كتبت /هينار ثروت

يلعب النظام الغذائي دورًا في جودة النوم، فاختيارات الطعام في الساعات المسائية قد تؤثر على الشعور بالراحة أو تزيد من فرص الإصابة بالانتفاخ والحموضة واضطرابات النوم. وبينما يمكن لبعض الأطعمة أن تكون خيارًا مناسبًا لوجبة خفيفة قبل النوم، قد يؤدي تناول أطعمة أخرى في وقت متأخر إلى الشعور بالثقل أو صعوبة الاستغراق في النوم.

ولا يعني ذلك وجود طعام واحد يضمن النوم سريعًا، لكن تنظيم مواعيد الوجبات واختيار أطعمة خفيفة ومتوازنة قد يساعدان على توفير ظروف أفضل للحصول على نوم هادئ.

أطعمة قد تساعد على النوم

1. الكيوي

يحتوي الكيوي على مجموعة من العناصر الغذائية، منها فيتامين C ومضادات الأكسدة، وقد ارتبط تناوله ضمن نظام غذائي متوازن بتحسين بعض مؤشرات النوم لدى بعض الأشخاص. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة في المساء بدلًا من الحلويات الغنية بالسكر.

2. الموز

يحتوي الموز على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما من المعادن المهمة لعمل العضلات والجهاز العصبي. كما يمكن أن يكون الموز وجبة خفيفة مناسبة إذا كان الشعور بالجوع هو ما يجعل الشخص يجد صعوبة في النوم.

3. الزبادي

يمكن أن يكون الزبادي الطبيعي خيارًا خفيفًا في المساء، خاصة إذا تم تناوله دون كميات كبيرة من السكر المضاف. كما يوفر البروتين والكالسيوم، ويمكن إضافة بعض الفاكهة إليه للحصول على وجبة بسيطة.

4. الشوفان

يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة والألياف، ويمكن تناوله كوجبة مسائية خفيفة مع الحليب أو الزبادي. ويفضل اختيار الشوفان غير المحلى بدلًا من الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

5. المكسرات

تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز على الدهون الصحية والمغنيسيوم والبروتين. ويمكن تناول كمية صغيرة منها مساءً، مع تجنب الإفراط لأنها غنية بالسعرات الحرارية وقد تسبب الشعور بالثقل لدى بعض الأشخاص.

6. الكرز

يمكن أن يكون الكرز أو عصيره غير المحلى ضمن الخيارات المسائية، وتشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين تناول الكرز الحامض وبعض مؤشرات جودة النوم، لكن تأثيره يختلف من شخص إلى آخر.

أطعمة ومشروبات يفضل تجنبها ليلًا

1. القهوة ومشروبات الكافيين

الكافيين من أشهر المواد التي قد تؤثر على النوم، وقد يستمر تأثيره لعدة ساعات بعد تناوله. لذلك يفضل تجنب القهوة ومشروبات الطاقة وبعض أنواع الشاي في الساعات المتأخرة، خاصة لدى الأشخاص الأكثر حساسية للكافيين.

2. الأطعمة الدسمة والمقلية

قد تسبب الوجبات الغنية بالدهون الشعور بالامتلاء وعدم الراحة، كما يمكن أن تزيد أعراض الحموضة والارتجاع لدى بعض الأشخاص، خاصة عند تناولها قبل الاستلقاء مباشرة.

3. الأطعمة الحارة

قد تؤدي الأطعمة الحارة إلى زيادة أعراض الحموضة أو حرقة المعدة لدى بعض الأشخاص، وهو ما قد يجعل النوم أكثر صعوبة. لذلك من الأفضل تقليلها في وجبة العشاء إذا كانت تسبب أعراضًا مزعجة.

4. الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر

الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات السكرية ليلًا لا يوفر وجبة متوازنة، وقد يؤدي إلى تقلبات في مستوى الطاقة والشعور بالجوع لاحقًا. كما أن تناول كميات كبيرة منها قبل النوم قد يزيد إجمالي السعرات اليومية.

5. الوجبات الكبيرة

حتى الطعام الصحي قد يسبب مشكلات عند تناوله بكميات كبيرة قبل النوم مباشرة. فالوجبات الثقيلة قد تزيد الشعور بالامتلاء والانتفاخ، ولذلك من الأفضل ترك فترة مناسبة بين الوجبة الرئيسية وموعد النوم.

ماذا تفعل للحصول على نوم أفضل؟

لا يعتمد النوم الجيد على الطعام وحده، إذ يرتبط أيضًا بمواعيد النوم والاستيقاظ، والنشاط البدني، والتعرض للضوء، واستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

ومن المفيد الحفاظ على موعد ثابت للنوم، وتجنب تناول وجبات كبيرة في الساعات القليلة السابقة له، مع اختيار وجبة خفيفة عند الحاجة بدلًا من الذهاب إلى النوم بشعور شديد بالجوع.

كما ينبغي الانتباه إلى الاستجابة الشخصية للأطعمة، فبعض الأشخاص قد يشعرون بالراحة بعد تناول وجبة خفيفة، بينما يعاني آخرون من الانتفاخ أو الحموضة حتى مع كميات صغيرة.

وفي حال استمرار الأرق لفترة طويلة أو تكراره بصورة تؤثر على الحياة اليومية، فمن الأفضل استشارة الطبيب لمعرفة السبب، خاصة أن اضطرابات النوم قد ترتبط بعوامل صحية أو نفسية تحتاج إلى تقييم متخصص.