مع كثرة الجلوس أمام الكمبيوتر أو الهاتف لفترات طويلة، أصبح تيبس الرقبة وآلام الظهر من المشكلات الشائعة، خاصة مع اتخاذ وضعيات غير صحيحة لفترات ممتدة وقلة الحركة خلال اليوم. وقد يؤدي الجلوس المتواصل إلى زيادة الضغط على بعض عضلات الرقبة والظهر، ما يسبب الشعور بالتصلب وصعوبة الحركة.

ولا يحتاج تحسين وضعية الجسم دائمًا إلى الذهاب لصالة الألعاب الرياضية، إذ يمكن ممارسة مجموعة من التمارين البسيطة في المنزل للمساعدة على تحريك المفاصل وتنشيط العضلات وتحسين المرونة. ومع ذلك، يجب تنفيذ الحركات ببطء وتجنب الوصول إلى الألم.

1. سحب الذقن للخلف

يساعد هذا التمرين على تدريب عضلات الرقبة وتحسين وضع الرأس، خاصة لدى الأشخاص الذين يميلون إلى دفع الرأس للأمام أثناء استخدام الهاتف أو الكمبيوتر.

للقيام به، اجلس أو قف مع إبقاء الظهر مستقيمًا والكتفين في وضع مريح، ثم اسحب الذقن إلى الخلف بلطف، وكأنك تحاول تكوين ذقن مزدوج، من دون خفض الرأس إلى الأسفل. حافظ على الوضع لعدة ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.

يمكن تكرار الحركة عدة مرات، مع التركيز على أن تكون الحركة هادئة ومن دون إجهاد عضلات الرقبة.

2. تمدد عضلات الصدر

قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة وانحناء الكتفين إلى شد عضلات الصدر، وهو ما قد يؤثر على وضع الجزء العلوي من الجسم. ويمكن أن يساعد تمدد هذه العضلات على تحسين الحركة والمرونة.

قف بالقرب من أحد أركان الغرفة أو أمام إطار باب، وضع الساعدين على الجانبين مع ثني المرفقين، ثم تقدم بجسمك إلى الأمام ببطء حتى تشعر بتمدد مريح في منطقة الصدر، مع تجنب الضغط الزائد.

استمر في الوضع لعدة ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية، ويمكن تكراره وفق قدرتك.

3. تمرين القطة والجمل

يعد هذا التمرين من الحركات البسيطة التي تساعد على تحريك العمود الفقري بلطف وزيادة مرونة الظهر.

ابدأ على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين والركبتان أسفل الحوض. ارفع ظهرك إلى أعلى ببطء مع تحريك الرأس في اتجاه الصدر، ثم انتقل تدريجيًا إلى تقويس الظهر في الاتجاه الآخر مع رفع الرأس بشكل مريح.

كرر الحركة ببطء، وتجنب القيام بها بسرعة أو دفع العمود الفقري إلى مدى حركة يسبب الألم.

4. الجسر

يساعد تمرين الجسر على تقوية عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الجسم، وهي عضلات لها دور في دعم الحوض والظهر.

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم ارفع الحوض تدريجيًا حتى يصبح الجسم في خط مائل من الكتفين إلى الركبتين، مع الحفاظ على استقرار الرقبة والكتفين.

اثبت لثوانٍ قليلة ثم اخفض الحوض ببطء إلى الأرض. ويمكن البدء بعدد قليل من التكرارات وزيادته تدريجيًا مع تحسن القدرة.

5. دوران الجزء العلوي من الظهر

يمكن أن يساعد تحريك الجزء العلوي من العمود الفقري على تحسين مرونته، خاصة لدى الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في وضعية واحدة.

اجلس على كرسي أو قف باستقامة، وضع اليدين أمام الصدر، ثم أدر الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى أحد الجانبين مع إبقاء الحوض ثابتًا قدر الإمكان. عد إلى المنتصف ثم كرر الحركة في الاتجاه الآخر.

يجب أن يكون الدوران مريحًا ومن دون إجبار الجسم على الوصول إلى مدى حركته الأقصى.

الحركة المنتظمة أهم من التمرين وحده

يمكن أن تكون هذه التمارين جزءًا من روتين يومي بسيط، لكن تحسين وضعية الجسم لا يعتمد عليها فقط. فمن المهم تغيير وضعية الجلوس بصورة متكررة، والوقوف والتحرك خلال فترات العمل أو الدراسة، وضبط ارتفاع الشاشة والكرسي بحيث لا يضطر الشخص إلى إبقاء الرأس أو الظهر في وضع غير مريح لفترات طويلة.

كما ينبغي التوقف عن أي تمرين يسبب ألمًا حادًا أو متزايدًا. وإذا كان تيبس الرقبة أو الظهر مستمرًا أو شديدًا، أو مصحوبًا بتنميل أو ضعف في الأطراف أو ألم ينتشر إلى الذراع أو الساق، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب قبل الاستمرار في التمارين.

والهدف من هذه الحركات ليس الحصول على نتائج فورية، وإنما إدخال الحركة المنتظمة ضمن نمط الحياة، إلى جانب تحسين عادات الجلوس والنوم والنشاط اليومي، بما يساعد على الحفاظ على مرونة الجسم ودعم صحة العضلات والعمود الفقري.