كتبت /هينار ثروت

يُعد المشي من أبسط أشكال النشاط البدني التي يمكن إدخالها بسهولة في الروتين اليومي، فلا يحتاج إلى أجهزة رياضية أو تدريبات معقدة، كما يمكن ممارسته في الشارع أو المنزل أو أثناء الذهاب إلى العمل. ورغم أن مجرد زيادة الحركة خلال اليوم لها فوائد صحية، فإن طريقة المشي وشدته ومدته يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مقدار الاستفادة التي يحصل عليها الجسم.

وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن أي قدر من النشاط البدني أفضل من عدم الحركة، وأن المشي من الأنشطة التي يمكن أن تساعد على تحسين اللياقة وصحة القلب وتقليل مخاطر عدد من الأمراض المزمنة. لكنها توصي البالغين أيضًا بممارسة النشاط الهوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، مع إضافة تمارين لتقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا.

1- ارفع سرعة المشي تدريجيًا

قد يكون المشي البطيء مفيدًا خاصة للأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة، لكن زيادة السرعة تدريجيًا تجعل النشاط أكثر تحديًا للقلب والتنفس والعضلات.

ويمكن تجربة المشي بوتيرة متوسطة تشعرك بزيادة معدل التنفس وضربات القلب، مع القدرة على التحدث أثناء الحركة. وإذا كان الشخص معتادًا على النشاط البدني، يمكن إدخال فترات قصيرة من المشي الأسرع ثم العودة إلى السرعة المعتادة، وتكرار ذلك عدة مرات خلال الجولة.

ولا يشترط البدء بمدة طويلة أو سرعة عالية، خصوصًا بالنسبة للأشخاص الذين كانوا غير نشطين لفترة. الأفضل زيادة المدة والشدة تدريجيًا وفق القدرة البدنية، لأن منظمة الصحة العالمية تؤكد أن الأشخاص غير النشطين يمكنهم البدء بكميات صغيرة ثم زيادة النشاط بمرور الوقت.

2- اجعل المشي جزءًا من نشاطك الأسبوعي

المشي وحده يمكن أن يمثل جزءًا مهمًا من النشاط البدني، لكنه ليس بالضرورة النشاط الوحيد الذي يحتاج إليه الجسم.

وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، إلى جانب تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل أسبوعيًا. وتساعد هذه التمارين على تشغيل مجموعات عضلية رئيسية لا تحصل دائمًا على القدر نفسه من التحفيز أثناء المشي.

ويمكن الجمع بين المشي وتمارين بسيطة مثل القرفصاء، وتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم أو أشرطة المقاومة، وفق الحالة الصحية والقدرة البدنية. أما كبار السن، فمن المفيد إضافة أنشطة تركز على التوازن والقوة للمساعدة في الحفاظ على الحركة وتقليل خطر السقوط.

3- قلل فترات الجلوس الطويلة

من الأخطاء الشائعة الاعتقاد أن ممارسة المشي لفترة محددة تعني إمكانية قضاء بقية اليوم في الجلوس دون حركة. فالنشاط البدني المنتظم مهم، لكن تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في الخمول والجلوس لفترات طويلة يمثل أيضًا جزءًا من نمط الحياة الصحي.

لذلك يمكن زيادة الحركة اليومية بطرق بسيطة، مثل استخدام السلالم بدلًا من المصعد عندما يكون ذلك مناسبًا، والمشي لمسافات قصيرة بدلًا من استخدام السيارة، والتحرك خلال فترات العمل أو الدراسة، والقيام ببعض الأعمال المنزلية.

وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن جميع أنواع الحركة يمكن أن تساهم في النشاط البدني، بما يشمل المشي والتنقل والمهام اليومية، وأن تقليل السلوك الخامل وزيادة الحركة يعودان بفوائد صحية.

هل عدد الخطوات هو الأهم؟

لا ينبغي النظر إلى عدد الخطوات وحده باعتباره المقياس الوحيد لصحة الشخص. فمدة النشاط وشدته وانتظامه، إلى جانب ممارسة تمارين القوة وتقليل الجلوس، كلها عوامل مهمة.

وبالتالي، إذا كان الشخص يمشي بالفعل كل يوم، يمكنه الحصول على فائدة أكبر من خلال زيادة السرعة تدريجيًا، والحفاظ على الانتظام، وإضافة أنواع أخرى من النشاط إلى روتينه.

المشي بداية جيدة وليس النهاية

المهم هو اختيار مستوى نشاط يمكن الاستمرار عليه، فالمشي قد يكون نقطة البداية المثالية للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. ومع تحسن اللياقة يمكن زيادة المدة أو السرعة وإضافة تمارين أخرى.

وتؤكد الأدلة الصحية أن النشاط البدني المنتظم يرتبط بفوائد للقلب والجسم والصحة النفسية، كما يساعد في تقليل مخاطر أمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

لذلك، لا تحتاج إلى تحويل المشي إلى تمرين شاق حتى تستفيد منه؛ ابدأ بالحركة، ثم اجعلها أسرع وأكثر انتظامًا، وأضف تمارين القوة والتوازن إلى روتينك، وبذلك تصبح كل خطوة جزءًا من نمط حياة أكثر نشاطًا وصحة.