يلجأ كثير من الأشخاص إلى الاستغاء عن السكر الأبيض واستخدام السكر البني أو العسل، اعتقادًا بأنهما أكثر فائدة وأقل ضررًا على الصحة. كما تروج بعض المنتجات لفكرة أن السكر البني أو العسل بدائل “صحية” يمكن تناولها بحرية، لكن خبراء التغذية يؤكدون أن الحقيقة أكثر تعقيدًا، وأن الاختلافات بين هذه الخيارات ليست كبيرة كما يعتقد البعض.
أولًا.. ما هو السكر الأبيض؟
السكر الأبيض هو سكر المائدة المعروف، ويستخرج غالبًا من قصب السكر أو بنجر السكر، ثم يخضع لعمليات تكرير تزيل الشوائب والدبس (المولاس)، لينتج سكرًا نقيًا يحتوي على السكروز بنسبة تقارب 99.9%.
ويمد السكر الأبيض الجسم بالطاقة فقط، إذ يحتوي على سعرات حرارية دون فيتامينات أو معادن أو ألياف غذائية، ولذلك يُصنف ضمن “السعرات الحرارية الفارغة”.
ماذا عن السكر البني؟
السكر البني هو في الأساس سكر أبيض أُضيفت إليه كمية من دبس السكر (المولاس)، أو لم يُزل منه الدبس بالكامل أثناء التصنيع. وهذا الدبس هو المسؤول عن لونه البني ونكهته الكراميلية المميزة.
ويحتوي السكر البني على كميات ضئيلة من معادن مثل:
الكالسيوم.
البوتاسيوم.
الحديد.
المغنيسيوم.
ورغم وجود هذه المعادن، فإن نسبتها قليلة للغاية، ولن يحصل الشخص على احتياجاته اليومية منها إلا إذا تناول كميات كبيرة من السكر، وهو أمر غير صحي.
العسل.. لماذا يختلف؟
العسل منتج طبيعي يصنعه النحل من رحيق الأزهار، ويتكون في معظمه من سكر الفركتوز والجلوكوز، مع نسبة قليلة من الماء، إضافة إلى مركبات نباتية ومضادات أكسدة وإنزيمات طبيعية تختلف باختلاف نوع العسل ومصدره.
كما يحتوي العسل على كميات محدودة من بعض الفيتامينات والمعادن، مثل:
فيتامينات من مجموعة B.
البوتاسيوم.
الزنك.
الحديد.
مضادات أكسدة مثل الفلافونويدات والأحماض الفينولية.
وتساعد مضادات الأكسدة في تقليل تأثير الجذور الحرة داخل الجسم، وقد يكون لها دور في دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات، لكن هذه الفوائد تعتمد على نوع العسل وجودته، ولا تعني أنه يمكن تناوله دون حساب.
مقارنة في السعرات الحرارية
رغم الاعتقاد السائد بأن العسل أقل في السعرات، فإن الفارق ليس كبيرًا.
ملعقة صغيرة من السكر الأبيض تحتوي على نحو 16 سعرة حرارية.
ملعقة صغيرة من السكر البني تحتوي على نحو 15–17 سعرة حرارية.
ملعقة صغيرة من العسل تحتوي على نحو 21 سعرة حرارية.
أي أن العسل قد يحتوي على سعرات حرارية أعلى من السكر إذا تمت المقارنة بالملعقة نفسها، لكنه يتميز بحلاوة أكبر، لذلك قد يكتفي البعض بكمية أقل.
أيها يرفع السكر في الدم أسرع؟
يرتبط ذلك بما يعرف بالمؤشر الجلايسيمي، وهو مقياس يوضح سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام.
السكر الأبيض يمتلك مؤشرًا جلايسيميًا متوسطًا إلى مرتفع.
السكر البني قريب جدًا من الأبيض، ولا يوجد فرق عملي بينهما.
العسل يختلف حسب نوعه، لكنه غالبًا يمتلك مؤشرًا جلايسيميًا أقل قليلًا من السكر الأبيض، إلا أنه ما زال قادرًا على رفع مستوى السكر في الدم، ولذلك يجب على مرضى السكري التعامل معه بحذر وعدم اعتباره بديلًا آمنًا.
هل السكر البني صحي أكثر؟
يجيب خبراء التغذية بالنفي. فالفرق بين السكر الأبيض والبني يقتصر غالبًا على اللون والطعم وبعض الآثار البسيطة من المعادن، بينما التأثير على الوزن وصحة الأسنان ومستوى السكر في الدم يكاد يكون متشابهًا.
ولذلك فإن استبدال السكر البني بالأبيض لن يحدث فرقًا صحيًا ملاحظًا إذا بقيت الكمية المستهلكة كما هي.
هل العسل علاج طبيعي؟
يتميز العسل الطبيعي بعدة خصائص صحية أثبتتها الدراسات، منها:
احتواؤه على مضادات أكسدة.
مساهمته في تهدئة التهاب الحلق.
المساعدة في تخفيف السعال لدى الأطفال الذين تزيد أعمارهم على عام واحد.
استخدامه في بعض أنواع الضمادات الطبية للمساعدة في التئام الجروح، وذلك تحت إشراف طبي.
لكن هذه الفوائد لا تعني أن العسل يخلو من السكريات أو يمكن استخدامه بكميات كبيرة يوميًا، كما لا يُنصح بإعطائه للأطفال أقل من عمر سنة بسبب خطر الإصابة بالتسمم الوشيقي (Botulism).
ماذا تقول المنظمات الصحية؟
توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز كمية السكريات الحرة التي يحصل عليها الشخص يوميًا 10% من إجمالي السعرات الحرارية، بينما يعد تقليلها إلى أقل من 5% خيارًا أفضل لتحقيق فوائد صحية إضافية.
وبالنسبة لشخص بالغ يتناول نحو 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن ذلك يعادل حوالي 25 جرامًا من السكريات الحرة يوميًا، أي ما يقارب 6 ملاعق صغيرة فقط، وتشمل هذه الكمية السكر المضاف والعسل والعصائر وشراب الذرة والمحليات المشابهة.
كيف تقلل استهلاك السكر؟
ينصح خبراء التغذية بعدة خطوات بسيطة، منها:
تقليل كمية السكر المضافة تدريجيًا في الشاي والقهوة.
قراءة الملصقات الغذائية والانتباه للسكريات المضافة.
استبدال المشروبات الغازية بالماء أو المشروبات غير المحلاة.
تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر المحلاة.
اختيار الزبادي الطبيعي بدلًا من الأنواع المنكهة.
الاعتماد على التوابل مثل القرفة أو الفانيليا لإضفاء نكهة حلوة دون إضافة كميات كبيرة من السكر.
أيها أفضل؟
إذا كانت المقارنة تعتمد على القيمة الغذائية، فإن العسل الطبيعي يتفوق لاحتوائه على مضادات أكسدة ومركبات نباتية مفيدة، بينما لا يقدم السكر الأبيض أو البني فوائد غذائية تذكر.
أما إذا كانت المقارنة تعتمد على التحكم في الوزن أو الوقاية من السكري، فلا يوجد فرق واضح، لأن الخيارات الثلاثة جميعها مصادر للسكريات والسعرات الحرارية، والإفراط في تناولها يرتبط بزيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وتسوس الأسنان.
فالاعتقاد بأن السكر البني أو العسل يمكن تناولهما بحرية لأنه “أكثر صحة” هو اعتقاد غير دقيق. فالسكر الأبيض والسكر البني متشابهان إلى حد كبير في تأثيرهما على الجسم، بينما يقدم العسل بعض الفوائد الإضافية بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والمركبات الطبيعية، لكنه يظل مصدرًا للسكريات ويجب تناوله باعتدال.
وفي النهاية، لا يتعلق الأمر بنوع المُحلّي بقدر ما يتعلق بكمية السكريات التي يستهلكها الشخص يوميًا، فالتقليل من السكريات المضافة يظل الخيار الأكثر فائدة للحفاظ على الصحة على المدى الطويل.
