يحتاج الجهاز الهضمي إلى الألياف حتى يعمل بصورة منتظمة، ولذلك فإن إدخال الأطعمة الغنية بها ضمن الوجبات اليومية يعد من العادات الغذائية المهمة للحفاظ على صحة الأمعاء وتحسين حركة الجهاز الهضمي. ورغم أن مكملات الألياف متوفرة بأشكال متعددة، فإن الحصول على الألياف من مصادرها الطبيعية يوفر معها مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.

وتوجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور، ويختلف نوع الألياف وتأثيرها حسب مصدرها. فهناك ألياف تساعد على زيادة حجم البراز وتحسين حركته داخل الأمعاء، وأخرى تمتص الماء وتساعد على تكوين قوام هلامي، كما تعمل بعض الألياف كغذاء للبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.

الفاصوليا.. مصدر غني ومشبع

تأتي الفاصوليا ضمن الخيارات الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها لزيادة كمية الألياف في النظام اليومي، كما أنها تحتوي على البروتين النباتي، ما يجعلها من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ويمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها ضمن الوجبات الرئيسية، مع الحرص على زيادة الكمية تدريجيًا، لأن الانتقال المفاجئ إلى كميات كبيرة من البقوليات قد يؤدي إلى الغازات أو الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.

التوت والفواكه الكاملة

يمكن للفواكه أن تكون وسيلة سهلة لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي، خاصة عند تناولها كاملة بدلًا من تحويلها إلى عصير. ويعد التوت بأنواعه من الخيارات التي توفر الألياف، إلى جانب مجموعة من المركبات النباتية المفيدة.

كما يمكن الاعتماد على التفاح والكمثرى والبرتقال وغيرها من الفواكه، مع التنويع بينها للحصول على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية والألياف.

الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المكررة

استبدال بعض منتجات الحبوب المكررة بخيارات كاملة يمكن أن يزيد كمية الألياف التي يحصل عليها الجسم. ويشمل ذلك الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني وبعض أنواع الحبوب الأخرى.

ويتميز الشوفان باحتوائه على ألياف قابلة للذوبان، من بينها بيتا جلوكان، ويمكن تناوله في وجبة الإفطار مع الفاكهة أو الزبادي، ليكون جزءًا من وجبة متوازنة.

الحمص.. إضافة سهلة للوجبات

الحمص من البقوليات التي يمكن إدخالها في النظام الغذائي بطرق متعددة، سواء بإضافته إلى السلطات أو تناوله ضمن أطباق مختلفة. ويجمع بين الألياف والبروتين النباتي، كما يمكن أن يساعد على زيادة الإحساس بالشبع.

ومن الأفضل بالنسبة للأشخاص غير المعتادين على تناول البقوليات أن يبدأوا بكميات صغيرة، ثم يرفعوا الكمية تدريجيًا مع مراقبة استجابة الجهاز الهضمي.

بذور الكتان والشيا

توفر البذور مثل الشيا والكتان كميات جيدة من الألياف، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو بعض الأطعمة الأخرى. وتمتص الألياف الموجودة فيها الماء، لذلك من المهم الاهتمام بشرب السوائل عند زيادة تناولها.

ولا يحتاج الشخص إلى إضافة كميات كبيرة منها دفعة واحدة، بل يمكن البدء بكمية صغيرة ضمن النظام الغذائي اليومي ثم زيادتها تدريجيًا وفق الاحتياجات.

كيف تزيد الألياف دون مشكلات في المعدة؟

زيادة الألياف ينبغي أن تتم بالتدريج، خاصة إذا كان النظام الغذائي المعتاد منخفضًا فيها. فالارتفاع المفاجئ في استهلاكها قد يسبب الانتفاخ والغازات وتقلصات البطن لدى بعض الأشخاص.

كما يلعب الماء دورًا مهمًا عند زيادة الألياف، لأن السوائل تساعد الألياف على أداء وظيفتها بصورة أفضل، وقد يكون نقص السوائل مع زيادة الألياف سببًا في تفاقم الإمساك لدى بعض الأشخاص.

ومن المفيد أيضًا توزيع مصادر الألياف على مدار اليوم بدلًا من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة. ويمكن مثلًا بدء اليوم بالشوفان، وتناول ثمرة فاكهة كوجبة خفيفة، ثم إضافة البقوليات والخضروات إلى الغداء والعشاء.

هل يحتاج الجميع إلى مكملات الألياف؟

ليس بالضرورة، فالكثير من الأشخاص يستطيعون الحصول على احتياجاتهم من الألياف من خلال نظام غذائي متنوع يحتوي على الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور. أما المكملات فقد تكون مناسبة في بعض الحالات، لكن استخدامها يعتمد على الحالة الصحية والاحتياجات الغذائية، ولذلك يفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية عند الحاجة إليها.

والأهم أن تحسين الهضم لا يعتمد على نوع واحد من الطعام، وإنما على نمط غذائي متوازن، وشرب السوائل بصورة كافية، والنشاط البدني المنتظم، إلى جانب الانتباه لأي أعراض مستمرة أو غير معتادة تستدعي التقييم الطبي.