يحتاج الجسم إلى الحصول على العناصر الغذائية التي تساعده على التعافي وإصلاح الأنسجة العضلية، ويأتي البروتين في مقدمة هذه العناصر، خاصة بعد تمارين المقاومة ورفع الأوزان. ويمكن اختيار وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات لتوفير العناصر التي يحتاجها الجسم بعد النشاط البدني.

ولا يشترط أن تكون وجبة ما بعد التمرين كبيرة أو معقدة، فهناك العديد من الخيارات السهلة التي يمكن تحضيرها بسرعة وتناولها بعد العودة من صالة الألعاب الرياضية.

1. الزبادي اليوناني مع الفاكهة

يعد الزبادي اليوناني من الخيارات العملية، لأنه يحتوي على البروتين ويمكن دمجه مع الفاكهة للحصول على الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات.

ويمكن إضافة الفراولة أو التوت أو الموز إلى الزبادي، مع كمية صغيرة من الشوفان أو المكسرات حسب الاحتياجات الغذائية. وتساعد هذه الوجبة على الجمع بين البروتين والعناصر الغذائية الأخرى في طبق واحد.

ويفضل اختيار الزبادي قليل السكر المضاف، خاصة إذا كان الهدف الحفاظ على نظام غذائي متوازن.

2. البيض مع الخبز كامل الحبوب

البيض مصدر جيد للبروتين، ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا بطريقة بسيطة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.

وتوفر هذه الوجبة البروتين إلى جانب الكربوهيدرات، ويمكن إضافة بعض الخضروات مثل الطماطم والخيار أو الفلفل للحصول على الألياف والفيتامينات.

ويعد هذا الخيار مناسبًا لمن يفضل تناول وجبة مالحة بدلًا من الوجبات الخفيفة الحلوة.

3. الحليب مع الموز

يمكن أن يكون كوب من الحليب مع ثمرة موز وجبة سريعة وسهلة التحضير. ويوفر الحليب البروتين وبعض العناصر الغذائية المهمة، بينما يمنح الموز الجسم الكربوهيدرات التي تساعد في تعويض الطاقة التي استُهلكت أثناء النشاط البدني.

كما يمكن إضافة كمية صغيرة من الشوفان للحصول على وجبة أكثر إشباعًا، خاصة بعد التمارين الطويلة أو الشاقة.

4. التونة مع الخبز أو الخضروات

تعد التونة من مصادر البروتين التي يمكن الاعتماد عليها في وجبة خفيفة، ويمكن تناولها مع خبز الحبوب الكاملة أو إضافتها إلى طبق من الخضروات.

ويفضل اختيار الأنواع الأقل في الصوديوم قدر الإمكان، مع الانتباه إلى حجم الحصة وتنوع مصادر الأسماك في النظام الغذائي.

ويمكن إضافة عصير الليمون وبعض الخضروات إلى التونة للحصول على وجبة خفيفة ذات قيمة غذائية جيدة دون الحاجة إلى استخدام كميات كبيرة من الصلصات الدسمة.

5. الجبن القريش مع الخضروات

يعتبر الجبن القريش خيارًا مناسبًا لمن يبحث عن وجبة خفيفة تحتوي على البروتين، ويمكن تناوله مع الخيار والطماطم والجزر أو مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.

وتتميز هذه الوجبة بسهولة تحضيرها، كما يمكن تعديل مكوناتها وفقًا للاحتياجات اليومية من السعرات والبروتين.

لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين؟

يؤدي النشاط البدني، خاصة تمارين المقاومة، إلى إجهاد العضلات، ويحتاج الجسم بعد ذلك إلى البروتين للمساعدة في إصلاح وبناء الأنسجة العضلية. لذلك يعد توزيع البروتين على الوجبات خلال اليوم من العوامل المهمة للأشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام.

وتشير إرشادات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن تناول البروتين بعد التمرين يمكن أن يدعم عملية تصنيع البروتين العضلي، كما أن الحصول على كمية كافية من البروتين على مدار اليوم أكثر أهمية من التركيز على وجبة واحدة فقط.

ولا يعني ذلك ضرورة تناول البروتين فور انتهاء التمرين بدقائق، إذ يمكن تناول الوجبة ضمن الفترة التالية للتمرين وفقًا لجدول الشخص ووجباته اليومية.

لا تنسَ الكربوهيدرات والسوائل

من الأخطاء الشائعة التركيز على البروتين فقط، بينما يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات، خاصة بعد التدريبات الطويلة أو عالية الشدة، للمساعدة على استعادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

كما يجب الاهتمام بشرب الماء وتعويض السوائل التي فقدها الجسم من خلال التعرق. وفي حالات التمارين الطويلة أو الشديدة، قد يحتاج الشخص إلى تعويض بعض الإلكتروليتات أيضًا.

وفي النهاية، يمكن أن تساعد وجبات مثل الزبادي اليوناني مع الفاكهة، والبيض مع خبز الحبوب الكاملة، والحليب مع الموز، والتونة، والجبن القريش في توفير البروتين والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. والأفضل اختيار الوجبة وفقًا لشدة النشاط والاحتياجات اليومية والنظام الغذائي العام، بدلًا من الاعتماد على خيار واحد بصورة دائمة.

نقدم لكم من خلال موقع (الرأى العام المصرى )، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

لمتابعة صفحة الرأى العام المصرى على فيس بوك اضغط هنا

لمتابعة صفحة الرأى العام المصرى نيوز  على فيس بوك اضغط هنا