خطوتان لحماية صحتك.. كيف يساعد الكارديو وتمارين القوة في الوقاية من السكري؟

كتبت / هينار ثروت

تعد ممارسة النشاط البدني من أهم العادات التي تساعد على الحفاظ على صحة الجسم وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة، ومن بينها مرض السكري من النوع الثاني. وبينما يركز البعض على المشي أو الجري وتمارين الكارديو فقط، يلفت الاهتمام إلى أهمية الجمع بين تمارين القلب والتنفس وتمارين القوة، باعتبار أن لكل نوع منهما فوائد مختلفة يمكن أن تتكامل مع الأخرى.

وتشمل تمارين الكارديو أنشطة مثل المشي السريع، والجري، وركوب الدراجة، والسباحة، بينما تعتمد تمارين القوة على استخدام الأوزان أو مقاومة الجسم لتقوية العضلات.

كيف تساعد تمارين الكارديو؟

عند ممارسة الكارديو، تزداد حاجة العضلات إلى الطاقة، ويستخدم الجسم الجلوكوز والدهون لتوفيرها. ومع الانتظام في النشاط البدني، يمكن أن تتحسن قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز والاستجابة للإنسولين.

وتعد هذه النقطة مهمة، لأن مقاومة الإنسولين من العوامل الأساسية التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. لذلك فإن ممارسة نشاط هوائي بصورة منتظمة قد تساعد على تحسين التحكم في مستويات سكر الدم ودعم صحة القلب والدورة الدموية.

ولا يشترط أن تكون التمارين شديدة أو مرهقة حتى يستفيد الجسم منها، فالمشي السريع أو ركوب الدراجة أو صعود السلالم يمكن أن يكون جزءًا من روتين يومي نشط.

لماذا تمارين القوة مهمة؟

تمارين القوة لا تقتصر فوائدها على بناء العضلات وزيادة القوة البدنية، بل يمكن أن يكون لها دور مهم في تنظيم استخدام الجسم للجلوكوز.

فالعضلات تمثل نسيجًا مهمًا لاستهلاك الجلوكوز، وعندما تصبح العضلات أكثر نشاطًا وقوة، تتحسن قدرتها على استخدام الطاقة. كما أن تمارين المقاومة تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية، وهو أمر مهم مع التقدم في العمر.

وتشمل تمارين القوة رفع الأوزان، واستخدام أجهزة المقاومة، وتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء وتمارين الضغط، ويمكن تعديل شدتها وفقًا لمستوى اللياقة البدنية.

الجمع بين النوعين قد يكون أفضل

بدلًا من التركيز على نوع واحد من التمارين، يمكن الجمع بين الكارديو وتمارين القوة خلال الأسبوع للحصول على فوائد أكثر شمولًا. فالكارديو يدعم صحة القلب واللياقة التنفسية، بينما تساعد تمارين القوة على بناء العضلات والحفاظ عليها.

كما أن النشاط البدني المنتظم يساعد على التحكم في الوزن، وهو عامل مهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني لدى الأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن أو عوامل خطر أخرى.

ولا يعني ذلك أن ممارسة الرياضة تمنع الإصابة بالسكري بشكل مؤكد، لكنها تعد من الأدوات المهمة ضمن نمط حياة صحي يمكن أن يساعد على تقليل المخاطر وتحسين المؤشرات الصحية.

كيف تبدأ بطريقة آمنة؟

الشخص غير المعتاد على ممارسة الرياضة لا يحتاج إلى البدء بتمارين شاقة. يمكن البدء بالمشي لمدة قصيرة وزيادة المدة تدريجيًا، مع إدخال تمارين مقاومة بسيطة مرتين أسبوعيًا، ثم زيادة شدة التدريب وفق القدرة البدنية.

ومن المفيد أيضًا تقليل فترات الجلوس الطويلة خلال اليوم، مثل الوقوف والتحرك لبضع دقائق بصورة منتظمة. فالنشاط اليومي لا يقتصر على وقت ممارسة التمرين فقط.

كما ينبغي اختيار الأنشطة التي يستمتع بها الشخص، لأن الاستمرارية أهم من ممارسة تمرين شديد لفترة قصيرة ثم التوقف عنه.

الغذاء والنوم جزء من الصورة

لا يمكن الاعتماد على الرياضة وحدها للوقاية من السكري. فالنظام الغذائي المتوازن، والحفاظ على وزن مناسب، والحصول على نوم كافٍ، وتجنب التدخين، كلها عوامل ترتبط بالصحة الأيضية.

ويفضل أن يتضمن النظام الغذائي الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومصادر البروتين المناسبة، مع تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والمشروبات المحلاة والسكريات المضافة.

وفي النهاية، يمثل الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة استراتيجية مفيدة لدعم صحة الجسم وتقليل عوامل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. والأهم هو الاستمرارية واختيار مستوى مناسب من النشاط، مع زيادة المجهود تدريجيًا.

أما الأشخاص المصابون بالسكري بالفعل أو الذين لديهم أمراض مزمنة أو أعراض صحية معينة، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء برنامج رياضي جديد لتحديد الأنشطة المناسبة لهم وتجنب أي مضاعفات.