إنقاص الوزن خطوة بخطوة.. كيف تخسر أول 5 كيلوجرامات بطريقة صحية؟
كتبت/ هينار ثروت
خسارة الوزن لا تعتمد على اتباع حمية قاسية لفترة قصيرة، وإنما تحتاج إلى تغيير مجموعة من العادات اليومية بطريقة يمكن الاستمرار عليها. ويعد فقدان أول 5 كيلوجرامات هدفًا شائعًا لدى الأشخاص الذين يبدأون رحلة إنقاص الوزن، لكن الأهم من الوصول إلى هذا الرقم هو الحفاظ على الوزن المفقود وعدم استعادته مرة أخرى.
ويؤكد خبراء التغذية أن المعدل الصحي لخسارة الوزن يختلف من شخص لآخر، ويتأثر بالوزن الأساسي والعمر والنشاط البدني والحالة الصحية والنظام الغذائي. لذلك لا يفضل وضع أهداف سريعة أو اتباع أنظمة حرمان شديدة قد يصعب الاستمرار عليها.
ابدأ بتغيير العادات وليس الحرمان
الخطوة الأولى لخسارة الوزن تتمثل في مراجعة العادات اليومية التي تساهم في زيادة السعرات الحرارية، مثل تناول الوجبات السريعة بصورة متكررة، والمشروبات السكرية، والحلويات، والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
يمكن البدء بتغييرات بسيطة، مثل استبدال المشروبات المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة، وزيادة تناول الخضراوات، واختيار مصادر البروتين المناسبة، وتقليل الأطعمة عالية السعرات دون الحاجة إلى منع كل الأطعمة المفضلة.
اجعل وجباتك أكثر توازنًا
يساعد تنظيم الوجبات على التحكم في الجوع وتقليل الرغبة في تناول الطعام بصورة عشوائية. ويمكن أن تحتوي الوجبة على مصدر مناسب من البروتين، إلى جانب الخضراوات والحبوب الكاملة أو مصادر الكربوهيدرات المناسبة، مع كمية معتدلة من الدهون الصحية.
كما أن تناول الطعام ببطء والانتباه إلى إشارات الشبع قد يساعدان على تقليل الإفراط في الأكل، بدلًا من تناول الطعام بسرعة أو الاستمرار في الأكل بعد الشعور بالامتلاء.
الحركة جزء أساسي من الرحلة
لا يقتصر إنقاص الوزن على الطعام فقط، فالنشاط البدني يساعد على زيادة استهلاك الطاقة وتحسين اللياقة وصحة القلب والعضلات. ويمكن البدء بالمشي لفترات قصيرة ثم زيادة المدة تدريجيًا وفق القدرة والحالة الصحية.
كما يمكن إدخال تمارين المقاومة ضمن البرنامج، لأنها تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. ويُفضل اختيار نشاط يمكن الاستمرار عليه بدلًا من ممارسة تمارين شاقة لفترة قصيرة ثم التوقف عنها.
النوم وإدارة التوتر
قد يؤثر النوم غير الكافي والتوتر المستمر في الشهية والاختيارات الغذائية، ما يجعل الالتزام بخطة إنقاص الوزن أكثر صعوبة. لذلك ينبغي الاهتمام بالحصول على نوم منتظم وكافٍ، إلى جانب إيجاد طرق صحية للتعامل مع الضغوط اليومية.
ولا يعني ذلك أن النوم وحده يؤدي إلى خسارة الوزن، لكنه يمثل جزءًا من نمط الحياة الصحي الذي يساعد على الالتزام بالعادات الغذائية والنشاط البدني.
ماذا تفعل بعد خسارة أول 5 كيلوجرامات؟
الوصول إلى الهدف الأول لا يعني العودة إلى العادات القديمة، بل يمثل بداية مرحلة جديدة للحفاظ على الوزن. ومن المهم الاستمرار في متابعة الوزن بصورة دورية، لأن الزيادة البسيطة إذا اكتُشفت مبكرًا تكون أسهل في التعامل معها.
كما يمكن تعديل كمية الطعام وفق الاحتياجات الجديدة للجسم، مع الاستمرار في النشاط البدني وعدم تحويل الوصول إلى الوزن المستهدف إلى سبب للتوقف عن الحركة.
لا تعاقب نفسك عند ثبات الوزن
قد يتباطأ معدل فقدان الوزن بعد فترة من اتباع النظام الغذائي، وهذا أمر يمكن أن يحدث بصورة طبيعية مع تغير احتياجات الجسم وانخفاض الوزن. لذلك لا ينبغي اللجوء مباشرة إلى تقليل الطعام بصورة شديدة أو تخطي الوجبات.
بدلًا من ذلك، يمكن مراجعة العادات الغذائية والنشاط اليومي، والتأكد من الالتزام بالكميات المناسبة، واستشارة اختصاصي تغذية إذا كان هناك صعوبة مستمرة في تحقيق الهدف.
كيف تحافظ على الوزن المفقود؟
الحفاظ على الوزن يحتاج إلى الاستمرار في العادات التي ساعدت على فقدانه، مع السماح بقدر من المرونة في المناسبات الاجتماعية دون تحويلها إلى عودة دائمة للنظام القديم.
ومن المفيد الاعتماد على وجبات متوازنة، وشرب الماء بانتظام، وتناول الخضراوات والفواكه، والحصول على البروتين والألياف، وتقليل الأطعمة شديدة التصنيع والسكريات المضافة.
كما تساعد المتابعة الدورية للوزن ومحيط الخصر والنشاط البدني على اكتشاف أي تغيرات مبكرًا.
وفي النهاية، فإن خسارة أول 5 كيلوجرامات ليست سباقًا مع الوقت، وإنما فرصة لبناء عادات يمكن الاستمرار عليها. والأفضل هو تحقيق فقدان تدريجي للوزن بطريقة آمنة، ثم تحويل العادات الجديدة إلى أسلوب حياة يحافظ على النتائج ويقلل احتمالات استعادة الوزن.
