كتبت/هينار ثروت

تُعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التى يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة القلب والدماغ والعينين والمفاصل، إلا أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بكميات كافية، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية عند الحاجة. وعلى الرغم من أهميتها الكبيرة، فإن كثيرًا من الأشخاص لا يحصلون على الكمية الموصى بها يوميًا، ما قد يؤثر على الصحة العامة على المدى الطويل.

ما هى أحماض أوميجا 3؟

أوميجا 3 هى مجموعة من الدهون الصحية غير المشبعة، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

• ALA (حمض ألفا لينولينيك): يوجد فى المصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز.
• EPA (حمض إيكوسابنتانويك): يوجد فى الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية.
• DHA (حمض دوكوساهيكسانويك): يعد الأكثر أهمية لصحة الدماغ وشبكية العين، ويتوافر أيضًا فى الأسماك الدهنية.

ويُعد EPA وDHA أكثر فائدة للجسم لأنهما يُمتصان ويُستخدمان بكفاءة أكبر مقارنة بالنوع النباتى ALA.

علامات قد تشير إلى نقص أوميجا 3

قد لا تظهر أعراض نقص أوميجا 3 بشكل واضح فى البداية، لكن استمرار انخفاض مستوياته قد يؤدى إلى عدد من المشكلات، أبرزها:

1. جفاف الجلد وتشقق الشفاه

يساعد أوميجا 3 فى الحفاظ على ترطيب البشرة وتقوية الحاجز الطبيعى للجلد. وقد يكون جفاف الجلد أو تقشره من العلامات المبكرة للنقص.

2. تساقط الشعر وضعف نموه

ترتبط الدهون الصحية بصحة بصيلات الشعر، وقد يؤدى نقصها إلى زيادة تساقط الشعر وفقدانه للحيوية واللمعان.

3. الشعور بالإرهاق وضعف التركيز

يلعب أوميجا 3 دورًا مهمًا فى دعم وظائف المخ، لذلك قد يؤثر نقصه فى القدرة على التركيز والانتباه، وقد يشعر البعض بالإجهاد الذهنى بصورة متكررة.

4. آلام المفاصل

تساعد أحماض أوميجا 3 فى تقليل الالتهابات داخل الجسم، لذلك قد يؤدى نقصها إلى زيادة الشعور بتيبس أو آلام المفاصل لدى بعض الأشخاص.

5. جفاف العين

يدخل DHA فى تركيب شبكية العين، وقد يؤدى انخفاض مستوياته إلى الشعور بجفاف العين أو عدم الراحة خاصة مع استخدام الشاشات لفترات طويلة.

6. تقلبات المزاج

تشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين انخفاض مستويات أوميجا 3 وبعض اضطرابات المزاج، إلا أن هذه العلاقة لا تعنى أن نقصه هو السبب الوحيد لتلك المشكلات.

من الأكثر عرضة لنقص أوميجا 3؟

هناك بعض الفئات التى قد تكون أكثر عرضة لانخفاض مستويات أوميجا 3، ومنها:

• الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك.
• النباتيون الذين يعتمدون على مصادر نباتية فقط.
• كبار السن.
• الحوامل والمرضعات اللاتى يحتجن إلى كميات مناسبة لدعم نمو الجنين والرضيع.
• الأشخاص الذين يعتمدون بشكل كبير على الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.

أفضل المصادر الطبيعية لأوميجا 3

يمكن الحصول على أوميجا 3 بسهولة من خلال نظام غذائى متوازن، وتشمل أفضل المصادر:

الأسماك الدهنية

تعد أفضل مصدر لـ EPA وDHA، ومن أشهرها:

• السلمون.
• السردين.
• الماكريل.
• الرنجة.
• التونة (باعتدال حسب النوع).

وينصح بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا للحصول على احتياجات الجسم.

بذور الكتان

تحتوى على نسبة جيدة من ALA، ويمكن إضافتها إلى الزبادى أو السلطات أو الشوفان بعد طحنها.

بذور الشيا

من الخيارات النباتية الممتازة، كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

الجوز

يعد من أفضل المكسرات الغنية بأوميجا 3، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة صحية.

زيت الكانولا وزيت بذور الكتان

يساعدان فى زيادة تناول الدهون الصحية عند استخدامهما فى إعداد السلطات أو بعض الأطعمة.

الطحالب البحرية

تُعد مصدرًا نباتيًا جيدًا لـ DHA، وتستخدم أيضًا فى بعض المكملات الغذائية المناسبة للنباتيين.

هل تحتاج إلى مكملات أوميجا 3؟

قد يوصى الطبيب بالمكملات الغذائية لبعض الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على احتياجاتهم من الطعام، خاصة من يعانون من نقص مؤكد أو لديهم احتياجات خاصة. ومع ذلك، لا يُنصح بتناول المكملات دون استشارة طبية، لأن الجرعات المرتفعة قد تتداخل مع بعض الأدوية مثل مميعات الدم.

كيف تضمن الحصول على احتياجاتك؟

يمكنك الحفاظ على مستوى جيد من أوميجا 3 من خلال اتباع نظام غذائى متوازن يتضمن الأسماك الدهنية بانتظام، والإكثار من المكسرات والبذور، وتقليل الاعتماد على الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون غير الصحية. كما أن التنوع فى مصادر الغذاء يضمن الحصول على العناصر الغذائية الأخرى التى تعمل مع أوميجا 3 لدعم صحة القلب والدماغ والجسم بشكل عام.

ورغم أن نقص أوميجا 3 لا يكون واضحًا دائمًا، فإن الاهتمام بتناول مصادره الطبيعية بشكل منتظم يمثل خطوة مهمة للحفاظ على الصحة والوقاية من العديد من المشكلات المرتبطة بالالتهابات ووظائف القلب والمخ.

نقدم لكم من خلال موقع (الرأى العام المصرى )، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

لمتابعة صفحة الرأى العام المصرى على فيس بوك اضغط هنا

لمتابعة صفحة الرأى العام المصرى نيوز  على فيس بوك اضغط هنا