يمكن لبعض العادات اليومية البسيطة أن تلعب دورًا مساعدًا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، ومن بينها تمارين التنفس البطيء التي لا تحتاج إلى أدوات أو مساحة خاصة، ويمكن ممارستها خلال دقائق قليلة. وتشير أبحاث إلى أن إبطاء معدل التنفس قد يرتبط بانخفاض مؤقت في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ويحدث ارتفاع ضغط الدم عندما تكون قوة دفع الدم على جدران الشرايين أعلى من المعدلات الصحية بصورة مستمرة، وقد لا يصاحبه في كثير من الأحيان أعراض واضحة، لذلك يعتمد اكتشافه ومتابعته على قياس ضغط الدم بشكل منتظم. وإلى جانب الأدوية التي يصفها الطبيب وتغييرات نمط الحياة، يمكن لبعض تقنيات الاسترخاء أن تكون عاملًا مساعدًا في التعامل مع التوتر، الذي قد يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في الضغط.

ماذا يحدث عند إبطاء التنفس؟

عندما يكون الإنسان تحت ضغط أو يشعر بالقلق، يميل التنفس إلى أن يصبح أسرع وأكثر سطحية، وقد يصاحب ذلك زيادة في ضربات القلب وتوتر عضلات الجسم. وعلى العكس، يمكن للتنفس الهادئ والمنظم أن يساعد على تهدئة استجابة الجسم للتوتر.

ويعتمد تمرين التنفس البطيء على تقليل عدد مرات التنفس خلال الدقيقة مع الحفاظ على شهيق وزفير مريحين. ويشير عدد من الدراسات إلى أن التنفس بمعدل منخفض، يصل في بعض البروتوكولات إلى نحو 6 أنفاس في الدقيقة، يمكن أن يؤثر في آليات الجهاز العصبي المسؤولة عن تنظيم ضربات القلب وضغط الدم.

وقد وجدت دراسات سريرية أن جلسة قصيرة من التنفس البطيء يمكن أن يصاحبها انخفاض في بعض قياسات ضغط الدم لدى المشاركين، إلا أن مقدار التأثير يختلف من شخص إلى آخر، كما أن تأثير الجلسة القصيرة لا يعني بالضرورة حدوث انخفاض دائم في ضغط الدم.

كيف يمكن ممارسة التمرين لمدة 5 دقائق؟

يمكن البدء بالجلوس على كرسي في وضع مريح، مع إرخاء الكتفين ووضع القدمين على الأرض. بعد ذلك، يأخذ الشخص شهيقًا هادئًا من الأنف دون محاولة ملء الرئتين بصورة مبالغ فيها، ثم يخرج الهواء ببطء وراحة.

الفكرة الأساسية هي جعل التنفس أبطأ وأكثر انتظامًا من المعتاد، مع التركيز على الزفير الهادئ. ويمكن الاستمرار على هذا النمط لمدة نحو 5 دقائق، مع التوقف إذا شعر الشخص بدوخة أو عدم ارتياح.

ولا يشترط أن يكون الشخص قادرًا منذ البداية على الوصول إلى معدل محدد للتنفس، فالأهم هو الحفاظ على إيقاع مريح دون حبس النفس لفترات طويلة أو إجبار الجسم على أخذ أنفاس عميقة بصورة غير طبيعية.

التوتر وعلاقته بضغط الدم

يمثل التوتر أحد العوامل التي يمكن أن تؤثر في ضغط الدم بصورة مؤقتة. فعند التعرض للانفعال، يفرز الجسم هرمونات مرتبطة باستجابة التوتر، ما قد يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتضييق بعض الأوعية الدموية، وبالتالي ارتفاع ضغط الدم لفترة قصيرة.

ومن هنا يمكن أن يكون التنفس البطيء وسيلة للاسترخاء، خصوصًا في نهاية يوم مرهق أو خلال فترات القلق. ومع تكرار ممارسة تقنيات الاسترخاء ضمن نمط حياة صحي، قد يحصل الشخص على فوائد تتجاوز مجرد لحظات الهدوء، وإن كانت الأدلة على التأثير طويل المدى في ضغط الدم لا تزال متفاوتة.

هل يمكن الاعتماد عليه بدلًا من الدواء؟

لا، فتمارين التنفس لا تعد بديلًا عن علاج ارتفاع ضغط الدم الذي يحدده الطبيب. وإذا كان الشخص يتناول أدوية للسيطرة على الضغط، فلا ينبغي له إيقافها أو تغيير جرعاتها نتيجة تحسن قراءة واحدة بعد ممارسة التمرين.

وتظل السيطرة على ضغط الدم مرتبطة بمجموعة من العوامل، بينها تقليل تناول الملح، والحفاظ على وزن مناسب، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وتناول الغذاء المتوازن، والحصول على نوم كافٍ، إلى جانب الالتزام بالخطة العلاجية والمتابعة الطبية.

وبالتالي، يمكن النظر إلى جلسة التنفس البطيء التي تستغرق 5 دقائق باعتبارها إضافة سهلة إلى الروتين اليومي، تساعد على الاسترخاء وقد تدعم انخفاض ضغط الدم بصورة مؤقتة، لكنها تكون أكثر فائدة عندما تأتي ضمن أسلوب حياة صحي ومتابعة منتظمة لمستويات ضغط الدم.