بعد الأربعين.. 7 فيتامينات وعناصر مهمة لصحة المرأة

كتبت / هينار ثروت

مع التقدم في العمر، تتغير احتياجات الجسم الغذائية، وتصبح بعض العناصر أكثر أهمية للحفاظ على صحة العظام والقلب والعضلات والجهاز العصبي. وبعد سن الأربعين، يمكن للمرأة أن تهتم بشكل أكبر بجودة نظامها الغذائي والحصول على احتياجاتها من الفيتامينات والمعادن والعناصر الضرورية التي تساعد الجسم على أداء وظائفه بصورة طبيعية.

ولا يعني ذلك أن كل امرأة تحتاج إلى تناول مكملات غذائية بصورة مستمرة، فالأفضل الحصول على معظم العناصر الغذائية من الطعام المتنوع والمتوازن، بينما يمكن أن يوصي الطبيب بمكمل معين عند وجود نقص أو حاجة صحية تستدعي ذلك. وفيما يلي أبرز العناصر التي تحظى بأهمية خاصة بعد سن الأربعين.

1- فيتامين B12

يعد فيتامين B12 من العناصر المهمة لوظائف الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم بصورة طبيعية. ومع التقدم في العمر قد تقل قدرة الجسم على امتصاصه لدى بعض الأشخاص، خاصة مع انخفاض حمض المعدة.

ويوجد فيتامين B12 في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، ويمكن للطبيب تحديد الحاجة إلى المكملات بناءً على النظام الغذائي ونتائج الفحوصات والحالة الصحية.

2- الكالسيوم

تزداد أهمية الاهتمام بالكالسيوم مع التقدم في العمر بسبب دوره الأساسي في الحفاظ على قوة العظام، كما يشارك في وظائف العضلات والأعصاب والقلب.

وتحتاج النساء بين 40 و50 عامًا إلى نحو 1000 ملجم يوميًا وفق التوصيات المذكورة في المصدر، بينما ترتفع الكمية إلى 1200 ملجم بعد سن الخمسين. ويمكن الحصول عليه من منتجات الألبان والسردين والبروكلي واللوز والخضراوات الورقية.

3- فيتامين D

يلعب فيتامين D دورًا مهمًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي دعم صحة العظام. ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة مثل الأسماك ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة، كما يعد التعرض للشمس أحد مصادره الطبيعية.

وتشير التوصيات إلى احتياج البالغين إلى 600 وحدة دولية يوميًا، وتصل إلى 800 وحدة دولية بعد سن الخمسين، مع اختلاف الاحتياج الفردي وفق الحالة الصحية ومستوى الفيتامين في الجسم.

4- المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم في العديد من الوظائف الحيوية، ومنها عمل العضلات والأعصاب والمساهمة في تنظيم ضغط الدم ودعم صحة القلب.

وتحتاج النساء من سن الأربعين إلى نحو 320 ملجم يوميًا، ويمكن الحصول على هذه الكمية من الخضراوات الورقية الداكنة والبقوليات والمكسرات والبذور والأفوكادو، لذلك قد لا تكون المكملات ضرورية عند اتباع نظام غذائي متوازن.

5- البوتاسيوم

يشارك البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم ووظائف العضلات والأعصاب، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة مثل الموز والبطاطا الحلوة والفاصوليا والعدس وبعض الخضراوات.

ولا يفضل تناول مكملات البوتاسيوم دون إشراف طبي، لأن الحصول على كميات زائدة منه قد يمثل خطورة لدى بعض الأشخاص، خاصة فيما يتعلق بالقلب واضطرابات نظم ضرباته.

6- أوميجا 3

تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر المهمة ضمن النظام الغذائي، وترتبط بدعم صحة القلب والدماغ. ويعد السمك من أشهر مصادرها، كما توجد في الجوز وبعض الأطعمة المصنوعة من فول الصويا.

وفي حالة التفكير في تناول مكملات أوميجا 3، من الأفضل استشارة الطبيب، خاصة لمن يتناولون أدوية معينة مثل مضادات التخثر.

7- البروبيوتيك

البروبيوتيك ليست فيتامينات بالمعنى العلمي، لكنها قد تساعد في الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي والمناعة.

وتوجد البروبيوتيك في أطعمة مثل الزبادي واللبن الرائب، بينما تختلف الحاجة إلى المكملات حسب الحالة الصحية والنظام الغذائي.

وفي النهاية، لا ينبغي التعامل مع سن الأربعين باعتباره سببًا تلقائيًا لتناول مجموعة من المكملات الغذائية، فاحتياجات كل امرأة تختلف حسب نظامها الغذائي وحالتها الصحية ونتائج التحاليل. لذلك يظل الطعام المتنوع والمتوازن نقطة البداية، مع استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكمل جديد أو تناول جرعات مرتفعة من الفيتامينات والمعادن.