من البيض إلى البقوليات.. أطعمة بسيطة لزيادة البروتين ودعم العضلات

كتبت / هينار ثروت

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في بناء العضلات والحفاظ عليها، ولا تقتصر أهميته على الرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة. ومع التقدم في العمر أو اتباع حمية لإنقاص الوزن، يصبح الحصول على كمية مناسبة من البروتين أكثر أهمية للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم وظائف الجسم المختلفة.

ولا يحتاج رفع كمية البروتين في النظام الغذائي إلى الاعتماد على أطعمة باهظة الثمن أو وصفات معقدة، إذ يمكن إضافة مصادر بسيطة إلى الوجبات اليومية بسهولة، مع مراعاة أن الاحتياجات تختلف من شخص إلى آخر حسب العمر والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية.

البيض.. خيار سهل للإفطار

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا مع الخضروات. وتساعد إضافة البيض إلى وجبة الإفطار على رفع كمية البروتين في بداية اليوم، ويمكن تناوله مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات للحصول على وجبة أكثر توازنًا.

الزبادي اليوناني

يتميز الزبادي اليوناني الطبيعي باحتوائه على كمية جيدة من البروتين، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الإفطار. ومن الأفضل اختيار الأنواع غير المحلاة أو قليلة السكر المضاف، وإضافة الفواكه أو المكسرات بدلًا من الاعتماد على المنتجات الغنية بالسكر.

الدجاج

يُعد الدجاج، وخصوصًا الأجزاء قليلة الدهون، مصدرًا عمليًا للبروتين ويمكن تحضيره بطرق متنوعة، مثل الشوي أو الطهي في الفرن. ويمكن إضافته إلى السلطات أو الساندويتشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، ما يجعل الحصول على وجبة غنية بالبروتين أمرًا بسيطًا.

الأسماك

توفر الأسماك البروتين إلى جانب عناصر غذائية مهمة، وتحتوي بعض الأنواع الدهنية على أحماض أوميجا-3. ويمكن تناول السمك المشوي أو المطهو في الفرن مع الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متكاملة.

البقوليات

العدس والفاصوليا والحمص من الخيارات الاقتصادية التي توفر البروتين والألياف، ويمكن إضافتها إلى الشوربة أو السلطات أو تناولها كجزء من الوجبة الرئيسية. كما يمكن الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة للحصول على تنوع أكبر في مصادر البروتين النباتي.

الجبن القريش ومنتجات الألبان

يمكن أن تكون بعض أنواع الجبن ومنتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين، خاصة الأنواع الأقل في الدهون والملح عند الحاجة. ويمكن تناول الجبن القريش مع الخضروات أو استخدامه كحشوة للساندويتشات، مع الانتباه إلى الكمية ومحتوى المنتج من الصوديوم.

المكسرات والبذور

توفر المكسرات والبذور البروتين إلى جانب الدهون غير المشبعة والألياف وبعض المعادن. لكنها غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يُفضل تناولها بكميات معتدلة، واختيار الأنواع غير المملحة أو غير المحلاة.

كيف توزع البروتين خلال اليوم؟

من الأفضل ألا تتركز مصادر البروتين في وجبة واحدة فقط، بل يمكن توزيعها على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة حسب الاحتياجات. فمثلًا، يمكن تناول البيض أو الزبادي في الصباح، والدجاج أو السمك في الغداء، والبقوليات أو منتجات الألبان في العشاء.

ويُفضل الجمع بين البروتين والخضروات ومصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف، لأن الحفاظ على العضلات لا يعتمد على البروتين وحده. كما تلعب تمارين المقاومة دورًا أساسيًا في تحفيز العضلات والحفاظ على قوتها.

هل يحتاج الجميع إلى مكملات البروتين؟

ليس بالضرورة. يستطيع كثير من الأشخاص الحصول على احتياجاتهم من البروتين من الطعام، إذا كان النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا. وقد تكون المكملات مفيدة في بعض الحالات التي يصعب فيها الحصول على كمية كافية من الطعام، لكن استخدامها يجب أن يكون وفق احتياجات الشخص وتوجيه المختص، خاصة لدى المصابين بأمراض الكلى أو الكبد أو الحالات الصحية المزمنة.

وفي النهاية، يمكن زيادة البروتين في الوجبات اليومية من خلال اختيارات بسيطة مثل البيض والزبادي والدجاج والأسماك والبقوليات والمكسرات. والأهم هو اختيار مصادر متنوعة وتوزيعها على مدار اليوم، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة والنوم الجيد، للحفاظ على الكتلة العضلية ودعم الصحة العامة.