أعشاب وتوابل غنية بفيتامين C.. 6 خيارات وكيفية الاستفادة منها
كتبت/ هينار ثروت
يُعد فيتامين C من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف المهمة، فهو يساهم في دعم جهاز المناعة، ويساعد الجسم على إنتاج الكولاجين الضروري لصحة الجلد والأوعية الدموية والعظام، كما يعمل كمضاد أكسدة يساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
وعلى الرغم من ارتباط فيتامين C غالبًا بالفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون، فإن بعض الأعشاب والتوابل والخضراوات الورقية يمكن أن توفر كميات جيدة منه. لكن هذا الفيتامين حساس للحرارة والضوء والهواء، لذلك قد تؤدي طرق التخزين والطهي غير المناسبة إلى تقليل محتواه.
وفيما يلي 6 أعشاب وتوابل ومكونات نباتية يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامين C، مع نصائح للحفاظ على قيمتها الغذائية.
1. البقدونس
يُعد البقدونس من الأعشاب التي يمكن أن تضيف قيمة غذائية إلى الوجبات، فهو يحتوي على فيتامين C إلى جانب مركبات نباتية ومغذيات أخرى.
وللحفاظ على قيمته الغذائية، يُفضل إضافته إلى الطعام قرب نهاية عملية الطهي أو استخدامه طازجًا في السلطات، لأن التعرض الطويل للحرارة قد يقلل من كمية فيتامين C.
2. الكزبرة الخضراء
تحتوي الكزبرة الخضراء على فيتامين C ومركبات نباتية أخرى، ويمكن استخدامها في السلطات والأطباق المختلفة لإضافة نكهة مميزة دون الحاجة إلى كميات كبيرة.
ومن الأفضل غسلها جيدًا قبل تناولها، وتخزينها في الثلاجة بطريقة تساعد على الحفاظ على نضارتها، مع تجنب تركها لفترات طويلة في درجة حرارة الغرفة.
3. الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار الطازج على فيتامين C، كما يضيف نكهة قوية إلى الطعام، ويمكن استخدامه بكميات صغيرة ضمن العديد من الوصفات.
وللحفاظ على محتواه من الفيتامين، يُفضل تناوله طازجًا أو إضافته إلى الأطعمة في المراحل الأخيرة من الطهي، بدلًا من تعريضه لفترات طويلة للحرارة.
4. الزعتر الطازج
يحتوي الزعتر على عدد من المركبات النباتية المفيدة، ويمكن أن يساهم الزعتر الطازج في الحصول على بعض فيتامين C. ويُستخدم في تتبيل اللحوم والخضراوات والشوربات وغيرها من الأطعمة.
ومن الأفضل إضافة الأعشاب الطازجة قرب نهاية الطهي عندما يكون ذلك ممكنًا، للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية الحساسة للحرارة.
5. الشبت
الشبت من الأعشاب المستخدمة على نطاق واسع في المطبخ، ويمكن إضافته إلى السلطات والأسماك وبعض أطباق الخضراوات. كما يحتوي على فيتامين C ومركبات نباتية أخرى.
ويُنصح بحفظ الشبت الطازج في الثلاجة واستخدامه خلال فترة قصيرة نسبيًا، لأن التخزين لفترات طويلة قد يؤثر في نضارته ومحتواه الغذائي.
6. الفلفل الحلو
رغم أنه يُستخدم غالبًا كخضار وليس كتَابل، فإن الفلفل الحلو من المصادر المهمة لفيتامين C، خاصة عند تناوله طازجًا. ويمكن استخدامه في السلطات أو إضافته إلى الساندويتشات والأطباق المختلفة.
ويُفضل عدم الإفراط في طهيه، لأن الطهي لفترات طويلة قد يؤدي إلى فقد جزء من فيتامين C.
كيف تحافظ على فيتامين C أثناء الطهي؟
يُعد فيتامين C من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والحساسة للحرارة، لذلك يمكن أن تقل كميته نتيجة التعرض للحرارة أو الماء لفترات طويلة.
ومن أفضل الطرق للحفاظ عليه تقليل مدة الطهي، واستخدام أقل كمية ممكنة من الماء عند الطهي، وعدم ترك الأعشاب والخضراوات المقطعة مكشوفة لفترات طويلة. كما يُفضل تقطيع المكونات قبل استخدامها مباشرة بدلًا من تقطيعها وتخزينها لفترات طويلة.
ويُعد تناول بعض هذه المكونات في صورتها الطازجة، عندما يكون ذلك مناسبًا وآمنًا، طريقة جيدة للاستفادة من محتواها الغذائي.
هل الأعشاب وحدها تكفي للحصول على فيتامين C؟
رغم أن بعض الأعشاب والتوابل تحتوي على فيتامين C، فإن الكميات المستخدمة منها عادةً تكون صغيرة، وبالتالي لا ينبغي الاعتماد عليها وحدها لتلبية الاحتياجات اليومية من الفيتامين.
ويُفضل الحصول على فيتامين C من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الفلفل والفواكه الحمضية والفراولة والكيوي وبعض الخضراوات، ضمن نظام غذائي متوازن.
وفي النهاية، تنويع مصادر الطعام واختيار المكونات الطازجة والاهتمام بطريقة التخزين والطهي يساعد على الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الغذاء، ومن بينها فيتامين C، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع.
