لكن ماذا يحدث بالفعل داخل الجسم عند تناول هذه الكمية؟

يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول

البروتين من العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة الإحساس بالشبع مقارنة بوجبات منخفضة البروتين. وعندما تحتوي وجبة الإفطار على كمية مناسبة منه، قد تشعر بالامتلاء لفترة أطول، ما يمكن أن يساعد على تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الإفطار والغداء.

ولا يعني ذلك أن 30 جرامًا هي الكمية المثالية لكل شخص؛ فالاحتياجات تختلف حسب العمر، والوزن، ومستوى النشاط، والحالة الصحية، والهدف الغذائي.

يمنح العضلات جرعة مهمة من الأحماض الأمينية

يُهضم البروتين إلى أحماض أمينية يستخدمها الجسم في بناء وإصلاح الأنسجة، ومنها العضلات. وبعد تناول وجبة غنية بالبروتين، تتوفر هذه الأحماض الأمينية للجسم، ويمكن أن تساعد في تحفيز عملية بناء البروتين العضلي.

وتزداد أهمية توزيع البروتين على وجبات اليوم لدى الأشخاص الذين يهتمون بالحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها، خصوصًا مع ممارسة تمارين المقاومة.

لذلك، بدلًا من تناول معظم البروتين في وجبة واحدة، قد يكون من المفيد توزيعه على الإفطار والغداء والعشاء وفق احتياجاتك اليومية.

قد يساعدك في التحكم في الشهية

إذا كنت تبدأ يومك بوجبة تحتوي على القليل من البروتين وتعتمد بشكل أساسي على السكريات أو النشويات المكررة، فقد تشعر بالجوع سريعًا لدى بعض الأشخاص.

إضافة مصادر بروتين مثل البيض، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، والحليب، أو البقوليات يمكن أن تجعل الوجبة أكثر توازنًا.

لكن البروتين ليس العامل الوحيد. فوجود الألياف والدهون الصحية، إلى جانب اختيار مصادر الكربوهيدرات المناسبة، يلعب أيضًا دورًا في جودة الإفطار والشعور بالشبع.

ماذا عن مستوى الطاقة؟

البروتين لا يعمل كمنبه يمنحك دفعة فورية من الطاقة مثل الكافيين، لكنه قد يساعد في جعل الوجبة أكثر إشباعًا وتوازنًا. وإذا كان الإفطار يحتوي على البروتين إلى جانب الحبوب الكاملة أو الفواكه والخضروات والدهون الصحية، فقد يكون أكثر ملاءمة للحفاظ على طاقة مستقرة نسبيًا خلال الصباح.

المهم هو تكوين وجبة متوازنة، وليس التركيز على البروتين وحده.

هل يساعد على التحكم في الوزن؟

يمكن أن يكون الإفطار الغني بالبروتين جزءًا من نظام غذائي يساعد على التحكم في الوزن، خاصة إذا أدى إلى تقليل الجوع وتناول سعرات أقل على مدار اليوم.

لكن تناول 30 جرامًا من البروتين لا يعني تلقائيًا فقدان الوزن. فالنتيجة النهائية تعتمد على إجمالي السعرات وجودة النظام الغذائي والنشاط البدني والنوم وعوامل أخرى.

كما أن بعض الأطعمة الغنية بالبروتين قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون أو السعرات، لذلك يظل اختيار المصدر وحجم الحصة مهمين.

كيف تحصل على 30 جرامًا؟

يمكن الوصول إلى هذه الكمية من خلال أكثر من خيار. فمثلًا، يمكن الجمع بين البيض والزبادي اليوناني، أو تناول كمية مناسبة من الجبن مع الحليب، أو اختيار وجبة تحتوي على البقوليات.

ولا تحتاج إلى الالتزام بوصفة واحدة؛ الفكرة هي بناء إفطار يوفر كمية مناسبة من البروتين إلى جانب الخضروات أو الفاكهة ومصدر جيد للكربوهيدرات والدهون الصحية.

ومن الأفضل النظر إلى 30 جرامًا باعتبارها هدفًا تقريبيًا وليس قاعدة إلزامية للجميع.

هل هناك أشخاص يحتاجون إلى الحذر؟

معظم الأشخاص الأصحاء يستطيعون تناول البروتين ضمن نظام غذائي متوازن، لكن من لديهم أمراض كلوية أو حالات صحية معينة قد يحتاجون إلى تحديد كمية البروتين وفق توصية الطبيب أو اختصاصي التغذية.

كما أن احتياجات الرياضيين وكبار السن والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية محددة قد تختلف بشكل واضح.

الخلاصة

تناول نحو 30 جرامًا من البروتين في الإفطار قد يساعد على زيادة الشبع، وتوفير الأحماض الأمينية اللازمة للعضلات، ودعم توزيع البروتين على مدار اليوم. لكنه ليس حلًا سحريًا لإنقاص الوزن أو زيادة الطاقة.

الأفضل أن يكون البروتين جزءًا من وجبة متوازنة تحتوي أيضًا على الألياف والعناصر الغذائية المتنوعة، وأن تتناسب كمية البروتين مع احتياجات جسمك وأهدافك الصحية.