بعد تجربة الزلزال المخيفة.. طرق فعالة للتعامل مع الخوف والتوتر

4 أغسطس، 2026

3 دقائق

بعد تجربة الزلزال المخيفة.. طرق فعالة للتعامل مع الخوف والتوتر

كتبت/هينار ثروت

تعد الزلازل من التجارب المفاجئة التي قد تترك أثرًا نفسيًا قويًا لدى الأشخاص الذين عايشوها، فحتى بعد انتهاء الاهتزازات وعودة الهدوء، قد يستمر الشعور بالخوف أو القلق أو التوتر بسبب قوة التجربة وعدم القدرة على توقع حدوثها. وتختلف ردود الفعل النفسية من شخص لآخر، فقد يشعر البعض بالقلق المؤقت، بينما يعاني آخرون من صعوبة في النوم أو التفكير المستمر في احتمال تكرار الحدث.

ومن الطبيعي أن يحتاج العقل والجسم إلى وقت لاستعادة الإحساس بالأمان بعد موقف مخيف، لكن هناك بعض الخطوات التي تساعد على تهدئة المشاعر وتقليل تأثير الصدمة النفسية.

فهم مشاعر القلق بعد الزلزال

بعد التعرض لحدث مفاجئ مثل الزلزال، قد يدخل الجسم في حالة من التأهب بسبب الخوف والضغط النفسي. وقد تظهر بعض العلامات مثل سرعة ضربات القلب، التوتر، صعوبة التركيز، اضطراب النوم، أو الشعور المستمر بالحذر.

هذه المشاعر تعد استجابة طبيعية لمحاولة العقل التعامل مع تجربة غير متوقعة، وغالبًا تقل تدريجيًا مع مرور الوقت وعودة الشعور بالاستقرار.

1- امنح نفسك وقتًا للتعافي النفسي

من المهم عدم الضغط على النفس للتعامل مع الخوف بسرعة أو تجاهل المشاعر التي ظهرت بعد الزلزال. فالتجارب المفاجئة تحتاج إلى وقت حتى يستوعبها العقل.

يمكن التحدث مع الأشخاص المقربين عن المشاعر التي تمر بها، فمشاركة الخوف والقلق تساعد على تخفيف العبء النفسي وتجعل الشخص يشعر بأنه ليس وحده في مواجهة التجربة.

2- قلل متابعة الأخبار بشكل مفرط

بعد الزلازل قد يصبح من السهل الوقوع في دائرة متابعة الأخبار والتحديثات بشكل مستمر، خاصة مع انتشار المقاطع والتقارير عبر مواقع التواصل الاجتماعي.

ورغم أهمية متابعة المعلومات من مصادر موثوقة، فإن التعرض المستمر للمحتوى المثير للقلق قد يزيد التوتر والخوف. لذلك يفضل تحديد أوقات معينة لمتابعة الأخبار، والابتعاد عن التصفح المتواصل.

3- استخدم تمارين التنفس والاسترخاء

تساعد تمارين التنفس العميق على تهدئة الجسم وتقليل الشعور بالتوتر. فعندما يشعر الإنسان بالخوف، قد يصبح التنفس سريعًا وغير منتظم، مما يزيد الإحساس بالقلق.

يمكن تجربة التنفس ببطء من خلال أخذ شهيق عميق لعدة ثوانٍ ثم إخراج الهواء تدريجيًا، مع التركيز على اللحظة الحالية بدلًا من التفكير المستمر في احتمال تكرار الزلزال.

4- حافظ على روتينك اليومي

العودة إلى الأنشطة اليومية المعتادة تساعد العقل على استعادة الإحساس بالاستقرار. لذلك من المفيد الحفاظ على مواعيد النوم والطعام والعمل أو الدراسة قدر الإمكان.

وجود جدول يومي واضح يمنح الشخص شعورًا بالسيطرة ويقلل من تأثير المشاعر المرتبطة بالخوف وعدم اليقين.

5- اهتم بالنوم والراحة

قد تؤثر الصدمة النفسية على جودة النوم، حيث قد يشعر البعض بالخوف من النوم أو الاستيقاظ بشكل متكرر. لكن الحصول على راحة كافية يساعد الجسم والعقل على التعافي.

يمكن تحسين النوم من خلال تجنب متابعة الأخبار قبل النوم، وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية، وتهيئة مكان هادئ ومريح للنوم.

6- تحدث عن التجربة بدلًا من كبت المشاعر

كتمان الخوف أو محاولة تجاهل ما حدث قد يجعل المشاعر تستمر لفترة أطول. لذلك من المفيد التعبير عن التجربة مع شخص تثق به، سواء أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء.

كما يمكن للأطفال بشكل خاص أن يحتاجوا إلى مساحة للحديث عن مخاوفهم، مع طمأنتهم وشرح ما حدث بطريقة مناسبة لأعمارهم.

7- ركز على ما يمكنك التحكم فيه

بعد الزلازل قد يشعر البعض بفقدان الأمان بسبب عدم القدرة على التحكم في الأحداث الطبيعية. لذلك يساعد التركيز على الأمور التي يمكن القيام بها، مثل معرفة إجراءات السلامة، وتجهيز خطة للطوارئ، والتأكد من سلامة المنزل.

هذا النوع من الاستعداد يمنح شعورًا أكبر بالاطمئنان ويقلل من الإحساس بالعجز.

متى تحتاج إلى طلب الدعم؟

إذا استمر الخوف الشديد أو القلق لفترة طويلة، أو أصبح يؤثر على الحياة اليومية والنوم والعمل والعلاقات، فقد يكون من المفيد التحدث مع مختص نفسي للحصول على الدعم المناسب.

فالاهتمام بالصحة النفسية بعد الأحداث الصعبة لا يقل أهمية عن الاهتمام بالسلامة الجسدية.

في النهاية

الشعور بالقلق بعد الزلزال رد فعل مفهوم وطبيعي أمام تجربة مفاجئة ومخيفة. ومع الوقت، والدعم من المحيطين، واتباع بعض الخطوات البسيطة، يمكن استعادة الهدوء والشعور بالأمان من جديد.

الاهتمام بالمشاعر وعدم تجاهلها يساعدان على تجاوز آثار التجربة والعودة تدريجيًا إلى الحياة اليومية بثقة وطمأنينة.