بعد انقطاع الطمث.. تمارين تساعد المرأة على الحفاظ على صحتها
كتبت / هينار ثروت
مع دخول المرأة مرحلة انقطاع الطمث، تحدث مجموعة من التغيرات الهرمونية التي قد تنعكس على الوزن والعضلات والعظام وصحة القلب والمزاج، ولذلك تصبح الحركة المنتظمة جزءًا مهمًا من الحفاظ على الصحة في هذه المرحلة. ولا تحتاج المرأة بالضرورة إلى ممارسة تمارين مختلفة تمامًا عن المعتاد، لكن اختيار أنواع معينة من النشاط البدني يمكن أن يكون أكثر فائدة لمواجهة التغيرات التي تصاحب انخفاض هرمون الإستروجين.
وتشير الإرشادات الصحية إلى أهمية الجمع بين النشاط الهوائي وتمارين القوة والأنشطة التي تدعم صحة العظام وتحسن التوازن والمرونة، مع اختيار مستوى يتناسب مع الحالة الصحية واللياقة البدنية لكل امرأة.
لماذا تصبح الرياضة أكثر أهمية؟
خلال مرحلة انقطاع الطمث، يؤدي انخفاض مستويات الإستروجين إلى زيادة فقدان كثافة العظام، كما يمكن أن تتراجع الكتلة العضلية تدريجيًا مع التقدم في العمر. وفي الوقت نفسه، قد تزداد احتمالات ارتفاع ضغط الدم وبعض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.
ولهذا تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على دعم قوة العضلات والعظام وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، كما يمكن أن تساهم في التحكم في الوزن وتحسين الحالة المزاجية وجودة النوم.
المشي والتمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية من الأنشطة المهمة خلال هذه المرحلة، ويمكن أن تشمل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة والرقص وغيرها من الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب.
وتوصي الإرشادات العامة للبالغين باستهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة، مع إمكانية توزيع هذه المدة على عدة أيام بدلًا من ممارستها دفعة واحدة.
ويمكن للمرأة التي لم تكن تمارس الرياضة بانتظام أن تبدأ بفترات قصيرة ثم تزيد المدة والشدة تدريجيًا، بدلًا من الانتقال المفاجئ إلى تدريبات شاقة.
تمارين القوة لحماية العضلات والعظام
تكتسب تمارين المقاومة أهمية خاصة بعد انقطاع الطمث، لأنها تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وتقوية الجسم، كما تدعم صحة العظام.
وتشمل هذه التمارين استخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة، بالإضافة إلى بعض التمارين التي تعتمد على وزن الجسم. وتوصي الإرشادات بممارسة أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل أسبوعيًا، بحيث تشمل مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.
كما أن الأنشطة التي تحمل فيها الساقان وزن الجسم، مثل المشي وصعود السلالم والرقص، يمكن أن تكون مفيدة لصحة العظام، خاصة مع زيادة خطر فقدان كثافتها خلال هذه المرحلة.
ماذا عن اليوجا والبيلاتس؟
لا تقتصر الفوائد على المشي وتمارين القوة، إذ يمكن أن تساعد اليوجا والبيلاتس وتمارين التمدد والتوازن على تحسين المرونة والحركة، كما قد تكون مفيدة للاسترخاء وتقليل التوتر.
وتشير الإرشادات الصحية الخاصة بمرحلة انقطاع الطمث إلى أن أنشطة مثل اليوجا والتاي تشي يمكن أن تدخل ضمن نمط حياة يساعد على تحسين الصحة العامة والتعامل مع بعض الأعراض، مع ضرورة اختيار التمارين المناسبة لقدرات الجسم.
هل التمارين تقلل أعراض انقطاع الطمث؟
قد تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام على تحسين النوم والحالة المزاجية وتقليل التوتر، كما يمكن أن تدعم التحكم في الوزن ومستويات الطاقة. وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية بالنشاط المنتظم ضمن الإجراءات التي يمكن أن تساعد المرأة خلال فترة انقطاع الطمث وما قبلها.
لكن لا ينبغي التعامل مع الرياضة باعتبارها علاجًا منفردًا لجميع الأعراض، خاصة إذا كانت الهبات الساخنة أو اضطرابات النوم أو الأعراض الأخرى شديدة وتؤثر على الحياة اليومية، إذ يمكن للطبيب تقييم الحالة ومناقشة الخيارات المناسبة.
كيف تبدأ المرأة بأمان؟
الأفضل أن تبدأ المرأة وفق مستوى لياقتها الحالي، مع زيادة مدة وشدة التمارين تدريجيًا. ويمكن الجمع بين المشي أو أي نشاط هوائي مناسب عدة أيام أسبوعيًا، وتمارين القوة مرتين أسبوعيًا، إلى جانب أنشطة للمرونة والتوازن.
وفي حالة وجود هشاشة عظام، أو تاريخ لكسور، أو مشكلات في القلب والمفاصل، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو متخصص في النشاط البدني قبل بدء تدريبات جديدة، خصوصًا التمارين عالية التأثير. كما يجب التوقف وطلب المشورة الطبية عند ظهور أعراض مقلقة مثل ألم الصدر أو الدوخة أو ضيق التنفس الشديد أثناء التمرين.
وبذلك لا يتعلق الأمر بالبحث عن «تمرين خاص» بقدر ما يتعلق ببناء برنامج متوازن يناسب احتياجات المرأة في هذه المرحلة، ويجمع بين الحركة الهوائية وتمارين القوة والأنشطة التي تحافظ على العظام والعضلات والتوازن.
