس والحمص والفاصوليا على نسب جيدة من البروتين، إلى جانب أطعمة مثل التوفو والشوفان والمكسرات، التي تساهم في رفع إجمالي الاستهلاك اليومي.
كما تشير التوصيات إلى أن الجمع بين الأطعمة النباتية المختلفة، مثل الأرز مع البقوليات، يساعد في تكوين بروتين متكامل يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، وهو ما يعزز استفادة الجسم بشكل أفضل، خاصة مع توزيع الكميات على وجبات متعددة خلال اليوم.
الشوفان بالحليب في الإفطار
وفي هذا السياق، ينصح الخبراء بالاعتماد على وجبات بسيطة ومتوازنة مثل الشوفان بالحليب في الإفطار، والبقوليات مع الخبز في الغداء، مع إضافة وجبات خفيفة من المكسرات أو الحمص، مؤكدين أن الاستمرارية والتنوع هما المفتاح الأساسي لتحقيق الاحتياج اليومي من البروتين دون الحاجة إلى تعقيد أو مكملات في معظم الحالات.
