كتبت /هينار ثروت

بعد سن الـ50، تصبح العناية بصحة العظام أكثر أهمية، خاصة مع التغيرات التي قد تؤثر على كثافتها وقوتها، ما يجعل الاهتمام بالتغذية والنشاط البدني والوقاية من السقوط أمرًا ضروريًا لتقليل خطر الكسور. ولا تتطلب حماية العظام تغييرات معقدة في نمط الحياة، بل يمكن تحقيقها من خلال مجموعة من العادات اليومية التي تدعم صحة العظام والعضلات معًا.

1- احصل على كمية كافية من الكالسيوم

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام، لذلك احرص على إدخال مصادره الطبيعية ضمن الوجبات اليومية، ومنها الحليب والزبادي والجبن، إلى جانب بعض الخضراوات الورقية والأسماك مثل السردين.

ومن الأفضل عدم تناول مكملات الكالسيوم من تلقاء نفسك، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو لديك مشكلات صحية، واستشارة الطبيب لتحديد احتياجاتك.

2- اهتم بمستوى فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ولذلك فإن الحصول على كمية مناسبة منه يعد جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحة العظام.

ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة والتعرض الآمن لأشعة الشمس، بينما قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقصه إلى مكملات يحدد الطبيب جرعتها وفقًا لنتائج التحاليل والحالة الصحية.

3- اجعل المشي جزءًا من يومك

النشاط البدني المنتظم من العادات المهمة للحفاظ على صحة العظام والعضلات. ويمكن أن يكون المشي خيارًا مناسبًا لكثير من الأشخاص، خاصة إذا تم بشكل منتظم وبما يتناسب مع القدرة البدنية.

كما يمكن ممارسة صعود السلالم وبعض الأنشطة التي تعتمد على تحمل وزن الجسم، مع تجنب المجهود المفاجئ أو الشديد إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة.

4- مارس تمارين المقاومة

لا تقتصر فوائد تمارين المقاومة على بناء العضلات، بل تساعد أيضًا في دعم قوة الجسم والحفاظ على القدرة على الحركة. ويمكن استخدام الأوزان الخفيفة أو أشرطة المقاومة وفقًا للقدرة البدنية.

وإذا كنت تبدأ ممارسة هذه التمارين للمرة الأولى، فمن الأفضل الحصول على إرشادات من متخصص لتجنب الحركات الخاطئة والإصابات.

5- حافظ على التوازن لتجنب السقوط

قد تصبح الوقاية من السقوط أكثر أهمية بعد سن الخمسين، لأن السقوط يمكن أن يؤدي إلى إصابات وكسور، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف كثافة العظام.

لذلك يمكن ممارسة تمارين تساعد على تحسين التوازن وقوة عضلات الساقين، إلى جانب الاهتمام بإضاءة المنزل وإبعاد الأشياء التي يمكن أن تسبب التعثر.

6- ابتعد عن التدخين وقلل الكحول

يعد الإقلاع عن التدخين من الخطوات المهمة للحفاظ على الصحة العامة، كما أن تجنب الإفراط في تناول الكحول يساعد على حماية الجسم وتقليل العوامل التي قد تؤثر سلبًا على صحة العظام.

ويمكن استبدال العادات غير الصحية بأسلوب حياة أكثر نشاطًا، يعتمد على الحركة والتغذية المتوازنة والنوم المنتظم.

7- تابع صحة عظامك مع الطبيب

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إجراء فحوصات لتقييم كثافة العظام، خصوصًا عند وجود عوامل تزيد من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور.

ويحدد الطبيب مدى الحاجة إلى فحص كثافة العظام بناءً على العمر والحالة الصحية والتاريخ المرضي والأدوية المستخدمة وغيرها من العوامل. ويساعد اكتشاف ضعف العظام في وقت مبكر على اتخاذ الإجراءات المناسبة لحمايتها.

نمط الحياة يحافظ على صحة العظام

الحفاظ على قوة العظام بعد سن الـ50 لا يعتمد على تناول عنصر غذائي واحد، وإنما يحتاج إلى مجموعة متكاملة من العادات. فالتغذية الجيدة، والحصول على الكالسيوم وفيتامين د، وممارسة النشاط البدني، وتقوية العضلات، وتحسين التوازن، كلها خطوات يمكن أن تدعم صحة العظام وتساعد على الحفاظ على الحركة.

كما أن الاهتمام بهذه العادات لا يهدف فقط إلى تقليل خطر الكسور، بل يساعد أيضًا على الحفاظ على اللياقة والاستقلالية والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بصورة أفضل. لذلك، كلما بدأ الاهتمام بصحة العظام مبكرًا واستمر بشكل منتظم، كان من الأسهل الحفاظ على قوتها وصحة الجسم بشكل عام.