ولا يعني ذلك أن تناول نوع معين من البذور يمنع أمراض القلب، لكن إدخالها ضمن نظام غذائي متوازن، بدلًا من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات، قد يكون خطوة بسيطة نحو نمط غذائي أفضل.

1. بذور الكتان

تعد بذور الكتان من المصادر النباتية المهمة لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميجا-3 الدهنية، كما تحتوي على كمية جيدة من الألياف.

وتشير الأبحاث إلى أن تناول بذور الكتان قد يكون له تأثير مفيد على بعض عوامل خطر أمراض القلب، بما في ذلك مستويات الكوليسترول وضغط الدم لدى بعض الأشخاص.

ويفضل تناول بذور الكتان مطحونة، لأن الجسم قد يستفيد من مكوناتها بصورة أفضل مقارنة بالبذور الكاملة. ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطة.

2. بذور الشيا

أصبحت بذور الشيا شائعة خلال السنوات الأخيرة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائها على الألياف وأحماض أوميجا-3 النباتية وبعض المعادن.

وتساعد الألياف على دعم صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع، كما يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالألياف جزءًا من استراتيجية الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول.

يمكن إضافة بذور الشيا إلى الزبادي أو الحليب أو الشوفان، كما يمكن استخدامها في تحضير وجبات بسيطة مثل بودنغ الشيا. ومن الأفضل تناولها مع كمية كافية من السوائل.

3. بذور اليقطين

تتميز بذور اليقطين باحتوائها على البروتين والدهون غير المشبعة، إضافة إلى معادن مثل المغنيسيوم والزنك.

ويشارك المغنيسيوم في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم، بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم. كما أن استبدال بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة ببذور ومكسرات غير مملحة يمكن أن يكون خيارًا غذائيًا أفضل لصحة القلب.

يمكن تناول بذور اليقطين بمفردها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والشوربات، مع اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح.

4. بذور دوار الشمس

تحتوي بذور دوار الشمس على دهون غير مشبعة وفيتامين «هـ»، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف.

لكن مثل معظم البذور، فهي غنية نسبيًا بالسعرات الحرارية، لذلك لا تعني فائدتها الصحية إمكانية تناول كميات كبيرة منها دون حساب. وتعد حفنة صغيرة غير مملحة خيارًا مناسبًا لإضافتها إلى النظام الغذائي.

ويمكن رشها فوق السلطة أو الزبادي أو أطباق الحبوب الكاملة للحصول على قوام مقرمش ومذاق مميز.

5. بذور السمسم

السمسم مصدر للدهون غير المشبعة وبعض المعادن والمركبات النباتية، ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي داعم لصحة القلب.

ومن الطرق السهلة للاستفادة منه إضافته إلى السلطات أو الخضروات أو أطباق الحبوب الكاملة. كما يمكن استخدام الطحينة المصنوعة من السمسم، لكن ينبغي الانتباه إلى حجم الحصة، لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا.

كيف تجعل البذور مفيدة لقلبك؟

الفائدة لا تأتي من إضافة البذور إلى نظام غذائي غير صحي، وإنما من استخدامها بدلًا من خيارات أقل فائدة. فبدل تناول رقائق البطاطس أو الحلويات كوجبة خفيفة، يمكن اختيار كمية صغيرة من البذور غير المملحة.

كما يُفضل التنويع بين مصادر الدهون الصحية والحصول على الألياف من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.

وتظل الكمية مهمة؛ فالبذور غنية بالطاقة، والإفراط فيها قد يؤدي إلى زيادة السعرات اليومية.

وفي النهاية، يمكن لهذه المكونات الصغيرة أن تلعب دورًا في نظام غذائي متوازن يدعم صحة القلب، خاصة عند تناولها ضمن نمط حياة يشمل النشاط البدني المنتظم، والحفاظ على وزن صحي، وتقليل الملح والدهون المشبعة والمشروبات السكرية. أما إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع الكوليسترول أو ضغط الدم أو مرض قلبي، فلا ينبغي اعتبار البذور علاجًا بديلًا للأدوية أو توصيات الطبيب.