احصل على فيتامين هـ من طعامك.. 5 مصادر غنية بعيدًا عن بذور عباد الشمس

كتبت / هينار ثروت

يحتاج الجسم إلى فيتامين هـ، أو فيتامين E، بكميات مناسبة للحفاظ على وظائفه الطبيعية، فهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون ويعمل كمضاد للأكسدة يساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. ورغم ارتباط هذا الفيتامين في أذهان كثيرين ببذور عباد الشمس، فإن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن توفره ضمن النظام الغذائي اليومي.

وتوضح المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة أن الاحتياج اليومي الموصى به للبالغين من فيتامين هـ يبلغ نحو 15 ملليجرامًا، بينما تختلف الاحتياجات للأطفال والرضع والنساء المرضعات. ويمكن لمعظم الأشخاص الحصول على احتياجاتهم من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن.

1. اللوز

يأتي اللوز في مقدمة الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الزبادي والشوفان والسلطات. وتوفر كمية قدرها نحو 28 جرامًا من اللوز، أي ما يعادل حفنة صغيرة، حوالي 7.3 ملليجرام من فيتامين هـ، وهو ما يقارب نصف الاحتياج اليومي للبالغين.

ولا يقتصر الأمر على فيتامين هـ، فاللوز يحتوي أيضًا على الدهون غير المشبعة والألياف والبروتين والمغنيسيوم، ما يجعله إضافة مغذية إلى النظام الغذائي. لكن بسبب ارتفاع سعراته، يفضل تناوله بكميات معتدلة.

2. الفول السوداني

يعد الفول السوداني خيارًا آخر للحصول على فيتامين هـ، ويمكن تناوله في صورته الكاملة أو استخدام زبدة الفول السوداني ضمن وجبات مختلفة. وتحتوي حصة تبلغ نحو 28 جرامًا من الفول السوداني المحمص الجاف على قرابة 2.2 ملليجرام من فيتامين هـ.

وعند اختيار زبدة الفول السوداني، من الأفضل قراءة الملصق الغذائي واختيار الأنواع التي تحتوي على أقل قدر ممكن من السكر المضاف والملح، خاصة عند تناولها بصورة متكررة.

3. الأفوكادو

يمثل الأفوكادو مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ إلى جانب احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. وتحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم تقريبًا على كمية ملحوظة من فيتامين هـ، وإن كانت الكمية تختلف بحسب حجم الثمرة.

ويمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطات أو السندويشات أو تناوله مع البيض والخضراوات. كما أن الدهون الموجودة فيه تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، ومنها فيتامين هـ.

4. السبانخ

قد لا تكون الخضراوات الورقية أول ما يخطر في الذهن عند الحديث عن فيتامين هـ، لكن السبانخ يمكن أن يساهم في الحصول على هذا الفيتامين ضمن النظام الغذائي. كما يوفر السبانخ فيتامينات ومعادن أخرى، إلى جانب الألياف ومركبات نباتية مفيدة.

ويمكن تناوله طازجًا في السلطات أو إضافته إلى الوجبات المطهية. ويظل التنويع بين مصادر الخضراوات المختلفة أفضل طريقة للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية بدل الاعتماد على نوع واحد فقط.

5. الكيوي

يحتوي الكيوي أيضًا على فيتامين هـ، إلى جانب فيتامين C والألياف ومركبات نباتية أخرى. ويمكن تناوله كفاكهة كاملة أو إضافته إلى سلطة الفواكه أو الزبادي.

وتتميز الفواكه عمومًا بأنها توفر مزيجًا من الفيتامينات والمعادن والماء والألياف، ولذلك فإن إدخال أنواع متنوعة منها إلى النظام الغذائي يساعد على تحسين جودة الوجبات اليومية.

لماذا يحتاج الجسم إلى فيتامين هـ؟

يلعب فيتامين هـ دورًا مهمًا في عمل الجهاز المناعي، كما يساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. ويشير المعهد الوطني للصحة إلى أن نقص فيتامين هـ نادر لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا، بينما قد يحدث النقص بصورة أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من بعض اضطرابات امتصاص الدهون.

ولا يعني ذلك أن تناول كميات كبيرة من فيتامين هـ سيؤدي بالضرورة إلى فوائد صحية إضافية. فالحصول عليه من الطعام يختلف عن تناول مكملات عالية الجرعة، والتي قد تكون غير مناسبة لبعض الأشخاص وقد تتداخل مع بعض الأدوية.

هل تحتاج إلى مكملات؟

في معظم الحالات، يمكن الحصول على فيتامين هـ من الطعام دون الحاجة إلى مكملات غذائية. ويظل النظام الغذائي المتوازن الذي يجمع بين المكسرات والبذور والخضراوات والفواكه والزيوت النباتية أحد أفضل الطرق للحصول على هذا الفيتامين.

أما إذا كان هناك سبب طبي للاشتباه في نقص فيتامين هـ أو وجود مشكلة في امتصاص الدهون، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول المكملات، لأن تحديد الحاجة والجرعة يعتمد على الحالة الصحية لكل شخص.

وفي النهاية، لا تقتصر مصادر فيتامين هـ على بذور عباد الشمس؛ فاللوز والفول السوداني والأفوكادو والسبانخ والكيوي يمكن أن تضيف تنوعًا إلى النظام الغذائي وتساعد في الحصول على هذا الفيتامين المهم بصورة طبيعية.