هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟ 3 علامات تكشف نقصه في نظامك الغذائي

يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم بصورة يومية، فهو يدخل في بناء العضلات والأنسجة، ويساعد على إنتاج الإنزيمات والهرمونات، كما يساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي والحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. وتختلف احتياجات البروتين من شخص إلى آخر وفقًا للعمر، والوزن، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية. وعندما لا يحصل الجسم على احتياجاته لفترة من الوقت، قد تظهر بعض العلامات التي تستحق الانتباه.

1. فقدان الكتلة العضلية وضعف القوة

من أبرز العلامات التي قد ترتبط بانخفاض تناول البروتين فقدان الكتلة العضلية أو الشعور بضعف القوة البدنية. فالعضلات تحتاج إلى الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين من أجل البناء والإصلاح والمحافظة على أنسجتها. وعندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من البروتين، خاصة مع انخفاض إجمالي السعرات الحرارية أو قلة النشاط البدني، قد يصبح من الصعب الحفاظ على الكتلة العضلية.

وقد يلاحظ الشخص أن أداءه في التمارين أصبح أقل من المعتاد، أو أنه يشعر بالتعب عند القيام بأنشطة كان يؤديها بسهولة. ومع التقدم في العمر، تصبح المحافظة على العضلات أكثر أهمية، ولذلك ينبغي الاهتمام بتناول مصادر البروتين ضمن نظام غذائي متوازن.

2. الشعور بالجوع بسرعة

يمكن أن يكون الجوع المتكرر أو عدم الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات مؤشرًا على أن النظام الغذائي يحتاج إلى مزيد من البروتين. فالبروتين من العناصر التي تساعد على زيادة الإحساس بالشبع، خاصة عندما يتم تناوله ضمن وجبة تحتوي أيضًا على الألياف والدهون الصحية.

فعلى سبيل المثال، قد تكون وجبة الإفطار التي تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة أقل قدرة على الحفاظ على الشعور بالشبع مقارنة بوجبة متوازنة تحتوي على البيض أو الزبادي أو الجبن أو البقوليات، إلى جانب الخضروات والحبوب الكاملة. لذلك فإن إضافة مصدر مناسب للبروتين إلى الوجبات قد تساعد على التحكم في الجوع وتنظيم تناول الطعام على مدار اليوم.

3. بطء التعافي وضعف صحة الشعر والأظافر

يستخدم الجسم البروتين في إصلاح الأنسجة وتجديد الخلايا، ولذلك قد يؤثر نقصه المستمر في بعض عمليات التعافي والنمو. وقد يلاحظ الشخص بطء التعافي بعد ممارسة التمارين أو الشعور بأن الجسم يحتاج إلى وقت أطول لاستعادة نشاطه.

كما أن الشعر والأظافر يحتويان على بروتينات، ومن أهمها الكيراتين، ولذلك يمكن أن يؤثر سوء التغذية الشديد أو نقص البروتين لفترة طويلة في صحة الشعر والأظافر. وقد تظهر علامات مثل ضعف الأظافر أو زيادة تساقط الشعر، لكن هذه الأعراض لا تعني بالضرورة أن السبب هو نقص البروتين وحده؛ فقد ترتبط أيضًا بعوامل أخرى مثل نقص الحديد أو بعض العناصر الغذائية، أو التغيرات الهرمونية، أو الإجهاد، أو بعض الحالات الصحية.

كيف تحصل على احتياجاتك من البروتين؟

للحصول على كمية مناسبة من البروتين، يمكن تنويع مصادره على مدار اليوم. وتشمل المصادر الحيوانية البيض، والأسماك، والدجاج، واللحوم، والحليب ومشتقاته. أما المصادر النباتية فتشمل العدس، والفول، والحمص، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا. ويُفضل اختيار مصادر البروتين ضمن نظام غذائي متنوع يحتوي كذلك على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

ومن المهم عدم الاعتماد على علامة واحدة للحكم على وجود نقص في البروتين، لأن الأعراض السابقة قد تحدث لأسباب متعددة. كما أن احتياج البروتين يختلف من شخص لآخر، لذلك فإن وجود أعراض مستمرة أو فقدان غير مبرر للوزن أو ضعف واضح يستدعي استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتقييم النظام الغذائي والحالة الصحية.

في النهاية، يساعد تناول البروتين بالكمية المناسبة على دعم العضلات والشبع وإصلاح الأنسجة والمحافظة على العديد من وظائف الجسم. لذلك من المفيد الانتباه إلى جودة النظام الغذائي وتنوعه، والتأكد من وجود مصدر مناسب للبروتين في الوجبات اليومية دون إفراط أو اعتماد على المكملات الغذائية دون حاجة.