يحتاج الجسم إلى الماغنيسيوم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، فهو يشارك في عمل العضلات والأعصاب، ويساعد في الحفاظ على انتظام ضربات القلب وصحة العظام، كما يدخل في عدد كبير من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم. ولا يعتمد الحصول على الماغنيسيوم على تناول مكملات غذائية فقط، إذ يمكن توفيره من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة.

لكن الحصول على كمية جيدة من الماغنيسيوم في الطعام لا يعني بالضرورة امتصاص الجسم لكل الكمية الموجودة فيه، إذ تتأثر الاستفادة من المعادن بطريقة إعداد الطعام وباقي مكونات الوجبة والحالة الصحية للفرد.

وفيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدخالها ضمن نظام غذائي متوازن للحصول على الماغنيسيوم بصورة أفضل.

1. اللوز والمكسرات

تعد المكسرات، وعلى رأسها اللوز والكاجو، من المصادر الغذائية الجيدة للماغنيسيوم، كما توفر الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف.

ويمكن تناول كمية صغيرة من المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان والسلطات. ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة وتجنب الإفراط فيها بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية.

2. بذور اليقطين

تتميز بذور اليقطين باحتوائها على كمية جيدة من الماغنيسيوم، إلى جانب البروتين والدهون الصحية وبعض المعادن الأخرى.

ويمكن إضافتها إلى السلطة أو الزبادي أو الشوفان، أو تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة. ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة لتقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي.

3. السبانخ والخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ على الماغنيسيوم، إلى جانب الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

ويمكن تناولها مطهية أو إضافتها إلى السلطات والسندوتشات، كما يساعد التنوع بين الخضروات في الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

4. الفاصوليا والبقوليات

تعتبر الفاصوليا والبقوليات مثل العدس والحمص مصادر نباتية مفيدة للماغنيسيوم، بالإضافة إلى الألياف والبروتين.

ويمكن أن تكون البقوليات جزءًا من الوجبات الرئيسية، مثل إضافتها إلى السلطات أو الشوربة أو تناولها مع الحبوب الكاملة.

كما أن نقع بعض أنواع البقوليات وطهيها جيدًا يساعد على تحسين قابليتها للهضم.

5. الحبوب الكاملة

يحتوي الشوفان والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة على الماغنيسيوم، إلى جانب الألياف التي تساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي.

ويمكن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة تدريجيًا، مثل اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض، أو تناول الشوفان في وجبة الإفطار.

6. الأفوكادو

يوفر الأفوكادو الماغنيسيوم إلى جانب الدهون غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم، ويمكن إضافته إلى السلطات أو السندوتشات.

ويتميز كذلك بأنه يمكن دمجه بسهولة مع العديد من الأطعمة، ما يساعد على تنويع مصادر العناصر الغذائية في الوجبات اليومية.

7. الشوكولاتة الداكنة

يمكن أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة ذات النسبة المرتفعة من الكاكاو على كمية ملحوظة من الماغنيسيوم، إلى جانب مركبات نباتية مضادة للأكسدة.

لكنها تظل مرتفعة نسبيًا في السعرات، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات كبيرة من السكر، لذلك يفضل تناولها باعتدال واختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة أعلى من الكاكاو وأقل من السكريات المضافة.

كيف تحسن الاستفادة من الماغنيسيوم؟

لا توجد طريقة واحدة تضمن امتصاص كل الماغنيسيوم الموجود في الطعام، لأن قدرة الجسم على الاستفادة منه تختلف حسب نوع الغذاء والحالة الصحية.

وتحتوي بعض الأطعمة النباتية على مركبات مثل الفيتات التي يمكن أن تقلل امتصاص بعض المعادن، لكن النقع والإنبات والتخمير والطهي قد تساعد على تقليل تأثير هذه المركبات في بعض الأطعمة.

كما أن تناول نظام غذائي متنوع أفضل من الاعتماد على مصدر واحد للماغنيسيوم.

هل يحتاج الجميع إلى مكملات الماغنيسيوم؟

في معظم الحالات، يمكن الحصول على الماغنيسيوم من النظام الغذائي المتوازن، بينما قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المكملات بناءً على توصية الطبيب، خاصة عند وجود نقص مثبت أو حالة صحية تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية.

ولا يفضل تناول جرعات مرتفعة من مكملات الماغنيسيوم دون استشارة مختص، لأن الإفراط فيها قد يؤدي إلى الإسهال واضطرابات الجهاز الهضمي، وقد يكون أكثر خطورة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في وظائف الكلى.

وفي النهاية، فإن أفضل طريقة لدعم مستويات الماغنيسيوم هي تنويع مصادر الطعام، والاعتماد على المكسرات والبذور والبقوليات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن بشكل عام.