الخبز الأسمر أم الخبز الأبيض.. أيهما له تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم ولماذا؟

لا يضمن وجود علامة “خبز القمح الكامل” وحدها انخفاض استجابة الجلوكوز مقارنةً بالخبز الأبيض . قد يعتمد الفرق بشكل أقل على ملصق العبوة وأكثر على درجة الطحن، وبنية الحبوب، والتركيبة المحددة لكل منتج.

تُشكك هذه الفكرة في الربط الشائع بين كلمة “كامل” وتأثير أيضي معتدل بالضرورة.

 فعند طحن القمح إلى دقيق ناعم، حتى وإن احتفظ بمكونات الحبة، يمكن تسريع عملية هضمه.

وقد أشار أخصائي التغذية كريستوفر غاردنر ، أستاذ الطب في جامعة ستانفورد ، إلى أهمية التمييز بين الحبوب الكاملة والدقيق والأطعمة المصنوعة منها.

لا يعني هذا النقاش أن جميع أنواع الخبز تتصرف بالطريقة نفسها، ولا أن الحبوب الكاملة تفتقر إلى القيمة الغذائية.

دراسة سريرية

فقد قارنت دراسة سريرية نُشرت في مجلة “الغذاء والوظيفة” استجابة نسبة السكر في الدم لأنواع الخبز المصنوعة من دقيق ذي درجات خشونة متفاوتة، ووجدت أن حجم جزيئات الحبوب يحدد معدل دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم. وأدى الخبز المصنوع من حبوب ذات حبيبات أكبر إلى ارتفاع أقل في مستوى الجلوكوز مقارنةً بالخبز المصنوع من دقيق ناعم والخبز الأبيض.

لذا، فإن العامل المهم ليس مجرد الاختيار بين القمح الأبيض والقمح الكامل. تتفق مصادر الأبحاث والتغذية على أن الشكل الفيزيائي للحبوب ومستوى معالجتها يؤثران على سرعة هضم الكربوهيدرات وامتصاصها في مجرى الدم . هذا التمييز يُفسر سبب اختلاف تأثير منتجين مصنوعين من القمح.

يؤدي الطحن إلى تغيير البنية التي تواجه عملية الهضم

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس يصنف الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات وفقًا لسرعة وقوة رفعها لمستويات السكر في الدم بعد تناولها.

وهو ليس تقييمًا شاملًا لجودة الطعام، ولكنه يسمح لنا بملاحظة كيف يؤثر نوع الكربوهيدرات والألياف وطريقة المعالجة والشكل الفيزيائي للمنتج على مؤشره الجلايسيمي.

تشير كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة إلى أن الحبوب المطحونة ناعماً تُهضم أسرع من الحبوب المطحونة خشناً أو المعالجة بشكل طفيف.

وتوضح الكلية أن المعالجة قد ترفع مؤشر نسبة السكر في الدم عن طريق تغيير بنية الحبوب، مما يُصعّب على الإنزيمات الوصول إلى النشا. في المقابل، تحتفظ الحبوب الكاملة بالنخالة والجنين والسويداء – وهي الأجزاء الثلاثة الأساسية للحبوب.

تساعد هذه النقطة في تفسير ملاحظة غاردنر. لا تكمن المشكلة في أن الحبوب الكاملة تُعادل الحبوب المكررة في كل شيء، بل في أن الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة المطحون ناعماً قد يفقد بعض التأثير المرتبط ببنية الحبوب الكاملة السليمة . فاللون الداكن، أو وجود البذور، أو حتى تسمية “حبوب كاملة” وحدها لا تسمح لنا بالتنبؤ باستجابة الجلوكوز.

تُظهر مراجعةٌ للأدلة المنشورة في مجلة “نشرة التغذية” سبب عدم دقة اعتبار جميع أنواع خبز الحبوب الكاملة مجموعةً متجانسة.

ويُبين تحليل الدراسات أن الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة المطحون ناعماً لا يُحدث انخفاضاً ثابتاً في منحنى الجلوكوز مقارنةً بالخبز الأبيض. ولا تحدث انخفاضاتٌ أيضيةٌ ملحوظة إلا عندما يحتفظ المنتج بحبوب كاملة أو متشققة أو ببنية خلوية ذات تغيير طفيف.

إضافة الألياف لا تغني عن فحص النظام الغذائي الكامل

تلعب الألياف الغذائية دورًا في تفسير ذلك، وإن لم تكن السبب الوحيد لكيفية هضم الخبز. فبحسب كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة ، تُقلل الألياف من نسبة الكربوهيدرات القابلة للهضم، مما يُسهم في هضم أبطأ. مع ذلك، تؤثر عملية الطحن وحجم الجزيئات والمكونات الأخرى أيضًا على شعورنا بعد تناول الطعام.

تشير الجمعية الأمريكية لمرض السكري إلى أن الكربوهيدرات الموجودة في الخبز والمعكرونة والحبوب والأرز تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم. وتوصي الجمعية بالتركيز على الكربوهيدرات قليلة المعالجة، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات، وتقترح مراجعة قائمة مكونات المنتجات المعلبة للتأكد من وجود الحبوب الكاملة ضمن المكونات الأولى.

في حالة الخبز التجاري، قد تتضمن قائمة المكونات دقيق القمح الكامل مع أنواع أخرى من الدقيق، والسكريات، والدهون، والمحسنات، أو الإضافات. هذا المزيج يفسر سبب عدم كفاية مصطلح “القمح الكامل” لوصف القيمة الغذائية أو التأثير الجلايسيمي للمنتج . توفر كمية الكربوهيدرات في كل حصة، ومحتوى الألياف، ودرجة المعالجة معلومات إضافية.

لا ينبغي استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم بمعزل عن غيره. تحذر المؤسسة من أن الحمل الجلايسيمي يشمل أيضًا كمية الكربوهيدرات في الحصة المستهلكة. ولهذا السبب، قد يكون لنوعين من الطعام لهما مؤشر متشابه تأثيرات مختلفة إذا اختلف حجم الحصة.

تُتيح مقارنة الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل استنتاجًا أدق من الاعتماد على قاعدة ثابتة. فالحبوب الكاملة أو قليلة المعالجة تحتفظ ببنية تُسهّل عملية الهضم ، لكن منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح الكامل لا تُحاكي بالضرورة هذا التأثير. تُؤكد الاختلافات الملحوظة بين أنواع الخبز التجارية على أهمية تقييم الغذاء ككل، وطريقة معالجته، ومكوناته، دون اعتبار الملصق ضمانًا مطلقًا.