يحتاج الجسم إلى البروتين بصورة يومية لدعم العضلات والعظام والأنسجة المختلفة، ومع زيادة الاهتمام بالتغذية الصحية يبحث كثيرون عن مصادر سهلة يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي دون الاعتماد على المنتجات الجاهزة. ومن بين الخيارات التي يمكن تحضيرها في المنزل مشروبات تعتمد على مكونات بسيطة، وتوفر قدرًا من البروتين إلى جانب عناصر غذائية أخرى.

ومن أبرز هذه الخيارات مرق العظام، إلى جانب مشروب الحليب مع الزبادي أو مكونات غنية بالبروتين، وهي وصفات يمكن تعديلها وفق الاحتياجات الغذائية والأذواق الشخصية.

مرق العظام.. مشروب غني بالعناصر الغذائية

يُحضّر مرق العظام من غلي عظام اللحوم أو الدواجن لفترة طويلة مع الماء والخضراوات والتوابل، ما يسمح باستخلاص البروتينات وبعض المركبات الموجودة في الأنسجة الضامة. ويحتوي المرق الناتج على كميات متفاوتة من البروتين، بحسب نوع العظام ومدة الطهي وكمية الماء المستخدمة.

ويمكن تحضير مرق العظام في المنزل باستخدام عظام الدجاج أو اللحم، مع إضافة البصل والجزر والكرفس وأوراق الغار والفلفل الأسود وغيرها من التوابل. وتوضع المكونات في قدر كبير مع كمية مناسبة من الماء، ثم تترك على نار هادئة لعدة ساعات حتى يصبح المرق غنيًا بالنكهة.

وبعد الانتهاء من الطهي، يصفى المرق ويمكن تناوله دافئًا أو استخدامه أساسًا لإعداد الشوربة والأرز والخضراوات. كما يمكن تخزينه في الثلاجة لفترة قصيرة أو تجميده لاستخدامه لاحقًا.

ومن المهم الانتباه إلى أن مرق العظام ليس مصدرًا سحريًا للبروتين، كما أن محتواه من البروتين يمكن أن يختلف بشكل كبير من وصفة إلى أخرى. لذلك لا ينبغي الاعتماد عليه وحده لتغطية الاحتياجات اليومية من البروتين، خاصة لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى كميات مرتفعة منه.

مشروب الحليب والزبادي.. خيار عملي للبروتين

يمكن إعداد مشروب منزلي آخر باستخدام الحليب والزبادي اليوناني، وهما مكونان يوفران البروتين، إلى جانب الكالسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى. ويمكن إضافة الفاكهة مثل الموز أو الفراولة، مع القليل من القرفة أو الفانيليا لتحسين النكهة.

ولتحضير المشروب، يمكن خلط كوب من الحليب مع كمية مناسبة من الزبادي اليوناني في الخلاط، ثم إضافة ثمرة فاكهة حسب الرغبة. وإذا كان الهدف تقليل السكريات المضافة، فمن الأفضل الاعتماد على الفاكهة الطبيعية بدلًا من إضافة السكر أو الشرابات المحلاة.

ويتميز هذا المشروب بسهولة تحضيره وإمكانية تناوله في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة بين الوجبات، كما يمكن تعديل مكوناته بما يتناسب مع الاحتياجات الغذائية.

البروتين مهم للعضلات والشبع

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، كما يساعد تناول كمية مناسبة منه ضمن النظام الغذائي على الشعور بالشبع. وتزداد أهمية الحصول على البروتين من مصادر متنوعة مع التقدم في العمر، خاصة مع الاهتمام بالحفاظ على الكتلة العضلية والقوة البدنية.

ولا يعني ذلك أن كل شخص يحتاج إلى تناول كمية كبيرة من البروتين، إذ تختلف الاحتياجات حسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية. كما يمكن الحصول على البروتين من مجموعة واسعة من الأطعمة، مثل البيض والأسماك والدواجن واللحوم والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان.

كيف تجعل المشروبات أكثر فائدة؟

عند إعداد المشروبات الغنية بالبروتين في المنزل، من الأفضل اختيار مكونات قليلة السكر المضاف، والانتباه إلى حجم الحصة والكمية الإجمالية من السعرات. ويمكن زيادة القيمة الغذائية بإضافة الفواكه أو الخضراوات أو بعض البذور، بحسب نوع الوصفة.

كما يجب الحذر من الإفراط في استخدام الملح عند إعداد مرق العظام، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من الصوديوم في نظامهم الغذائي.

وفي النهاية، يمكن أن تكون المشروبات المنزلية وسيلة سهلة لإضافة البروتين والعناصر الغذائية إلى النظام اليومي، لكن الأفضل أن تكون جزءًا من نظام غذائي متنوع يشمل مصادر مختلفة للبروتين والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية، بدلًا من الاعتماد على مشروب واحد باعتباره مصدرًا أساسيًا لجميع الاحتياجات الغذائية.