ولحسن الحظ، لا يعني تناول الطعام خارج المنزل التخلي عن النظام الغذائي الصحي، فبعض الاختيارات البسيطة يمكن أن تجعل وجبتك أكثر توازنًا وفائدة.

اقرأ مكونات الوجبة إن أمكن

إذا كنت تطلب الطعام من مطعم أو عبر تطبيقات التوصيل، فاحرص على قراءة وصف الوجبة أو المعلومات الغذائية إذا كانت متاحة. اختر الأطباق التي تعتمد على الشواء أو السلق أو الطهي بالبخار، وابتعد قدر الإمكان عن الأطعمة المقلية أو الغنية بالصلصات الدسمة.

اجعل البروتين هو العنصر الأساسي

احرص على أن تحتوي وجبتك على مصدر جيد للبروتين مثل الدجاج المشوي أو السمك أو اللحوم قليلة الدهن أو البقوليات. يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يدعم بناء العضلات والحفاظ عليها.

لا تهمل الخضراوات

يفضل أن يحتوي نصف طبقك على الخضراوات الطازجة أو المطهية، لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، كما تساعد على الشعور بالامتلاء دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

وإذا كانت الوجبة لا تتضمن خضراوات، يمكنك طلب سلطة جانبية مع تقليل كمية الصلصة أو طلبها بشكل منفصل.

اختر الحبوب الكاملة

إذا كان المطعم يوفر خيارات مثل الأرز البني أو خبز الحبوب الكاملة أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل، فحاول اختيارها بدلاً من الحبوب المكررة، لأنها تحتوي على كمية أكبر من الألياف وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

راقب حجم الوجبة

تتميز كثير من الوجبات الجاهزة بكبر حجمها، ما قد يؤدي إلى تناول كمية أكبر من احتياجات الجسم. يمكنك مشاركة الوجبة مع شخص آخر أو الاحتفاظ بجزء منها لتناوله لاحقًا، أو طلب حجم صغير إذا كان متاحًا.

انتبه للمشروبات

قد تحتوي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية. لذلك يفضل اختيار الماء أو المياه الفوارة غير المحلاة أو الشاي أو القهوة دون إضافة كميات كبيرة من السكر.

قلل من الصلصات والإضافات

المايونيز والصلصات الكريمية والزبدة والجبن الإضافي قد تزيد من الدهون والسعرات الحرارية في الوجبة. لذلك من الأفضل طلب هذه الإضافات بشكل منفصل واستخدام كمية قليلة منها.

تجنب الإفراط في الملح

تحتوي الأطعمة الجاهزة غالبًا على نسب مرتفعة من الصوديوم، لذلك حاول تجنب إضافة المزيد من الملح إلى الطعام، وقلل من تناول المخللات والصلصات المالحة، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

تناول الطعام ببطء

يساعد تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا على إعطاء الجسم الوقت الكافي لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، ما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

خطط لوجبتك مسبقًا

إذا كنت تعلم أنك ستتناول الطعام خارج المنزل، حاول الاطلاع على قائمة الطعام قبل الوصول إلى المطعم، وحدد اختيارًا صحيًا مسبقًا حتى لا تنجذب إلى الخيارات الأعلى في السعرات الحرارية.

أمثلة لخيارات صحية

تشمل بعض الخيارات الصحية عند تناول الطعام خارج المنزل:

• دجاج أو سمك مشوي مع سلطة وخضراوات.
• ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة مع دجاج مشوي وخضراوات.
• سلطة تحتوي على مصدر للبروتين مثل التونة أو الدجاج المشوي.
• أرز مع خضراوات وبروتين مشوي بدلاً من الأطعمة المقلية.
• شوربة خضراوات قليلة الملح مع سلطة.

لا تحرم نفسك

لا يشترط أن تكون كل وجبة مثالية، فالتوازن هو الأساس. إذا تناولت وجبة غنية بالسعرات في مناسبة ما، يمكنك تعويض ذلك في الوجبات التالية بالتركيز على الخضراوات والفواكه والبروتينات الصحية، مع ممارسة النشاط البدني بانتظام.

وفي النهاية، فإن تناول الطعام خارج المنزل لا يعني بالضرورة اتباع نظام غذائي غير صحي. فاختيارات بسيطة، مثل تقليل الأطعمة المقلية، والإكثار من الخضراوات، واختيار البروتينات المشوية، والاعتدال في الكميات، يمكن أن تساعدك على الاستمتاع بوجبتك مع الحفاظ على صحتك ودعم نمط حياة متوازن.