ما الكمية اليومية الموصى بها؟

توصي الإرشادات الغذائية بأن يحصل الرجل البالغ قليل النشاط البدني على نحو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وهي الكمية الأساسية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.

فعلى سبيل المثال:

• رجل يزن 70 كيلوجرامًا يحتاج إلى نحو 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
• رجل يزن 80 كيلوجرامًا يحتاج إلى نحو 64 جرامًا يوميًا.
• رجل يزن 90 كيلوجرامًا يحتاج إلى حوالي 72 جرامًا يوميًا.

أما الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو يسعون لبناء الكتلة العضلية، فقد ترتفع احتياجاتهم إلى ما بين 1.2 و2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم وفقًا لشدة التمارين ونوعها.

هل يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر؟

مع التقدم في العمر تقل الكتلة العضلية بشكل طبيعي، لذلك ينصح الخبراء بزيادة تناول البروتين لدى كبار السن للمساعدة في الحفاظ على العضلات والقوة البدنية، مع توزيع الكمية على الوجبات المختلفة خلال اليوم لتحقيق أفضل استفادة.

أفضل مصادر البروتين الطبيعية

يمكن الحصول على احتياجات الجسم من البروتين بسهولة من خلال نظام غذائي متوازن يضم مصادر حيوانية ونباتية.

1. البيض

يعد البيض من أفضل مصادر البروتين الكامل، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى فيتامينات مهمة مثل فيتامين B12 والكولين.

2. الدجاج والديك الرومي

تتميز لحوم الدواجن بأنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون خاصة عند تناول صدور الدجاج دون الجلد، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للرياضيين والراغبين في التحكم بالوزن.

3. الأسماك

توفر الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين البروتين عالي الجودة، إضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ.

4. اللحوم الحمراء قليلة الدهون

يمكن تناولها باعتدال للحصول على البروتين والحديد والزنك وفيتامين B12، مع الحرص على اختيار القطع قليلة الدهون وعدم الإفراط في تناولها.

5. منتجات الألبان

الحليب والزبادي والجبن القريش من المصادر الممتازة للبروتين، كما توفر الكالسيوم الضروري لصحة العظام.

6. البقوليات

تشمل العدس والفول والحمص والفاصوليا، وهي مصادر نباتية غنية بالبروتين والألياف، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

7. المكسرات والبذور

مثل اللوز والفستق والجوز وبذور الشيا والكتان واليقطين، وهي تحتوي على البروتين إلى جانب الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

8. فول الصويا ومشتقاته

يعد التوفو والإدامامي وحليب الصويا من أفضل البدائل النباتية الغنية بالبروتين الكامل.

هل الأفضل تناول البروتين دفعة واحدة؟

تشير الدراسات إلى أن توزيع البروتين على وجبات اليوم أفضل من تناول معظم الكمية في وجبة واحدة، إذ يساعد ذلك على تحسين بناء العضلات والاستفادة القصوى من الأحماض الأمينية.

وينصح بأن تحتوي كل وجبة رئيسية على مصدر جيد للبروتين، سواء كان حيوانيًا أو نباتيًا، مع إضافة وجبات خفيفة صحية عند الحاجة.

هل الإفراط في البروتين مفيد؟

رغم أهمية البروتين، فإن الإفراط في تناوله لا يعني بالضرورة بناء عضلات أكبر، خاصة إذا لم يكن مصحوبًا بتمارين المقاومة. كما أن الاعتماد المفرط على البروتين مع إهمال الكربوهيدرات والدهون الصحية قد يؤدي إلى نظام غذائي غير متوازن.

أما الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو بعض الأمراض المزمنة، فينبغي عليهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة لهم.

نصائح للحصول على البروتين بطريقة صحية

• احرص على تنويع مصادر البروتين بين الحيوانية والنباتية.
• اختر طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو السلق أو الطهي بالبخار.
• تجنب اللحوم المصنعة الغنية بالأملاح والدهون المشبعة.
• تناول البروتين مع الخضراوات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.
• اشرب كمية كافية من الماء خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين.

في النهاية، يعتمد مقدار البروتين الذي يحتاجه الرجل على وزنه ونشاطه البدني وأهدافه الصحية، لكن الحصول عليه من مصادر طبيعية ومتنوعة يظل الخيار الأفضل لدعم صحة العضلات، وتعزيز الشبع، والحفاظ على الأداء البدني والصحة العامة.