يعتقد كثير من الأشخاص أن تناول العصير في الصباح اختيار صحي، خاصة عندما يكون العصير طبيعيًا ومصنوعًا من الفاكهة الطازجة، لكن خبراء التغذية يشيرون إلى أهمية الانتباه إلى الكمية وطريقة تحضير العصير، لأن تحويل الفاكهة إلى مشروب قد يغير بعض خصائصها الغذائية.

ولا يعني ذلك أن العصير الطبيعي ممنوع أو ضار للجميع، وإنما تكمن المشكلة في الاعتماد عليه بشكل متكرر كبديل للفاكهة الكاملة، أو تناول كميات كبيرة منه، خاصة على معدة فارغة.

الفاكهة الكاملة تختلف عن العصير

تحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف التي تساعد على إبطاء امتصاص السكريات، كما أنها تحتاج إلى المضغ وتساهم في الشعور بالشبع.

أما عند عصر الفاكهة، فإن جزءًا كبيرًا من الألياف قد يضيع، بينما تصبح كمية السكر الموجودة في عدة ثمار متاحة في كوب واحد يمكن تناوله بسرعة.

فعلى سبيل المثال، قد يحتاج الشخص إلى أكثر من ثمرة لإعداد كوب من العصير، ما يعني استهلاك كمية من السكر الموجودة طبيعيًا في الفاكهة خلال فترة قصيرة، دون الحصول على الإحساس نفسه بالشبع الذي توفره الثمار الكاملة.

ارتفاع سكر الدم

من الأسباب التي تجعل تناول العصير صباحًا محل اهتمام هو تأثيره على مستوى سكر الدم، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالسكري أو المعرضين للإصابة به.

وعندما يتم تناول العصير دون ألياف كافية أو إلى جانب وجبة غنية بالكربوهيدرات، يمكن أن ترتفع كمية السكريات التي يحصل عليها الجسم خلال فترة قصيرة.

لذلك، قد يكون تناول ثمرة فاكهة كاملة خيارًا أفضل في كثير من الحالات، خاصة عند تناولها ضمن وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية.

العصير لا يشبع مثل الفاكهة

من أهم المشكلات المرتبطة بالعصير أن شرب السعرات الحرارية لا يمنح دائمًا الإحساس نفسه بالشبع الذي ينتج عن تناول الطعام الصلب.

فعند تناول ثمرة فاكهة كاملة، تستغرق عملية الأكل وقتًا أطول، كما تساعد الألياف على زيادة الشعور بالامتلاء.

أما كوب العصير فيمكن تناوله خلال دقائق، ما قد يجعل الشخص يشعر بالجوع بعد فترة قصيرة، خاصة إذا كان العصير هو المكون الأساسي للإفطار.

العصائر الجاهزة أكثر إثارة للقلق

تختلف العصائر الطبيعية المصنوعة في المنزل عن كثير من المنتجات الجاهزة التي تحتوي على سكريات مضافة أو محليات ونكهات ومكونات أخرى.

ولهذا يجب قراءة الملصق الغذائي عند شراء العصير، والانتباه إلى كمية السكر المضاف وحجم الحصة.

كما أن بعض المنتجات التي تحمل عبارات مثل «طبيعي» أو «مصنوع من الفاكهة» قد تحتوي على كميات ملحوظة من السكر، لذلك لا تكفي هذه العبارات وحدها للحكم على المنتج.

ماذا عن العصير مع الإفطار؟

إذا كان الشخص يفضل تناول العصير في الصباح، فمن الأفضل أن يكون جزءًا صغيرًا من وجبة متوازنة، وليس بديلًا كاملًا عن الطعام.

يمكن تناول كمية محدودة إلى جانب مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي، ومصدر للألياف مثل الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

كما يمكن اختيار ثمرة فاكهة كاملة بدلًا من العصير، وهو خيار يساعد على زيادة كمية الألياف ويمنح شعورًا أكبر بالشبع.

العصير الطبيعي ليس عدوًا

من المهم التأكيد على أن العصير الطبيعي ليس طعامًا يجب تجنبه تمامًا، فالفاكهة تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.

لكن الفائدة الغذائية للعصير لا تعني أنه يعادل الفاكهة الكاملة في كل الجوانب، خاصة فيما يتعلق بالألياف والشبع وسرعة تناول السكر.

لذلك فإن الاعتدال هو المفتاح، مع إعطاء الأولوية للفاكهة الكاملة ضمن النظام الغذائي اليومي.

خيارات أفضل لوجبة الإفطار

يمكن بناء إفطار صحي بعيدًا عن الاعتماد على العصير من خلال الجمع بين عدة مجموعات غذائية، مثل البيض مع الخضراوات، أو الزبادي مع الشوفان والفواكه، أو خبز الحبوب الكاملة مع مصدر للبروتين.

وتساعد هذه الوجبات على توفير مزيج من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة، ما قد يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.

وفي النهاية، لا ترتبط المشكلة بكون العصير طبيعيًا أو صناعيًا فقط، وإنما بالكمية وطريقة التحضير ومكانه داخل النظام الغذائي. وتظل الفاكهة الكاملة خيارًا أفضل في كثير من الأحيان، بينما يمكن تناول العصير باعتدال وضمن وجبة متوازنة، مع اهتمام خاص بالكميات لدى مرضى السكري والأشخاص الذين يتابعون مستويات سكر الدم.