مرق العظام وأطعمة أخرى تساعد الجسم على إنتاج الكولاجين

كتبت / هينار ثروت

يحتاج الجسم إلى الكولاجين للحفاظ على صحة الجلد والعظام والمفاصل والأوتار والأنسجة الضامة، ومع التقدم في العمر يبدأ إنتاجه الطبيعي في الانخفاض تدريجيًا. ولهذا يهتم كثيرون بالأطعمة التي يمكن أن تدعم قدرة الجسم على تصنيع هذا البروتين المهم، بدلًا من الاعتماد فقط على المكملات الغذائية.

ولا يوجد طعام واحد قادر على زيادة الكولاجين بصورة سحرية، لكن الحصول على كمية كافية من البروتين، إلى جانب فيتامين C والزنك وبعض المعادن والعناصر الغذائية، يوفر للجسم المواد التي يحتاجها لصناعة الكولاجين بصورة طبيعية.

مرق العظام في المقدمة

يأتي مرق العظام ضمن الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين ومشتقاته، إذ يتم تحضيرها من غلي عظام الحيوانات لفترة طويلة، ما يساعد على خروج الكولاجين والجيلاتين وبعض الأحماض الأمينية إلى السائل.

ويمكن تناول مرق العظام بمفرده أو استخدامه في إعداد الشوربة والأرز وبعض الأطباق الأخرى. ومع ذلك، تختلف القيمة الغذائية من نوع إلى آخر وطريقة التحضير، لذلك لا ينبغي اعتباره علاجًا لمشكلات البشرة أو المفاصل، وإنما جزءًا من نظام غذائي متنوع.

الأسماك والمأكولات البحرية

تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين، وهو عنصر أساسي في عملية تصنيع الكولاجين داخل الجسم. كما توفر بعض أنواع الأسماك دهونًا صحية مثل أوميجا 3، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

ويمكن التنويع بين الأسماك والمأكولات البحرية ضمن الوجبات الأسبوعية للحصول على البروتين والعناصر الغذائية المختلفة بدلًا من الاعتماد على مصدر واحد.

الدجاج واللحوم والبيض

يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين حتى يتمكن من بناء البروتينات المختلفة، ومن بينها الكولاجين. لذلك يمكن أن تكون الدواجن واللحوم والبيض ومنتجات الألبان جزءًا من النظام الغذائي الداعم لصحة الجلد والعضلات والأنسجة.

وتظل الكمية المناسبة من البروتين مرتبطة باحتياجات كل شخص وحالته الصحية ونظامه الغذائي بشكل عام.

الحمضيات والفواكه الغنية بفيتامين C

يلعب فيتامين C دورًا أساسيًا في تكوين الكولاجين، لذلك من المفيد إدخال الأطعمة الغنية به إلى الوجبات اليومية. وتشمل أبرز المصادر البرتقال والجريب فروت والفراولة والكيوي.

كما يوجد فيتامين C في الفلفل الملون والطماطم والبروكلي والخضراوات الورقية، ما يجعل الحصول عليه من الطعام أمرًا سهلًا عند اتباع نظام غذائي متنوع.

المكسرات والبذور

يمكن أن تساهم المكسرات والبذور في توفير عدد من المعادن والعناصر الغذائية المهمة، ومنها الزنك والنحاس، وهما من العناصر المرتبطة بالعمليات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الأنسجة وصناعة البروتينات.

ومن الخيارات المناسبة اللوز وبذور اليقطين والمكسرات المختلفة، مع تناولها بكميات معتدلة بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

البقوليات والحبوب الكاملة

العدس والفاصوليا والحمص وغيرها من البقوليات توفر البروتين النباتي إلى جانب الألياف والمعادن. كما يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة على توفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

ويعد التنويع بين المصادر النباتية والحيوانية للبروتين وسيلة عملية للحصول على الأحماض الأمينية والعناصر المختلفة ضمن النظام الغذائي اليومي.

الخضراوات الملونة

الخضراوات مثل البروكلي والفلفل والطماطم والخضراوات الورقية توفر فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مفيدة، وبعضها غني بفيتامين C الذي يدخل في عملية إنتاج الكولاجين.

ومن الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات بدلًا من التركيز على نوع واحد، حتى يحصل الجسم على نطاق أوسع من العناصر الغذائية.

وفي النهاية، فإن الحفاظ على إنتاج الكولاجين لا يعتمد على طعام محدد، بل يرتبط بنمط غذائي متوازن يوفر البروتين والفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم. كما أن حماية البشرة من أشعة الشمس وعدم التدخين من العوامل المهمة للحفاظ على الكولاجين وصحة الجلد.

أما مكملات الكولاجين، فما زالت الأدلة العلمية حول فوائدها للبشرة والشعر والأظافر غير حاسمة، لذلك يفضل عدم تناولها بشكل عشوائي، واستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند الحاجة.