وتشير الدراسات الرياضية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد على تحسين القدرة على أداء التمارين عالية الشدة، كما يرتبط بزيادة الكتلة العضلية عند استخدامه مع تمارين المقاومة والتغذية المناسبة. ويختلف محتوى الكرياتين في الطعام بحسب نوع الغذاء وطريقة تحضيره.

1. اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء من أبرز المصادر الغذائية الطبيعية للكرياتين، ويمكن أن توفر كميات جيدة منه عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن. وتشمل لحم البقر والضأن، وتوفر أيضًا البروتين والحديد والزنك وفيتامينات مجموعة B.

ويفضل اختيار القطع الأقل في الدهون وتناول اللحوم باعتدال، مع الاعتماد على طرق طهي صحية مثل الشوي أو الطهي في الفرن بدلًا من القلي المتكرر.

2. الأسماك

تحتوي أنواع عديدة من الأسماك على الكرياتين، كما توفر البروتين وأحماض أوميجا 3 وبعض الفيتامينات والمعادن. ويمكن إدخال الأسماك ضمن الوجبات عدة مرات أسبوعيًا وفق الاحتياجات الغذائية للشخص.

ومن الخيارات المفيدة السلمون والتونة، مع الانتباه إلى تنويع أنواع الأسماك وعدم الاعتماد على نوع واحد باستمرار.

3. السردين

يعد السردين من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، إلى جانب احتوائه على الكرياتين. كما يوفر البروتين وأحماض أوميجا 3 وفيتامين B12 وبعض المعادن.

ويمكن تناوله مشويًا أو إضافته إلى السلطات والوجبات، مع مراعاة اختيار الأنواع الأقل في الصوديوم، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل الملح.

4. الدجاج

يوفر الدجاج كمية من الكرياتين إلى جانب البروتين عالي الجودة، ولذلك يعد من الخيارات الشائعة لدى الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة أو الأنشطة الرياضية.

ويفضل تناول الدجاج منزوع الجلد في كثير من الوجبات، مع تجنب الإفراط في المنتجات المصنعة مثل اللحوم المتبلة أو الجاهزة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من الملح والدهون.

5. الديك الرومي

يحتوي الديك الرومي على الكرياتين والبروتين، ويمكن أن يكون بديلًا مناسبًا للدجاج أو بعض أنواع اللحوم. كما يوفر عددًا من العناصر الغذائية المهمة.

ويفضل اختيار اللحم الطازج وتجنب المنتجات المصنعة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الصوديوم والمواد المضافة.

6. لحم الخنزير

يحتوي لحم الخنزير على الكرياتين، لكن هذا المصدر لا يناسب جميع الأنظمة الغذائية أو الممارسات الدينية، لذلك يمكن الاستعاضة عنه بمصادر أخرى مثل اللحوم الحمراء أو الدجاج أو الأسماك.

7. الأسماك والمحار

تضم المأكولات البحرية مجموعة واسعة من المصادر الغذائية للكرياتين، إضافة إلى البروتين والمعادن. ويمكن أن تختلف كمية الكرياتين بحسب نوع الكائن البحري وطريقة الطهي.

وتعد المأكولات البحرية خيارًا جيدًا ضمن نظام غذائي متنوع، مع ضرورة الاهتمام بمصدرها وطريقة إعدادها.

8. منتجات حيوانية أخرى

تحتوي بعض المنتجات الحيوانية على كميات من الكرياتين، لكن الكمية تختلف بحسب نوع الغذاء. وفي المقابل، تحتوي الأطعمة النباتية عادة على كميات قليلة جدًا من الكرياتين مقارنة باللحوم والأسماك.

ولهذا قد تكون مستويات الكرياتين في العضلات أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا بالكامل، لكن هذا لا يعني أن النظام النباتي لا يمكن أن يوفر البروتين والعناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات.

هل الطعام وحده يكفي للحصول على الكرياتين؟

يمكن للجسم تصنيع الكرياتين بصورة طبيعية، كما يحصل عليه من الطعام، لكن كمية الكرياتين التي تصل إلى الجسم من الوجبات تختلف حسب نوع الغذاء وحجمه وطريقة طهيه. أما مكملات الكرياتين، فهي توفر كمية أكبر وأكثر ثباتًا، وتستخدم على نطاق واسع في المجال الرياضي.

ومع ذلك، لا يحتاج كل شخص إلى تناول مكملات الكرياتين، ويجب تقييم النظام الغذائي والحالة الصحية والهدف الرياضي قبل استخدامها، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية بانتظام.

الكرياتين والتمارين الرياضية

يرتبط الكرياتين بشكل خاص بالأنشطة التي تتطلب دفعات قصيرة من الطاقة، مثل رفع الأوزان والعدو السريع وبعض الرياضات التي تعتمد على الجهد المتكرر. ويمكن أن تكون الاستفادة أكبر عند الجمع بين التغذية المناسبة وتمارين المقاومة والنوم الكافي.

وفي النهاية، يمكن الحصول على الكرياتين الطبيعي من مجموعة من الأطعمة، خاصة اللحوم والأسماك والدواجن. لكن بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي لا يعتمد على عنصر غذائي واحد، وإنما يحتاج إلى نظام متوازن يوفر البروتين والطاقة والفيتامينات والمعادن، إلى جانب التدريب المنتظم والراحة الكافية.