كتبت /هينار ثروت

تعد مقاومة الإنسولين من المشكلات الصحية التي قد تتطور تدريجيًا دون أعراض واضحة، لكنها ترتبط بارتفاع مستويات سكر الدم وزيادة احتمالات الإصابة بمقدمات السكري والسكري من النوع الثاني. ويحدث ذلك عندما لا تستجيب خلايا الجسم لهرمون الإنسولين بالشكل الكافي، ما يجعل الجسم بحاجة إلى إنتاج كميات أكبر منه للمساعدة في تنظيم الجلوكوز.

ولا يعتمد تحسين حساسية الإنسولين على اتباع حمية قاسية أو الامتناع عن مجموعات غذائية كاملة، وإنما يمكن أن تبدأ الخطوات بتغييرات بسيطة في نمط الحياة، تشمل الحركة اليومية، واختيار الأطعمة المناسبة، والحفاظ على وزن صحي، إلى جانب الاهتمام بالنوم وتقليل التوتر.

1- المشي بعد الوجبات

يعد المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد تناول الطعام من العادات البسيطة التي يمكن أن تساعد في التحكم في ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات، حيث تستخدم العضلات الجلوكوز للحصول على الطاقة أثناء الحركة.

وتشير تقارير وأبحاث إلى أن النشاط البدني القصير بعد تناول الطعام قد يساعد على تحسين التحكم في مستويات السكر على مدار اليوم، ويمكن اختيار المشي الخفيف بما يتناسب مع الحالة الصحية والقدرة البدنية لكل شخص.

2- اجعل البروتين جزءًا من وجباتك

يساعد تضمين مصادر البروتين في الوجبات على تعزيز الشعور بالشبع، ويمكن الحصول عليه من البيض، والأسماك، والدجاج، والبقوليات، والزبادي ومنتجات الألبان المناسبة.

والأفضل هو تنويع مصادر البروتين مع مراعاة الكميات واحتياجات الجسم، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.

3- قلل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة

من المهم الحد من المشروبات المحلاة والحلويات والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، إلى جانب تقليل الاعتماد على الكربوهيدرات المكررة.

وفي المقابل، يمكن اختيار مصادر غنية بالألياف والحبوب الكاملة والخضراوات، ضمن نظام غذائي متوازن، للمساعدة في تحسين جودة النظام الغذائي وتنظيم مستويات السكر.

4- حافظ على وزن صحي

إذا كان هناك زيادة في الوزن، فإن فقدان قدر معتدل منه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة الأيضية. ويشير برنامج الوقاية من السكري التابع لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن فقدان نحو 5% إلى 7% من وزن الجسم، مع زيادة النشاط البدني، يمثل هدفًا مهمًا للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

ولا يشترط الوصول إلى وزن مثالي بسرعة، بل الأفضل التركيز على خطوات تدريجية يمكن الاستمرار عليها.

5- مارس النشاط البدني بانتظام

لا يقتصر النشاط البدني على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، إذ يمكن أن تشمل الحركة المشي، وصعود السلالم، وركوب الدراجة، وتمارين القوة وغيرها من الأنشطة المناسبة.

وتوضح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن النشاط البدني يجعل الجسم أكثر حساسية للإنسولين، وهو ما يساعد الخلايا على استخدام الجلوكوز بصورة أفضل.

6- اهتم بالنوم وتقليل التوتر

لا تقل أهمية النوم وإدارة التوتر عن الطعام والحركة عندما يتعلق الأمر بالصحة الأيضية. لذلك، من المفيد الحفاظ على مواعيد نوم منتظمة والحصول على قدر كافٍ من الراحة، مع تخصيص وقت للاسترخاء وممارسة الأنشطة التي تساعد على تقليل الضغوط اليومية.

كما أن تقليل الجلوس لفترات طويلة وإدخال فترات قصيرة من الحركة خلال اليوم يمكن أن يدعم نمط الحياة النشط.

7- تابع مستويات سكر الدم والفحوصات

إذا كان الشخص معرضًا لخطر الإصابة بمقدمات السكري أو السكري، فمن المهم متابعة الفحوصات التي يحددها الطبيب، وعدم الاعتماد على الأعراض وحدها، لأن مقاومة الإنسولين ومقدمات السكري قد تمران دون علامات واضحة.

كما يجب عدم تغيير جرعات أدوية السكري أو إيقافها اعتمادًا على تغييرات النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة دون استشارة الطبيب.

تغييرات بسيطة تصنع فرقًا

تحسين مقاومة الإنسولين لا يحدث من خلال عادة واحدة، وإنما نتيجة مجموعة من السلوكيات الصحية المستمرة. ويساعد الجمع بين النظام الغذائي المتوازن، والنشاط البدني المنتظم، والحفاظ على وزن مناسب، والنوم الجيد، وإدارة التوتر في دعم صحة التمثيل الغذائي وتقليل خطر تطور مقدمات السكري إلى السكري من النوع الثاني.

والأهم هو اختيار تغييرات واقعية يمكن الالتزام بها يوميًا، مع الاستعانة بالطبيب أو أخصائي التغذية عند وجود ارتفاع مستمر في سكر الدم أو تشخيص بمقاومة الإنسولين أو السكري.