يعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بصورة مستمرة، فهو يدخل في تكوين الهيموجلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أنسجة الجسم، كما يشارك في عدد من العمليات الحيوية المرتبطة بإنتاج الطاقة ووظائف العضلات والمناعة.

ويحصل الجسم على الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة، لكن الاستفادة منه لا تعتمد فقط على كمية الحديد الموجودة في الطعام، وإنما تتأثر أيضًا بنوع الحديد وطريقة تناوله مع باقي مكونات الوجبة.

لماذا يحتاج الجسم إلى الحديد؟

يلعب الحديد دورًا أساسيًا في نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنحاء الجسم، ولذلك قد يؤدي نقصه إلى الشعور بالتعب والضعف وانخفاض القدرة على التركيز، ومع استمرار النقص قد يصاب الشخص بأنيميا نقص الحديد.

وتزداد احتياجات بعض الفئات إلى الحديد، ومن بينها النساء خلال سنوات الخصوبة بسبب فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية، إضافة إلى النساء الحوامل والأطفال والمراهقين، لكن الاحتياجات تختلف من شخص إلى آخر وفق العمر والجنس والحالة الصحية.

أهم الأطعمة الغنية بالحديد

يمكن الحصول على الحديد من مصادر حيوانية ونباتية، ومن أبرز مصادره الحيوانية اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية، ويتميز الحديد الموجود في المصادر الحيوانية بأنه أكثر سهولة في الامتصاص مقارنة بالحديد الموجود في المصادر النباتية.

أما المصادر النباتية فتشمل العدس والفاصوليا والحمص وبعض أنواع المكسرات والبذور والخضراوات الورقية الداكنة، إلى جانب الحبوب ومنتجاتها المدعمة بالحديد.

ولا يعني ذلك أن الحصول على الحديد من المصادر النباتية غير كافٍ، لكن طريقة الجمع بين الأطعمة يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في تحسين امتصاصه.

إضافة بسيطة تزيد امتصاص الحديد

من أفضل الطرق للاستفادة من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية إضافة مصدر غني بفيتامين «C» إلى الوجبة. ويساعد فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو النوع الموجود بشكل أساسي في الأطعمة النباتية.

ويمكن تحقيق ذلك بإضافة الفلفل الملون أو الطماطم أو الليمون إلى الوجبة، أو تناول البرتقال والجوافة والفراولة وغيرها من الفواكه الغنية بفيتامين C.

فعلى سبيل المثال، يمكن تناول العدس مع السلطة التي تحتوي على الطماطم والفلفل، أو إضافة عصير الليمون إلى بعض الأطباق، وهي خطوات بسيطة قد تساعد الجسم على الاستفادة بصورة أفضل من الحديد الموجود في الوجبة.

أطعمة ومشروبات قد تقلل امتصاص الحديد

في المقابل، هناك بعض المكونات التي يمكن أن تقلل امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناولها في الوقت نفسه أو بالقرب من الوجبة، ومن أبرزها الشاي والقهوة، بسبب احتوائهما على مركبات يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد.

كما يمكن أن تؤثر الكالسيوم وبعض المركبات الموجودة في الحبوب والبقوليات على امتصاص الحديد في بعض الظروف، لكن ذلك لا يعني ضرورة تجنب هذه الأطعمة، وإنما يمكن تنظيم توقيت تناولها خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.

هل كل شخص يحتاج إلى مكملات الحديد؟

ليس بالضرورة. فالحصول على الحديد من الطعام هو الخيار الأساسي لمعظم الأشخاص، بينما تستخدم مكملات الحديد في حالات معينة عندما يثبت وجود نقص أو تكون الاحتياجات مرتفعة وفق تقييم الطبيب.

ولا يفضل تناول مكملات الحديد بشكل عشوائي، لأن زيادة الحديد في الجسم قد تكون ضارة، كما أن أعراض التعب أو الدوخة لا تعني تلقائيًا وجود نقص في الحديد.

وفي حالة الاشتباه في نقص الحديد، يمكن للطبيب طلب تحاليل مناسبة لتقييم مستويات الهيموجلوبين ومخزون الحديد وتحديد السبب، ثم اختيار العلاج المناسب إذا كان هناك نقص.

نصائح للاستفادة من الحديد

للحفاظ على مستويات الحديد ضمن المعدلات الطبيعية، من المفيد تنويع مصادر الغذاء وعدم الاعتماد على نوع واحد من الأطعمة. كما يمكن الجمع بين مصادر الحديد النباتية والأطعمة الغنية بفيتامين C، مع الانتباه إلى توقيت تناول الشاي والقهوة بعيدًا عن الوجبات الرئيسية الغنية بالحديد.

ويظل النظام الغذائي المتوازن هو الأساس للحصول على الاحتياجات اليومية من المعادن والفيتامينات، بينما يحتاج الأشخاص الذين لديهم نقص مثبت في الحديد إلى خطة مناسبة يحددها الطبيب وفق السبب ودرجة النقص.