عادات يومية تفسد نومك.. دراسة توضح كيف تحصل على راحة أفضل
كتبت/ هينار ثروت
يعد النوم الجيد من الركائز الأساسية للحفاظ على صحة الجسم والعقل، لكن الحصول على ساعات نوم كافية لا يعني دائمًا أن الشخص يحصل على نوم مريح. فقد ينام الإنسان لفترة طويلة، ثم يستيقظ في الصباح وهو يشعر بالتعب أو الخمول، بسبب عوامل متعددة تؤثر في جودة النوم واستمراريته.
وتشير الأبحاث المتعلقة بالنوم إلى أن نمط الحياة والبيئة المحيطة والعادات اليومية يمكن أن يكون لها تأثير واضح على القدرة على النوم والاستمرار فيه، كما أن بعض المشكلات الصحية قد تؤدي إلى اضطرابات النوم إذا لم يتم التعامل معها.
استخدام الهاتف قبل النوم
يعد استخدام الهاتف أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم من العادات التي قد تؤثر على الاستعداد للنوم، خاصة عند قضاء وقت طويل في تصفح مواقع التواصل الاجتماعي أو مشاهدة المقاطع.
ولا يرتبط التأثير بالضوء المنبعث من الشاشة فقط، بل قد يؤدي المحتوى المثير أو المقلق إلى إبقاء العقل في حالة من النشاط بدلًا من الاسترخاء. لذلك يمكن أن يساعد تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم في تهيئة الجسم للراحة.
الكافيين في وقت متأخر
تناول القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة في الساعات المتأخرة من اليوم قد يجعل النوم أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص. ويرجع ذلك إلى احتواء هذه المشروبات على الكافيين، وهو منبه يمكن أن يبقى تأثيره في الجسم لعدة ساعات.
ويختلف تأثير الكافيين من شخص إلى آخر، لذلك قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من صعوبة النوم إلى تجنب المشروبات الغنية بالكافيين في فترة ما بعد الظهر أو المساء.
عدم انتظام مواعيد النوم
الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة يوميًا قد يؤدي إلى اضطراب الإيقاع اليومي للجسم. ويحتاج الجسم إلى نمط منتظم يساعد الساعة البيولوجية على معرفة أوقات النشاط والراحة.
ومن المفيد محاولة الحفاظ على مواعيد متقاربة للنوم والاستيقاظ حتى خلال أيام الإجازات، مع تعديل الجدول تدريجيًا عند الحاجة بدلًا من إجراء تغييرات مفاجئة.
التوتر والتفكير الزائد
قد يكون العقل المزدحم بالأفكار أحد الأسباب التي تجعل الشخص غير قادر على الاسترخاء عند الذهاب إلى السرير. فالقلق بشأن العمل أو الدراسة أو المشكلات الشخصية قد يؤدي إلى التفكير المستمر وتأخير النوم.
وقد تساعد بعض العادات البسيطة على تهدئة الذهن، مثل القراءة الهادئة، أو تمارين التنفس والاسترخاء، أو كتابة المهام التي يجب إنجازها في اليوم التالي قبل الذهاب إلى السرير.
الإضاءة والضوضاء ودرجة حرارة الغرفة
تلعب بيئة غرفة النوم دورًا مهمًا في جودة الراحة الليلية. فالضوضاء المستمرة أو الإضاءة القوية أو ارتفاع درجة حرارة الغرفة قد تؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أو صعوبة الدخول في النوم.
لذلك يفضل أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة من ناحية درجة الحرارة، مع اختيار وسادة ومرتبة تساعدان على النوم بصورة مريحة.
تناول وجبات ثقيلة قبل النوم
قد يؤدي تناول وجبة كبيرة أو دسمة قبل الذهاب إلى السرير إلى الشعور بالامتلاء أو الحموضة لدى بعض الأشخاص، ما قد يؤثر على الراحة والنوم.
ويفضل ترك فترة مناسبة بين تناول الوجبة الرئيسية وموعد النوم، مع تجنب الأطعمة التي يعرف الشخص أنها تسبب له الحموضة أو اضطرابات المعدة.
قلة النشاط البدني
يرتبط النشاط البدني المنتظم بالعديد من الفوائد الصحية، ويمكن أن يساعد بعض الأشخاص على تحسين النوم. وعلى العكس، قد يؤدي نمط الحياة قليل الحركة إلى صعوبة الحصول على نوم مريح.
ويمكن إدخال الحركة في الروتين اليومي من خلال المشي أو ممارسة الرياضة المناسبة، مع تجنب التمارين الشديدة جدًا قبل النوم مباشرة إذا كانت تؤثر على قدرة الشخص على الاسترخاء.
القيلولة الطويلة
قد تكون القيلولة مفيدة لبعض الأشخاص، لكن النوم لفترات طويلة خلال النهار أو في وقت متأخر قد يقلل الشعور بالنعاس ليلًا، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من الأرق.
لذلك، إذا كانت القيلولة تؤثر على النوم الليلي، يمكن تقليل مدتها أو تقديم موعدها خلال اليوم.
متى تحتاج إلى الطبيب؟
إذا استمرت مشكلات النوم لأسابيع أو أصبحت تؤثر على التركيز والمزاج والأداء اليومي، فمن الأفضل استشارة الطبيب لمعرفة السبب.
كما يجب الانتباه إلى الشخير الشديد والمتكرر، أو توقف التنفس أثناء النوم، أو الاستيقاظ مع الشعور بالاختناق، أو النعاس الشديد خلال النهار، لأنها قد تكون علامات على اضطرابات نوم تحتاج إلى تقييم متخصص.
وفي النهاية، لا يعتمد النوم الجيد على عدد الساعات فقط، وإنما يتأثر بجودة النوم وانتظامه والعادات التي تسبق موعد النوم. ويمكن لتغييرات بسيطة في نمط الحياة، مثل تقليل الكافيين مساءً، والابتعاد عن الشاشات، وتنظيم مواعيد النوم، وتهيئة غرفة هادئة، أن تساعد على تحسين الراحة الليلية لدى كثير من الأشخاص.
