تحذير من الجلوس الطويل.. خطوات بسيطة لحماية المفاصل
كتبت /هينار ثروت
أصبح الجلوس لفترات طويلة جزءًا من الروتين اليومي لكثير من الأشخاص، خاصة مع طبيعة العمل المكتبي والعمل عن بُعد، إلى جانب قضاء ساعات أمام أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية. ورغم أن الجلوس يبدو نشاطًا بسيطًا لا يحتاج إلى مجهود، فإن البقاء في الوضع نفسه لفترات ممتدة قد يرتبط بتيبس المفاصل وضعف بعض العضلات وظهور آلام في الظهر والرقبة والركبتين.
لماذا تحتاج المفاصل إلى الحركة؟
الحركة المنتظمة من العوامل المهمة للحفاظ على مرونة المفاصل ووظائفها، بينما يؤدي الثبات في وضعية واحدة لفترة طويلة إلى تقليل الحركة الطبيعية للمفاصل، وهو ما قد يسبب الشعور بالتيبس وعدم الراحة، خاصة عند محاولة الوقوف أو المشي بعد ساعات من الجلوس.
وتوصي الإرشادات الصحية بتقليل فترات الجلوس المتواصلة، وإدخال فواصل قصيرة للحركة خلال اليوم، إذ إن الوقوف والمشي والتمدد لفترات قصيرة يمكن أن يساعد في الحد من آثار الخمول.
الورك يتأثر بالجلوس الطويل
يظل مفصل الورك في وضعية الانثناء أثناء الجلوس، ومع تكرار ذلك لفترات طويلة قد يشعر الشخص بتيبس في عضلات الورك وقلة المرونة، وهو ما يمكن أن ينعكس على حركة الحوض وأسفل الظهر.
وقد يظهر هذا التأثير عند الوقوف بعد ساعات من الجلوس، أو أثناء المشي وصعود السلالم وممارسة بعض الأنشطة الرياضية، لذلك فإن الحركة المتكررة وتمارين التمدد وتقوية العضلات تمثل وسائل مهمة للحفاظ على مرونة منطقة الورك.
آلام الظهر والرقبة
يُعد أسفل الظهر من أكثر مناطق الجسم تعرضًا للإجهاد مع الجلوس لفترات طويلة، خاصة عندما تكون وضعية الجلوس غير صحيحة أو يكون الظهر منحنيًا إلى الأمام.
كما أن استخدام الكمبيوتر أو الهاتف مع دفع الرأس إلى الأمام وتقوس الكتفين قد يزيد من إجهاد عضلات الرقبة والكتفين. وتشير الإرشادات الصحية إلى أهمية ضبط مستوى الشاشة بحيث يكون مناسبًا للعين، مع الحفاظ على دعم الظهر والجلوس بطريقة تقلل الضغط على العضلات والمفاصل.
ماذا يحدث للركبتين؟
يمكن أن تشعر الركبتان بالتيبس بعد البقاء في وضعية الجلوس فترة طويلة، خاصة عند الوقوف والتحرك بشكل مفاجئ. ولا يرتبط الأمر بوضعية الركبة وحدها، فقلة النشاط لفترات طويلة قد تتسبب أيضًا في ضعف العضلات المحيطة بالمفصل.
وتساعد عضلات الفخذين والوركين والجذع في دعم الركبة والحفاظ على استقرارها، لذلك فإن ممارسة تمارين تقوية مناسبة إلى جانب الحركة اليومية يمكن أن تكون مفيدة للحفاظ على كفاءة المفصل.
كيف تحمي نفسك من أضرار الجلوس؟
لا يتطلب تقليل أضرار الجلوس الطويل تغيير نمط الحياة بالكامل، إذ يمكن الاعتماد على مجموعة من العادات البسيطة خلال ساعات العمل، أبرزها:
- الوقوف والتحرك لبضع دقائق كل 30 إلى 45 دقيقة.
- المشي لمسافة قصيرة خلال فترات الراحة.
- تغيير وضعية الجلوس باستمرار وعدم البقاء في الوضع نفسه لساعات.
- ممارسة تمارين تمدد بسيطة للظهر والوركين.
- تقوية عضلات الفخذين والوركين والجذع.
- استخدام السلالم بدلًا من المصعد عندما يكون ذلك مناسبًا.
- تخصيص وقت يومي للنشاط البدني خارج ساعات العمل.
- ضبط الكرسي بحيث تكون القدمين على الأرض والظهر مدعومًا.
- وضع شاشة الكمبيوتر في مستوى مناسب لتقليل انحناء الرقبة.
وفي النهاية، فإن تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص جالسًا لا يعني ضرورة ممارسة تدريبات شاقة، بل يمكن أن تبدأ الوقاية بخطوات صغيرة مثل الوقوف والمشي والتمدد بصورة متكررة. وتظل الحركة المنتظمة من أهم العادات التي تساعد على دعم صحة العضلات والمفاصل والظهر، خاصة لدى الأشخاص الذين تفرض طبيعة عملهم الجلوس أمام الشاشات لساعات طويلة.
