يمكن أن تؤثر الاختيارات الغذائية اليومية بشكل مباشر على مستويات الجلوكوز في الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الإنسولين. ولا يتطلب تحسين النظام الغذائي التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة، وإنما يمكن الاعتماد على بدائل أكثر توازنًا تساعد الجسم على التعامل مع الكربوهيدرات بصورة أفضل.

وتلعب الألياف والبروتين والدهون الصحية دورًا مهمًا في إبطاء عملية الهضم، ما قد يساعد على الحد من الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول الوجبات.

استبدال المشروبات المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة

تعد المشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة من المصادر التي يمكن أن تضيف كميات كبيرة من السكر إلى النظام الغذائي خلال فترة قصيرة، خاصة أنها لا توفر القدر نفسه من الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة.

ويمكن استبدال هذه المشروبات بالماء أو المياه الغازية غير المحلاة، كما يمكن تناول الشاي أو القهوة دون إضافة كميات كبيرة من السكر. ويساعد هذا التغيير البسيط على تقليل كمية السكريات المضافة التي يحصل عليها الجسم على مدار اليوم.

اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر

تحتوي الحبوب الكاملة على أجزاء الحبة المختلفة، ولذلك توفر كمية أكبر من الألياف مقارنة بالمنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة.

ويمكن اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الأرز البني أو الشوفان بدلًا من الاعتماد بصورة أساسية على الخبز الأبيض والأرز الأبيض. كما يمكن التحكم في حجم الحصة، لأن تناول كميات كبيرة من أي مصدر للكربوهيدرات قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز.

ومن المفيد أيضًا الجمع بين مصدر الكربوهيدرات والخضراوات والبروتين، بدلًا من تناول الكربوهيدرات وحدها.

الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير

تحتوي الفاكهة على السكريات الطبيعية، لكنها توفر أيضًا الألياف والماء ومجموعة من الفيتامينات والمعادن. وعند تناول الثمرة كاملة، تساعد الألياف الموجودة فيها على إبطاء عملية الهضم مقارنة بشرب العصير.

لذلك يمكن تناول ثمرة فاكهة كاملة كوجبة خفيفة، مثل التفاح أو البرتقال أو الكمثرى أو بعض أنواع التوت، بدلًا من الاعتماد على العصائر.

ومن الأفضل أيضًا الانتباه إلى الكمية، لأن الفاكهة رغم فوائدها تحتوي على الكربوهيدرات، وبالتالي يجب أن تتناسب حصتها مع احتياجات الشخص الغذائية ومستوى السكر لديه.

إضافة مصدر للبروتين إلى الوجبات الخفيفة

قد تؤدي الوجبات التي تعتمد على النشويات أو السكريات وحدها إلى ارتفاع أسرع في سكر الدم، بينما يمكن جعل الوجبة أكثر توازنًا بإضافة مصدر للبروتين.

ومن الخيارات المناسبة الزبادي الطبيعي غير المحلى، أو البيض، أو المكسرات غير المملحة، أو الجبن المناسب، بحسب الاحتياجات الغذائية لكل شخص.

ويمكن كذلك إضافة المكسرات أو البذور إلى الشوفان أو الزبادي، مع مراعاة الكمية بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

طريقة تناول الطعام مهمة أيضًا

إلى جانب اختيار نوع الطعام، فإن حجم الوجبة وتركيبتها يؤثران على استجابة الجسم للجلوكوز. ويمكن أن يساعد تقسيم الطبق إلى أجزاء تشمل الخضراوات، ومصدرًا للبروتين، وكمية مناسبة من الكربوهيدرات في الوصول إلى وجبة أكثر توازنًا.

كما أن النشاط البدني المنتظم، والحصول على قدر كافٍ من النوم، والحفاظ على وزن صحي عند الحاجة، كلها عوامل ترتبط بتحسين التحكم في مستويات السكر.

وبالنسبة لمرضى السكري، لا ينبغي إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي أو أدوية علاج السكر دون استشارة الطبيب، خصوصًا عند استخدام الإنسولين أو الأدوية التي قد تسبب انخفاض الجلوكوز. والهدف الأساسي هو بناء نظام غذائي يمكن الاستمرار عليه، وليس الاعتماد على طعام واحد باعتباره حلًا لمشكلة ارتفاع السكر.