20 دقيقة في الهواء الطلق مشي .. طريقة بسيطة لتخفيف القلق والتوتر
كتبت/ هينار ثروت
قد يبدو الخروج من المنزل والمشي لبعض الوقت أمرًا بسيطًا، لكنه قد يكون وسيلة مفيدة للمساعدة على تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية. فالنشاط البدني، حتى عندما يكون خفيفًا مثل المشي، يرتبط بفوائد نفسية وجسدية متعددة، وقد يساعد بعض الأشخاص على الشعور بالهدوء وتقليل التوتر والقلق.
ولا يعني ذلك أن المشي لمدة 20 دقيقة يمثل علاجًا للقلق أو يغني عن زيارة الطبيب عند استمرار الأعراض، لكنه يمكن أن يكون جزءًا من روتين صحي يساعد على تحسين الصحة النفسية إلى جانب النوم الجيد والتغذية المتوازنة والتواصل الاجتماعي والعلاج المتخصص عند الحاجة.
كيف يمكن للمشي أن يخفف التوتر؟
عند التعرض للضغط النفسي، يدخل الجسم في حالة من الاستجابة للتوتر، وقد يشعر الشخص بتسارع ضربات القلب وشد العضلات وكثرة التفكير وصعوبة الاسترخاء. ويساعد النشاط البدني المنتظم على دعم تنظيم هذه الاستجابة، كما يرتبط بإفراز مواد كيميائية في الدماغ تساعد على تحسين المزاج.
وقد يكون المشي في الهواء الطلق أكثر فائدة نفسيًا لبعض الأشخاص لأنه يمنحهم فرصة للابتعاد مؤقتًا عن مكان العمل أو المنزل أو المواقف التي تسبب الضغط، ويوفر تغييرًا في البيئة المحيطة.
كما أن التركيز على خطوات المشي والتنفس والمناظر المحيطة يمكن أن يساعد على تحويل الانتباه بعيدًا عن الأفكار المتكررة، خاصة عندما يكون الشخص عالقًا في دائرة من القلق والتفكير المستمر.
لماذا 20 دقيقة؟
لا توجد مدة سحرية تناسب جميع الأشخاص، ولا يعني ذلك أن 20 دقيقة من المشي ستوقف القلق فورًا. لكن تخصيص فترة قصيرة يوميًا للنشاط البدني قد يكون هدفًا عمليًا يمكن الالتزام به، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام.
ويمكن البدء بالمشي لمدة 10 أو 15 دقيقة ثم زيادة المدة تدريجيًا وفق القدرة والوقت المتاح. والأهم هو الانتظام، لأن الفوائد الصحية للنشاط البدني ترتبط بالممارسة المستمرة وليس بخروج واحد فقط.
المشي في الطبيعة قد يكون أكثر راحة
إذا كان ذلك متاحًا، يمكن اختيار حديقة أو مكان هادئ للمشي بدلًا من البقاء في الأماكن المغلقة. وقد يساعد التعرض للبيئات الطبيعية على تحسين الشعور بالراحة وتقليل الضغوط النفسية لدى بعض الأشخاص.
ولا يشترط أن يكون المكان بعيدًا أو مثاليًا، فقد تكون حديقة قريبة أو شارع هادئ مناسبًا. ويمكن خلال النزهة تقليل استخدام الهاتف والتركيز على البيئة المحيطة، مثل حركة الأشجار والأصوات والهواء والمناظر المختلفة.
كيف تجعل نزهة الـ20 دقيقة أكثر فائدة؟
يمكن اتباع بعض الخطوات البسيطة أثناء المشي، منها اختيار حذاء مريح، والحفاظ على سرعة مناسبة دون إجهاد، والتنفس بصورة طبيعية، ومحاولة عدم الانشغال بالرسائل والإشعارات طوال فترة النزهة.
كما يمكن استخدام هذه الدقائق للاستماع إلى موسيقى هادئة أو بودكاست خفيف إذا كان ذلك يساعد على الاسترخاء، لكن بعض الأشخاص قد يفضلون المشي دون سماعات حتى يكونوا أكثر انتباهًا لما يدور حولهم.
ومن المفيد أيضًا جعل المشي جزءًا ثابتًا من اليوم، مثل الخروج بعد العمل أو في الصباح، بدلًا من انتظار الشعور بالتوتر للبدء في الحركة.
المشي لا يعالج اضطرابات القلق وحده
رغم الفوائد المحتملة للنشاط البدني، فإن القلق المستمر أو الشديد يحتاج إلى تقييم متخصص. فإذا كان القلق يؤثر على النوم أو العمل أو الدراسة أو العلاقات الاجتماعية، أو يصاحبه خوف شديد أو نوبات هلع متكررة، فمن الأفضل التحدث مع طبيب أو متخصص في الصحة النفسية.
وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى العلاج النفسي أو الأدوية أو الجمع بين أكثر من طريقة، وفق التشخيص والحالة. ولا ينبغي إيقاف أي دواء أو تغييره دون استشارة الطبيب.
كذلك إذا كان التوتر مصحوبًا بأعراض جسدية جديدة أو شديدة، مثل ألم الصدر أو صعوبة التنفس أو الإغماء، فيجب طلب التقييم الطبي للتأكد من عدم وجود سبب صحي آخر.
اجعل الحركة عادة يومية
يمكن أن تكون نزهة قصيرة وسيلة بسيطة لإضافة الحركة إلى اليوم، خاصة للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو الهاتف. وحتى إذا لم يكن من الممكن المشي 20 دقيقة متواصلة، يمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة خلال اليوم.
وفي النهاية، قد تساعد نزهة لمدة 20 دقيقة على تحسين المزاج وتخفيف الشعور بالتوتر لدى بعض الأشخاص، خاصة عندما تصبح جزءًا من نمط حياة نشط ومتوازن. لكن التعامل مع القلق يحتاج إلى أكثر من حل واحد، ويظل طلب المساعدة المتخصصة مهمًا عندما تصبح الأعراض مستمرة أو تؤثر على الحياة اليومية.
