كتبت /هينار ثروت

يواجه كثير من الأشخاص صعوبة في النوم ليلًا، خاصة مع الضغوط اليومية وكثرة التفكير واستخدام الهاتف حتى وقت متأخر، وقد تتحول المشكلة إلى عادة تؤثر على النشاط والتركيز خلال اليوم. لكن بعض التغييرات البسيطة في روتين المساء يمكن أن تساعد الجسم والعقل على الاستعداد للنوم بصورة أفضل.

ولا يتعلق الأمر فقط بعدد ساعات النوم، بل بجودة النوم وانتظام مواعيده، إذ يرتبط النوم الجيد بتحسين التركيز والذاكرة والمزاج، كما يساعد في الحفاظ على الصحة العامة. وتشير إرشادات طبية إلى أهمية مجموعة من السلوكيات والعلاجات السلوكية في التعامل مع صعوبات النوم والأرق.

1- ثبّت موعد النوم والاستيقاظ

من أفضل الخطوات التي تساعد على تنظيم النوم الالتزام بموعد ثابت تقريبًا للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

الانتظام يساعد الجسم على تكوين نمط واضح للنوم والاستيقاظ، بدلًا من تغيير المواعيد بصورة مستمرة. كما يُفضل تجنب النوم لفترات طويلة خلال النهار، خاصة إذا كان يؤثر على القدرة على النوم ليلًا.

2- أبعد الهاتف قبل النوم

استخدام الهاتف أو الأجهزة الإلكترونية حتى اللحظات الأخيرة قبل النوم قد يجعل الانتقال إلى النوم أكثر صعوبة، خصوصًا عندما يرتبط استخدام الجهاز بالأخبار أو العمل أو وسائل التواصل الاجتماعي التي تزيد من اليقظة والتفكير.

وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بإيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بـ30 دقيقة على الأقل، مع تهيئة غرفة النوم لتكون هادئة ومريحة ودرجة حرارتها مناسبة.

لذلك، حاول تخصيص فترة هادئة قبل النوم بعيدًا عن الهاتف والتلفزيون، واستبدلها بنشاط بسيط يساعدك على الاسترخاء.

3- قلل الكافيين في المساء

القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وغيرها من المصادر التي تحتوي على الكافيين قد تؤثر على القدرة على النوم، خصوصًا عند تناولها في فترة ما بعد الظهر أو المساء.

ولهذا، من الأفضل الانتباه إلى توقيت تناول الكافيين، وليس فقط الكمية التي يتم استهلاكها خلال اليوم. وإذا كنت تلاحظ أن القهوة المسائية تؤخر نومك، فاجعل آخر كوب في وقت أبكر من اليوم.

وتوصي إرشادات النوم بتجنب الكافيين خلال فترة ما بعد الظهر والمساء كجزء من عادات النوم الصحية.

4- جرّب تمارين الاسترخاء

إذا كان التفكير المستمر يمنعك من النوم، يمكن تجربة تمارين بسيطة للاسترخاء، مثل التنفس البطيء أو إرخاء عضلات الجسم تدريجيًا.

وتشير إرشادات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم إلى أن العلاج بالاسترخاء، ومنه تمارين التنفس والاسترخاء العضلي التدريجي والتخيل الموجه، يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

والهدف من هذه التمارين هو تقليل التوتر الجسدي والذهني، ما يساعد على الانتقال إلى حالة أكثر هدوءًا استعدادًا للنوم.

5- لا تبقَ في السرير مستيقظًا لفترة طويلة

من الأخطاء الشائعة البقاء في السرير لفترات طويلة مع محاولة إجبار نفسك على النوم، وهو ما قد يزيد التوتر والإحباط.

وتوصي تقنية تُعرف باسم «التحكم في المحفزات» بالذهاب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس، وإذا لم تستطع النوم، يمكنك مغادرة السرير والقيام بنشاط هادئ في إضاءة منخفضة، ثم العودة عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى. وتعد هذه الطريقة أحد المكونات السلوكية المستخدمة في علاج الأرق.

كما يُفضل استخدام السرير للنوم بدلًا من العمل أو مشاهدة التلفزيون أو تصفح الهاتف.

6- جهّز غرفة النوم للنوم

تلعب البيئة المحيطة دورًا في سهولة الاستغراق في النوم، لذلك احرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة ودرجة حرارتها مريحة.

ومن المفيد أيضًا إنشاء روتين ثابت قبل النوم، مثل الاستحمام أو القراءة الهادئة أو ممارسة تمارين التنفس، بدلًا من الانتقال مباشرة من العمل أو مشاهدة المحتوى المثير إلى السرير.

وتوضح إرشادات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أن اتباع روتين مهدئ قبل النوم والحفاظ على غرفة نوم هادئة وباردة نسبيًا يمكن أن يدعما الحصول على نوم أفضل.

متى تحتاج إلى استشارة الطبيب؟

إذا أصبحت صعوبة النوم متكررة ومستمرة، أو بدأت تؤثر على التركيز والمزاج والأداء خلال النهار، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب.

وفي حالات الأرق المزمن، تعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) من أكثر العلاجات المدعومة بالأدلة، وتوصي به الأكاديمية الأمريكية لطب النوم كعلاج أساسي للأرق المزمن لدى البالغين.

وفي النهاية، لا توجد طريقة واحدة تضمن النوم الفوري للجميع، لكن تثبيت مواعيد النوم، وتقليل الكافيين، وإبعاد الأجهزة، وتهيئة غرفة النوم، وممارسة الاسترخاء، وعدم إجبار نفسك على النوم، كلها خطوات يمكن أن تساعد في بناء روتين أكثر صحة وتحسين فرص الحصول على نوم هادئ.