الإمساك يسبب لك الإزعاج؟ تعرف على أطعمة تساعد في علاجه
كتبت / هينار ثروت
يعاني كثير من الأشخاص من الإمساك من وقت لآخر، خاصة مع تغير النظام الغذائي أو قلة الحركة أو عدم شرب كمية كافية من الماء. وقد يسبب الإمساك شعورًا بالانتفاخ وثقل البطن وعدم الراحة، إلى جانب صعوبة التبرز أو انخفاض عدد مرات دخول الحمام.
ولا يحتاج التعامل مع الحالات البسيطة دائمًا إلى تغييرات كبيرة، فقد يكون إدخال بعض الأطعمة الغنية بالألياف إلى الوجبات اليومية، مع الاهتمام بالسوائل والحركة، خطوة مفيدة لتحسين عمل الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن استمرار المشكلة أو ظهور أعراض غير معتادة يستدعي استشارة الطبيب.
الفواكه تساعد على زيادة الألياف
يمكن أن تكون الفواكه الطازجة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي عند الإصابة بالإمساك، خاصة الأنواع التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف. ومن أبرز الخيارات التفاح بقشره، والكمثرى، والبرتقال، والتوت.
وتعمل الألياف على زيادة حجم البراز والمساعدة في تحسين حركته داخل الأمعاء، لذلك يفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من تحويلها إلى عصير، لأن العصير غالبًا يحتوي على ألياف أقل من الثمرة الكاملة.
البرقوق المجفف خيار شائع
يعد البرقوق المجفف من الأطعمة التي ارتبطت منذ فترة طويلة بالتعامل مع الإمساك، ويرجع ذلك إلى احتوائه على الألياف إلى جانب مركبات طبيعية قد تساعد على زيادة الماء في الأمعاء وتحفيز حركة الجهاز الهضمي.
ويمكن تناوله ضمن وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة، مع مراعاة الكمية لأن الفواكه المجففة تحتوي على سعرات وسكريات مركزة مقارنة بالفاكهة الطازجة.
الشوفان والحبوب الكاملة
يساعد استبدال بعض منتجات الحبوب المكررة بخيارات كاملة على زيادة كمية الألياف في الطعام. ويمكن الاعتماد على الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشعير ضمن الوجبات اليومية.
ومن الأفضل رفع كمية الألياف تدريجيًا، خصوصًا إذا كان النظام الغذائي المعتاد قليل الألياف، لأن زيادتها بشكل مفاجئ قد تؤدي إلى الانتفاخ والغازات.
الخضراوات الورقية والبروكلي
تحتوي الخضراوات على الألياف والماء ومجموعة من العناصر الغذائية المهمة، ويمكن إدخالها بسهولة إلى الوجبات. ومن الخيارات المفيدة الخضراوات الورقية والبروكلي والجزر والبازلاء وغيرها.
ويساعد التنوع في اختيار الخضراوات على الحصول على أنواع مختلفة من الألياف، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد بشكل مستمر.
العدس والفاصوليا والحمص
البقوليات من المصادر الجيدة للألياف، ويمكن أن تكون إضافة مناسبة إلى النظام الغذائي عند محاولة تحسين حركة الأمعاء. ويشمل ذلك العدس والفاصوليا والحمص.
لكن بالنسبة للأشخاص غير المعتادين على تناول البقوليات، يفضل إدخالها تدريجيًا لتقليل احتمالية الإصابة بالغازات أو الانتفاخ، مع شرب كمية مناسبة من السوائل.
المكسرات والبذور
يمكن أن تضيف المكسرات والبذور كمية من الألياف إلى النظام الغذائي، إلى جانب الدهون الصحية والبروتين وبعض المعادن. ويمكن إضافة كمية مناسبة من اللوز أو الفول السوداني أو البذور إلى الزبادي أو الشوفان.
ومن المهم الانتباه إلى الكميات، خاصة عند اختيار المكسرات، لأنها مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية.
الماء جزء أساسي من التعامل مع الإمساك
لا يكفي الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف دون الاهتمام بشرب السوائل، إذ يحتاج الجسم إلى الماء حتى تساعد الألياف على تحسين قوام البراز وتسهيل مروره.
ويفضل توزيع شرب الماء على مدار اليوم بدلًا من تناول كميات كبيرة في وقت واحد، مع زيادة الاهتمام بالسوائل عند ممارسة النشاط البدني أو ارتفاع درجات الحرارة.
الحركة تساعد الجهاز الهضمي
إلى جانب النظام الغذائي، يمكن أن يكون النشاط البدني المنتظم مفيدًا في دعم حركة الأمعاء. ولا يشترط ممارسة تمارين شاقة، فالمشي اليومي والحركة المنتظمة خلال اليوم قد يكونان بداية مناسبة للأشخاص الذين يقضون فترات طويلة في الجلوس.
وفي المقابل، يفضل تقليل الاعتماد على الوجبات المصنعة والأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الألياف، مع الحرص على تناول الوجبات في مواعيد منتظمة قدر الإمكان.
وفي حال استمرار الإمساك لفترة طويلة، أو ظهور ألم شديد في البطن، أو قيء، أو دم في البراز، أو فقدان وزن غير مبرر، فمن الضروري مراجعة الطبيب لتحديد السبب والحصول على العلاج المناسب، بدلًا من الاعتماد على تغيير الطعام فقط.
