طهي صحي في البيت.. 10 طرق لإعداد الطعام من الأفضل للأقل صحة
كتبت/ هينار ثروت
تؤثر طريقة طهي الطعام على قيمته الغذائية، فبعض طرق الطهي يساعد على الحفاظ على الفيتامينات والمعادن ويقلل الحاجة إلى الدهون، بينما قد تؤدي طرق أخرى إلى إضافة كميات كبيرة من الدهون أو الملح أو تكوين مركبات غير مرغوب فيها عند استخدام درجات حرارة مرتفعة لفترات طويلة. لذلك، فإن اختيار طريقة الطهي المناسبة يمكن أن يكون خطوة بسيطة لتحسين جودة النظام الغذائي.
ولا توجد طريقة واحدة تناسب جميع الأطعمة، لكن يمكن ترتيب عدد من طرق الطهي بشكل عام من الخيارات الأفضل إلى الأقل فائدة، مع مراعاة نوع الطعام ودرجة الحرارة ومدة الطهي.
1. الطهي بالبخار
يأتي الطهي بالبخار في مقدمة طرق الطهي الصحية، لأنه لا يحتاج عادة إلى إضافة كميات كبيرة من الزيت أو الدهون، كما أن الطعام لا يلامس الماء مباشرة. ويساعد ذلك على الحفاظ على جزء كبير من العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات.
وتناسب هذه الطريقة الخضراوات مثل البروكلي والجزر والكوسة والفاصوليا الخضراء، كما يمكن استخدامها لطهي الأسماك وبعض أنواع اللحوم والدواجن.
2. السلق
يعد السلق من الطرق البسيطة التي لا تحتاج إلى استخدام الزيت، ويمكن أن يكون مناسبًا للبيض والخضراوات والبقوليات والحبوب. لكن بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء قد تنتقل إلى ماء الطهي، خاصة عند طهي الخضراوات لفترات طويلة.
ولذلك يفضل تقليل مدة السلق واستخدام كمية مناسبة من الماء، ويمكن الاستفادة من ماء الطهي في إعداد الشوربة بدل التخلص منه في بعض الوصفات.
3. الطهي في الفرن
يمكن أن يكون الطهي في الفرن خيارًا صحيًا، خاصة عند استخدام كمية قليلة من الزيت، لأنه يسمح بطهي الطعام دون الحاجة إلى القلي العميق. ويمكن تحضير الدجاج والأسماك والخضراوات والبطاطس في الفرن مع الأعشاب والتوابل بدل الاعتماد على الدهون والملح بكميات كبيرة.
ويفضل تجنب الإفراط في تحمير الطعام أو حرقه، خاصة عند استخدام درجات حرارة مرتفعة.
4. الطهي في أوعية مغلقة
تساعد طرق الطهي التي تعتمد على الاحتفاظ بالرطوبة داخل الوعاء على طهي الطعام بصورة متوازنة، مع تقليل الحاجة إلى الدهون. ويمكن استخدام أوعية مناسبة للطهي في الفرن مع تغطية الطعام للحفاظ على السوائل والنكهات.
5. الطهي بالميكروويف
يعد الميكروويف من الطرق السريعة، ولا يعني استخدامه بالضرورة فقدان القيمة الغذائية للطعام. وفي بعض الحالات، قد يساعد قصر مدة الطهي واستخدام كمية قليلة من الماء على الحفاظ على بعض العناصر الغذائية.
لكن يجب استخدام أوعية مخصصة للميكروويف، وتجنب تسخين الطعام في عبوات غير مناسبة.
6. التشويح السريع
يعتمد التشويح على طهي الطعام بسرعة في مقلاة ساخنة مع كمية صغيرة من الزيت. ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا عند التحكم في كمية الدهون ومدة الطهي، خاصة عند إعداد الخضراوات والدجاج وقطع اللحم الصغيرة.
ويفضل اختيار زيوت مناسبة للطهي وعدم ترك الزيت يصل إلى مرحلة التدخين، مع تجنب الإفراط في إضافة الصلصات الغنية بالملح أو الدهون.
7. الشواء
يمكن للشواء أن يكون خيارًا مناسبًا عند تحضير اللحوم والدواجن والأسماك والخضراوات، خصوصًا إذا لم تتم إضافة كميات كبيرة من الدهون. لكن من المهم التحكم في درجة الحرارة وتجنب احتراق الطعام أو تفحمه.
كما يفضل تقليب الطعام بانتظام ومنع تعرضه المباشر والمفرط للهب لفترات طويلة.
8. التحميص
التحميص مناسب للعديد من الأطعمة، مثل الخضراوات والمكسرات وبعض أنواع اللحوم. ويمكن أن يكون صحيًا عند استخدام كمية معتدلة من الزيت وعدم المبالغة في درجة الحرارة أو مدة الطهي.
9. القلي السطحي
يتطلب القلي السطحي استخدام كمية أكبر من الزيت مقارنة بالتشويح أو الطهي في الفرن، ولذلك ترتفع كمية الدهون والسعرات الحرارية في الطعام. ويمكن تقليل التأثير باستخدام كمية محدودة من الزيت وتصفيته جيدًا بعد الطهي.
10. القلي العميق
يأتي القلي العميق في نهاية القائمة، لأنه يعتمد على غمر الطعام في كمية كبيرة من الزيت، ما قد يزيد من محتواه من الدهون والسعرات الحرارية. كما أن إعادة استخدام الزيت مرات عديدة أو تسخينه لفترات طويلة قد يؤثر في جودته.
ويفضل عدم الاعتماد على الأطعمة المقلية بصورة متكررة، واستبدالها بطرق مثل الطهي في الفرن أو الشواء أو القلي السريع بكمية محدودة من الزيت.
اختيار طريقة الطهي المناسبة
لا يعتمد الأمر على طريقة الطهي وحدها، بل أيضًا على نوع المكونات المستخدمة وحجم الحصة وكمية الملح والدهون المضافة. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تتحول وجبة صحية إلى وجبة عالية السعرات عند إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الزيت أو الصلصات الدسمة.
ولذلك، فإن أفضل قاعدة للطهي الصحي هي الاعتماد أكثر على الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات ومصادر البروتين الجيدة، مع استخدام كميات معتدلة من الدهون والملح، وتجنب حرق الطعام أو الإفراط في طهيه.
وفي النهاية، لا يحتاج الطهي الصحي إلى وصفات معقدة، بل يمكن تحقيق فرق كبير من خلال تغييرات بسيطة، مثل استخدام البخار أو الفرن بدل القلي، وتقليل الزيت، والاعتماد على الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة. ومع تكرار هذه الاختيارات يومًا بعد يوم، يصبح إعداد الطعام الصحي عادة سهلة يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل.
