كتبت / هينار ثروت

تمر المرأة خلال مرحلة سن اليأس بتغيرات هرمونية وجسدية يمكن أن تؤثر في الوزن والشهية ومستوى الطاقة وصحة العظام والقلب. ومع انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، قد تلاحظ بعض النساء زيادة في الدهون حول منطقة البطن، إلى جانب تغيرات في النوم والمزاج وظهور أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي. ولا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع النساء، لكن اتباع نمط غذائي متوازن يمكن أن يساعد في دعم الصحة العامة والتحكم في الوزن خلال هذه المرحلة.

البروتين عنصر مهم

يساعد الحصول على كمية مناسبة من البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية، التي قد تتراجع تدريجيًا مع التقدم في العمر. كما أن البروتين يزيد الشعور بالشبع، ما قد يساعد على التحكم في إجمالي السعرات.

يمكن الحصول عليه من مصادر متنوعة، مثل الأسماك والدجاج والبيض والبقوليات والزبادي ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ومن الأفضل توزيع مصادر البروتين على الوجبات بدلًا من الاعتماد على كمية كبيرة في وجبة واحدة.

الألياف تساعد على الشبع

الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات غنية بالألياف، ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي. كما أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة قد يساعد على تحسين جودة النظام الغذائي والتحكم في مستوى السكر في الدم.

وتُعد الخضروات جزءًا أساسيًا من الوجبات، ويمكن الجمع بينها وبين مصدر للبروتين وكمية مناسبة من الحبوب الكاملة أو النشويات للحصول على وجبة متوازنة.

الاهتمام بالكالسيوم وفيتامين د

مع التقدم في العمر وانخفاض هرمون الإستروجين، تزداد أهمية الاهتمام بصحة العظام. ويُعد الكالسيوم من العناصر الأساسية للحفاظ على قوة العظام، ويمكن الحصول عليه من الحليب والزبادي والجبن وبعض الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، إضافة إلى مصادر نباتية مثل بعض الخضروات الورقية.

أما فيتامين د، فيساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وقد تحتاج بعض النساء إلى تقييم مستويات فيتامين د ومناقشة الحاجة إلى المكملات مع الطبيب، خصوصًا عند وجود عوامل خطر لنقصه.

الدهون الصحية أفضل

لا تحتاج المرأة إلى التخلص من الدهون تمامًا، وإنما يمكن التركيز على مصادر الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية. وتساعد هذه الخيارات على تحسين جودة النظام الغذائي عند تناولها بكميات مناسبة.

في المقابل، يُفضل الحد من الدهون المشبعة الموجودة بكثرة في بعض اللحوم الدسمة والأطعمة المقلية والمنتجات المصنعة، خاصة مع زيادة أهمية الحفاظ على صحة القلب خلال هذه المرحلة.

ماذا عن الهبات الساخنة؟

تختلف المحفزات من امرأة إلى أخرى، لكن بعض النساء يلاحظن زيادة الهبات الساخنة بعد تناول الأطعمة الحارة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول. لذلك يمكن الاحتفاظ بمذكرات بسيطة للأطعمة والأعراض لمعرفة ما إذا كانت هناك علاقة واضحة بين نوع معين من الطعام وزيادة الأعراض.

كما أن تناول وجبات متوازنة وشرب كمية كافية من الماء قد يساعدان على تحسين الشعور العام، دون الاعتماد على حميات قاسية أو حرمان غذائي.

التحكم في الوزن

زيادة الوزن خلال سن اليأس لا ترتبط بالهرمونات وحدها، إذ يمكن أن تسهم أيضًا عوامل مثل انخفاض النشاط البدني وفقدان الكتلة العضلية وتغير الاحتياجات من السعرات الحرارية. لذلك فإن تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والسكريات المضافة، مع التحكم في حجم الحصص وممارسة النشاط البدني بانتظام، قد يساعد على الحفاظ على وزن صحي.

ويُفضل الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، لأن تمارين القوة تساعد على الحفاظ على العضلات ودعم صحة العظام.

الخلاصة

يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يلعب دورًا مهمًا في مساعدة المرأة على التحكم في الوزن ودعم صحة القلب والعظام خلال سن اليأس، لكنه لا يضمن اختفاء جميع الأعراض. ويظل اختيار الأطعمة المناسبة، وضبط حجم الحصص، والنشاط البدني، والنوم الجيد، والمتابعة الطبية عوامل متكاملة للحفاظ على الصحة. وإذا كانت الأعراض شديدة أو تؤثر في الحياة اليومية، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم الخيارات المناسبة للعلاج والتغذية وفقًا للحالة الفردية.