هل الميلاتونين الخيار الوحيد؟.. 5 مكملات قد تساعد على نوم أفضل
كتبت/ هينار ثروت
يبحث كثير من الأشخاص عن وسائل تساعدهم على الحصول على نوم هادئ ومتواصل، خاصة مع ضغوط الحياة اليومية واضطراب مواعيد النوم. ويُعد الميلاتونين من أشهر المكملات المستخدمة لهذا الغرض، لكن هناك مكملات غذائية أخرى قد يكون لها دور في دعم النوم لدى بعض الأشخاص، خاصة عندما تكون هناك حاجة فعلية إلى أحد العناصر الغذائية.
ورغم انتشار هذه المكملات، فإن استخدامها لا يعني أنها مناسبة للجميع، كما أن جودة الأدلة العلمية تختلف من مكمل إلى آخر. لذلك من الأفضل التعامل معها باعتبارها جزءًا مساعدًا، وليس بديلًا عن تنظيم مواعيد النوم أو علاج الأسباب الصحية التي تؤدي إلى الأرق.
1- المغنيسيوم
يُعد المغنيسيوم من المعادن المهمة للعديد من وظائف الجسم، وقد يرتبط بالحفاظ على وظائف الجهاز العصبي والعضلات. ويهتم بعض الأشخاص باستخدام مكملات المغنيسيوم قبل النوم، لكن الدراسات حول تأثيرها المباشر في تحسين النوم لا تزال متفاوتة، وقد تكون فائدتها أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في المغنيسيوم.
وتوجد مصادر غذائية عديدة للمغنيسيوم، منها المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية. لذلك يمكن البدء بتحسين النظام الغذائي بدلًا من الاعتماد على المكملات دون حاجة.
2- فيتامين د
يرتبط فيتامين د بالعديد من الوظائف الحيوية، وتشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين انخفاض مستوياته واضطرابات النوم، لكن هذا لا يعني أن تناول مكملات فيتامين د سيحسن النوم لدى جميع الأشخاص.
وتكون المكملات أكثر أهمية عندما يثبت وجود نقص في الفيتامين، ولذلك يمكن للطبيب تحديد الحاجة إليها والجرعة المناسبة بناءً على الحالة الصحية ونتائج التحاليل.
3- الحديد
قد يؤثر نقص الحديد على جودة النوم لدى بعض الأشخاص، خاصة عندما يرتبط بحالات مثل متلازمة تململ الساقين، التي قد تسبب رغبة مزعجة في تحريك الساقين وتزداد الأعراض خلالها في فترات الراحة أو الليل.
لكن تناول الحديد دون التأكد من وجود نقص ليس أمرًا مناسبًا، لأن الحصول على كميات زائدة منه قد يسبب أضرارًا. لذلك يجب إجراء الفحوصات اللازمة واستشارة الطبيب قبل استخدام مكملات الحديد.
4- أوميجا 3
توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية وبعض المصادر النباتية، وهي معروفة بدورها في دعم صحة القلب والدماغ. وهناك أبحاث تبحث في علاقتها بجودة النوم، لكن الأدلة لا تزال غير كافية لاعتبار مكملات أوميجا 3 علاجًا مباشرًا للأرق.
ويمكن الحصول على أوميجا 3 من خلال تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل ضمن نظام غذائي متوازن، بدلًا من الاعتماد على المكملات في جميع الحالات.
5- الزنك
يشارك الزنك في وظائف متعددة داخل الجسم، من بينها دعم المناعة والعمليات الخلوية. وتشير بعض الأبحاث إلى احتمال وجود علاقة بين مستويات الزنك وجودة النوم، لكن الحاجة إلى مزيد من الدراسات تعني أنه لا يمكن اعتباره مكملًا مضمونًا لتحسين النوم.
ويعد الحصول على الزنك من الغذاء خيارًا مناسبًا لمعظم الأشخاص، ويمكن العثور عليه في اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات وبعض منتجات الألبان.
هل المكملات أفضل من الميلاتونين؟
لا توجد قاعدة واحدة تنطبق على الجميع، لأن نوع المكمل المناسب يعتمد على سبب اضطراب النوم. فإذا كان الشخص يعاني من نقص غذائي، فإن علاج هذا النقص قد يساعد في تحسين الصحة العامة وربما النوم. أما إذا كان الأرق ناتجًا عن القلق أو اضطراب مواعيد النوم أو مشكلة صحية أخرى، فلن يكون تناول المكملات وحده كافيًا.
كما يجب الانتباه إلى أن المكملات الغذائية قد تتفاعل مع بعض الأدوية، لذلك ينبغي إخبار الطبيب أو الصيدلي بأي مكمل يتم تناوله، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية بصورة منتظمة.
عادات النوم تظل الأساس
قبل اللجوء إلى المكملات، من المهم الاهتمام بالعادات التي تساعد الجسم على تنظيم الساعة البيولوجية. ويشمل ذلك تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ قدر الإمكان، وتقليل استخدام الهاتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم، والابتعاد عن الكافيين في الساعات المتأخرة من اليوم، وتهيئة غرفة النوم لتكون هادئة ومريحة.
كما يساعد التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار وممارسة النشاط البدني بانتظام على دعم انتظام دورة النوم والاستيقاظ، مع تجنب ممارسة التمارين الشديدة قبل موعد النوم مباشرة إذا كانت تؤثر على القدرة على الاسترخاء.
وفي حال استمرار الأرق لفترة طويلة، أو تأثير قلة النوم على التركيز والمزاج والقدرة على أداء الأنشطة اليومية، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب. فقد يكون اضطراب النوم مرتبطًا بانقطاع التنفس أثناء النوم، أو بعض الأدوية، أو اضطرابات نفسية أو عضوية تحتاج إلى علاج متخصص.
وفي النهاية، قد تساعد بعض المكملات الغذائية على دعم النوم في ظروف محددة، لكن فعاليتها تختلف من شخص إلى آخر، ولا ينبغي اعتبارها حلًا سريعًا لجميع مشكلات الأرق. ويظل النظام الغذائي المتوازن، وعادات النوم الصحية، وتشخيص السبب الحقيقي لاضطراب النوم، أهم الخطوات للوصول إلى نوم أفضل وأكثر انتظامًا.
