يعد الكالسيوم وفيتامين د من أهم العناصر الغذائية للحفاظ على قوة العظام وصحتها، نظرًا للدور الذي يؤديه كل منهما في بناء العظام والحفاظ على كثافتها. لذلك فإن الحصول على الكميات المناسبة منهما ضمن نظام غذائي متوازن يعد جزءًا مهمًا من الاهتمام بصحة الهيكل العظمي.

ولا يعمل الكالسيوم وفيتامين د بالطريقة نفسها، لكن هناك علاقة مهمة بينهما، إذ يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء والاستفادة منه، بينما يمثل الكالسيوم معدنًا أساسيًا يدخل في تكوين العظام والأسنان.

لماذا يحتاج الجسم إلى الكالسيوم؟

يعد الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في الجسم، وتتركز النسبة الأكبر منه داخل العظام والأسنان. ويستخدم الجسم الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام، إلى جانب أدواره المهمة في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية وبعض العمليات الحيوية الأخرى.

وعندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الكالسيوم لفترة طويلة، يمكن أن يسحب الكالسيوم المخزن في العظام لتلبية احتياجاته الأخرى، وهو ما قد يؤثر تدريجيًا على كثافة العظام.

وتشمل المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن، إلى جانب بعض الخضروات الورقية والأسماك التي تؤكل مع عظامها، مثل السردين، وبعض الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

دور فيتامين د في صحة العظام

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، كما يؤدي دورًا في وظائف العضلات والجهاز المناعي. ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة، كما ينتجه الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس.

وعندما يكون مستوى فيتامين د منخفضًا، قد تقل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الغذاء، ولذلك فإن الحفاظ على مستوى مناسب من هذا الفيتامين يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم الذي يحصل عليه.

وتختلف احتياجات فيتامين د من شخص إلى آخر حسب العمر والحالة الصحية والتعرض للشمس والنظام الغذائي، لذلك لا يفضل تناول المكملات بجرعات مرتفعة دون استشارة الطبيب.

ماذا يحدث عند الجمع بينهما؟

عند حصول الجسم على الكالسيوم وفيتامين د بالكميات المناسبة، يعمل العنصران معًا لدعم صحة العظام. ويساعد فيتامين د على تحسين امتصاص الكالسيوم، بينما يستخدم الجسم الكالسيوم في الحفاظ على بنية العظام وقوتها.

ويصبح الاهتمام بهذين العنصرين أكثر أهمية مع التقدم في العمر، خاصة مع التغيرات التي يمكن أن تحدث في كثافة العظام بمرور الوقت. كما تحتاج بعض الفئات إلى اهتمام أكبر بالحصول على العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام وفقًا لحالتها الصحية وتوجيهات الطبيب.

هل المكملات ضرورية للجميع؟

ليس بالضرورة. فإذا كان الشخص يحصل على احتياجاته من الكالسيوم وفيتامين د من الطعام والتعرض المناسب للشمس وفق ظروفه، فقد لا يحتاج إلى مكملات غذائية.

ويفضل الحصول على العناصر الغذائية من مصادر الطعام المتنوعة قدر الإمكان، بينما يمكن أن يوصي الطبيب بالمكملات في حالات معينة، مثل وجود نقص مثبت في فيتامين د أو عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من الغذاء.

كما أن زيادة الجرعات دون حاجة ليست أفضل لصحة العظام، وقد يؤدي الإفراط في بعض المكملات إلى مشكلات صحية. لذلك ينبغي تحديد الجرعة المناسبة بناءً على العمر والحالة الصحية والنظام الغذائي ونتائج الفحوصات عند الحاجة.

عادات أخرى تحافظ على قوة العظام

لا تعتمد صحة العظام على الكالسيوم وفيتامين د فقط، فممارسة النشاط البدني، خاصة التمارين التي تحمل وزن الجسم وتمارين المقاومة، تساعد على دعم قوة العظام والعضلات.

كما يجب الاهتمام بتناول البروتين والخضروات والفاكهة ضمن نظام غذائي متوازن، والابتعاد عن التدخين، وتجنب الإفراط في تناول المشروبات الكحولية، إضافة إلى الحفاظ على وزن صحي.

ويعد النوم الجيد والحركة المنتظمة من العادات المفيدة للصحة العامة، ويمكن أن يساهمان بشكل غير مباشر في الحفاظ على القدرة البدنية وتقليل مخاطر السقوط مع التقدم في العمر.

متى تحتاج إلى استشارة الطبيب؟

إذا كان الشخص يعاني من نقص معروف في فيتامين د أو الكالسيوم، أو لديه عوامل تزيد خطر ضعف العظام، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد الاحتياجات الغذائية المناسبة.

كما ينبغي عدم الاعتماد على المكملات كبديل عن النظام الغذائي الصحي. ويظل الحصول على الكالسيوم وفيتامين د بكميات مناسبة جزءًا من منظومة متكاملة للحفاظ على صحة العظام.

وفي النهاية، يساعد الجمع بين التغذية المتوازنة والحصول على كميات مناسبة من الكالسيوم وفيتامين د والنشاط البدني المنتظم في دعم صحة العظام، بينما يحدد الطبيب الحاجة إلى المكملات وجرعاتها وفق احتياجات كل شخص.