ممارسة الرياضة بانتظام من أفضل العادات التي يمكن الحفاظ عليها مع التقدم في العمر، فهي تساعد على تقوية العضلات والعظام، وتحسين صحة القلب، والحفاظ على الوزن والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. لكن بعد سن 35 عامًا قد يحتاج الجسم إلى قدر أكبر من الاهتمام بالإحماء والتدرج في شدة التمرينات، خاصة لدى الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة لفترات طويلة.

ولا يعني بلوغ هذا العمر ضرورة تقليل النشاط البدني، وإنما اختيار التمرينات المناسبة للجسم وتنفيذها بطريقة صحيحة يساعدان على الاستفادة من الرياضة وتقليل فرص الإصابة.

1- ابدأ تدريجيًا

إذا كنت تعود إلى ممارسة الرياضة بعد فترة من التوقف، فلا تبدأ بتمرينات شديدة أو أوزان ثقيلة من أول يوم. يحتاج الجسم إلى وقت حتى يتكيف مع المجهود الجديد.

يمكن البدء بمدة قصيرة وشدة متوسطة، ثم زيادة مدة التمرين أو شدته بصورة تدريجية وفق مستوى اللياقة البدنية. ويساعد هذا الأسلوب على تقليل الضغط المفاجئ على العضلات والمفاصل.

2- لا تهمل الإحماء

يعد الإحماء خطوة مهمة قبل ممارسة التمرينات، لأنه يساعد على تجهيز الجسم للنشاط البدني ورفع درجة حرارة العضلات تدريجيًا.

ويمكن أن يتضمن الإحماء المشي الخفيف أو تحريك المفاصل والقيام بحركات ديناميكية بسيطة لمدة عدة دقائق قبل بدء التمرين الأساسي. كما يمكن إنهاء التمرين بفترة تهدئة تدريجية بدلًا من التوقف المفاجئ بعد مجهود قوي.

3- اجمع بين تمارين القوة والكارديو

لا تقتصر اللياقة البدنية على المشي أو الجري فقط، فمن المفيد الجمع بين الأنشطة الهوائية وتمارين تقوية العضلات.

وتساعد تمارين القوة على الحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، بينما تدعم التمرينات الهوائية صحة القلب والتنفس والقدرة على التحمل.

ويمكن ممارسة تمارين المقاومة باستخدام أوزان مناسبة أو وزن الجسم، مع التركيز على أداء الحركة بصورة صحيحة بدلًا من محاولة رفع أوزان أكبر من القدرة.

4- اهتم بالراحة والتعافي

لا يحتاج الجسم إلى ممارسة التمرينات الشديدة يوميًا حتى يستفيد منها، فالراحة جزء مهم من البرنامج الرياضي. وتساعد فترات التعافي على إصلاح الأنسجة العضلية والتكيف مع المجهود.

كما ينبغي الحصول على نوم كافٍ، وتجنب تكرار تدريب العضلات نفسها بشدة إذا كانت لا تزال تعاني من ألم واضح أو إجهاد شديد.

5- احرص على شرب الماء

يفقد الجسم السوائل أثناء ممارسة الرياضة، وتزداد الحاجة إلى الاهتمام بالترطيب مع ارتفاع درجة الحرارة أو زيادة مدة النشاط.

لذلك ينبغي تناول الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمرين، مع الانتباه إلى أن احتياجات السوائل تختلف بحسب الطقس وشدة النشاط ومدة التمرين وحالة الشخص الصحية.

وفي حالة ممارسة نشاط طويل أو شديد، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تعويض الأملاح أيضًا، لكن ليس من الضروري الاعتماد على المشروبات الرياضية في كل تمرين.

6- انتبه إلى إشارات الجسم

الشعور ببعض التعب أثناء ممارسة الرياضة أمر طبيعي، لكن هناك أعراض لا ينبغي تجاهلها، مثل ألم الصدر، أو ضيق النفس غير المعتاد، أو الدوخة، أو الإغماء، أو خفقان القلب الشديد.

وفي حالة ظهور أعراض قوية أو مفاجئة، يجب إيقاف التمرين وطلب التقييم الطبي عند الحاجة.

كما يفضل الأشخاص الذين لديهم أمراض مزمنة أو عوامل خطر تتعلق بالقلب أو المفاصل أو غيرها استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي شديد.

الرياضة عادة مستمرة وليست مجهودًا مؤقتًا

بعد سن 35 عامًا، يظل النشاط البدني المنتظم من العادات المفيدة للصحة، لكن تحقيق الفائدة لا يرتبط بشدة التمرين فقط. فاختيار نشاط يمكن الاستمرار عليه، والتدرج في المجهود، والحصول على الراحة الكافية، والاهتمام بالتغذية والترطيب، كلها عناصر تساعد على بناء روتين رياضي أكثر أمانًا واستمرارية.

والأفضل أن يتناسب البرنامج مع مستوى اللياقة والعمر والحالة الصحية، بدلًا من تقليد تمارين الآخرين أو رفع شدة التدريب بصورة مفاجئة.