كتبت /هينار ثروت

يعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أعضاء الجسم. ويمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الحديد إلى نقص مخزونه في الجسم، ومع استمرار النقص قد تظهر مشكلة فقر الدم المصاحب لنقص الحديد.

وتختلف قدرة الجسم على امتصاص الحديد حسب مصدره؛ فالحديد الموجود في اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن يكون في صورة هيمية يسهل امتصاصها، بينما يوجد الحديد غير الهيمي في المصادر النباتية، ويحتاج الجسم إلى بعض العوامل التي تساعد على الاستفادة منه بصورة أفضل.

1. المحار المطهو

يعد المحار من الأطعمة البحرية الغنية بالحديد، ويمكن أن يساعد إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن على زيادة الحصول على هذا المعدن. وتوفر حصة تزن نحو 85 جرامًا من المحار المطهو حوالي 6.1 ملليجرام من الحديد، وفق البيانات الواردة في التقرير الأصلي.

كما تتميز المأكولات البحرية عمومًا باحتوائها على عناصر غذائية أخرى مهمة، ما يجعلها خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متنوع.

2. كبد الدجاج

تعد الكبدة من المصادر الحيوانية المركزة للحديد، ويحتوي نحو 85 جرامًا من كبد الدجاج على حوالي 10.8 ملليجرام من الحديد، وفق البيانات الغذائية المذكورة في التقرير.

ويتميز الحديد الحيواني بسهولة امتصاصه مقارنة بالحديد الموجود في كثير من المصادر النباتية، لكن ينبغي تناول الكبدة باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.

3. كبد البقر

يأتي كبد البقر أيضًا ضمن الأطعمة الغنية بالحديد، حيث توفر حصة تبلغ 85 جرامًا حوالي 5.2 ملليجرام من الحديد وفق البيانات المذكورة.

وتحتوي اللحوم العضوية كذلك على مجموعة من العناصر الغذائية، لكن لا ينبغي الاعتماد على مصدر واحد للحصول على الحديد، بل التنويع بين اللحوم والبقوليات والخضراوات والبذور.

4. فول الصويا

يعد فول الصويا من الخيارات النباتية التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي للحصول على الحديد، حيث يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطهو على نحو 8.8 ملليجرام من الحديد. كما يدخل الصويا في إعداد أطعمة مثل التوفو والتيمبيه.

ويمكن الاستفادة من البقوليات كمصدر نباتي للحديد والبروتين، خاصة لمن يقللون من تناول المنتجات الحيوانية.

5. بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على الحديد إلى جانب الدهون الصحية والبروتين وبعض المعادن الأخرى. وتوفر كمية تقدر بنحو 28 جرامًا، أي حفنة صغيرة، حوالي 2.5 ملليجرام من الحديد.

ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والشوفان والزبادي، مع مراعاة الكمية بسبب احتوائها على سعرات حرارية.

6. العدس

يعد العدس من أشهر مصادر الحديد النباتية، كما يوفر البروتين والألياف، ويمكن استخدامه في إعداد الشوربة أو إضافته إلى أطباق متنوعة. وتوفر حصة مقدارها 100 جرام نحو 7.2 ملليجرام من الحديد وفق البيانات الواردة في التقرير.

وبما أن الحديد الموجود في العدس من النوع غير الهيمي، فمن المفيد الجمع بينه وبين مصادر فيتامين C لتحسين امتصاص الحديد.

7. السبانخ

السبانخ من الخضراوات الورقية التي توفر الحديد إلى جانب الفيتامينات والمعادن والألياف، ويحتوي كوب من السبانخ النيئة على نحو 3 ملليجرامات من الحديد وفق البيانات المذكورة في التقرير.

ويمكن تناول السبانخ ضمن السلطات أو الأطباق المطهية، مع إضافة مصادر لفيتامين C مثل الطماطم أو الفلفل أو الليمون للمساعدة على امتصاص الحديد النباتي بصورة أفضل.

كيف تزيد امتصاص الحديد من الطعام؟

لا يعتمد الحصول على الحديد على كمية المعدن الموجودة في الطعام فقط، وإنما تلعب طريقة تناوله دورًا في مدى استفادة الجسم منه. ويعد فيتامين C من أهم العوامل التي تساعد على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

لذلك يمكن الجمع بين العدس أو الفاصوليا أو السبانخ وبين الفلفل أو الطماطم أو الحمضيات. كما ينبغي الانتباه إلى أن بعض مكونات النظام الغذائي يمكن أن تؤثر في امتصاص الحديد، ومن بينها الكالسيوم، ولذلك قد يكون من الأفضل عدم تناول مكملات الكالسيوم في الوقت نفسه مع وجبة غنية بالحديد، وفقًا للإرشادات الطبية المناسبة.

وفي النهاية، يمكن أن يساعد تنويع مصادر الحديد في النظام الغذائي على تلبية احتياجات الجسم، لكن إذا أظهرت التحاليل وجود نقص في الحديد أو فقر دم، فمن المهم معرفة السبب واستشارة الطبيب، لأن الطعام وحده قد لا يكون كافيًا في بعض الحالات وقد يحتاج الشخص إلى علاج أو مكملات تحت إشراف طبي.