مع بداية العام الدراسي، لا يعتمد التحصيل الجيد على المذاكرة وتنظيم الوقت فقط، وإنما تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في توفير الطاقة التي يحتاجها الجسم والدماغ خلال ساعات الدراسة. ويحتاج الطلاب إلى وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الصحية والدهون المفيدة والفيتامينات والمعادن، إلى جانب الحصول على قدر كافٍ من الماء والنوم.

ولا يوجد طعام سحري يزيد الذكاء أو يجعل الطالب أكثر تفوقًا في الدراسة، لكن اتباع نظام غذائي متنوع يمكن أن يساعد على الحفاظ على الطاقة ودعم وظائف الدماغ والتركيز.

البيض.. مصدر مهم للبروتين

يعتبر البيض من الأطعمة سهلة التحضير والغنية بالبروتين، كما يحتوي على عناصر غذائية مهمة من بينها الكولين، وهو عنصر يشارك في وظائف الجهاز العصبي.

ويمكن تناول البيض في وجبة الإفطار مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضروات، للحصول على وجبة تساعد على الشبع وتوفير الطاقة خلال بداية اليوم الدراسي.

الأسماك الدهنية لصحة الدماغ

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون مهمة لصحة الدماغ والجهاز العصبي.

ويعد تناول الأسماك ضمن النظام الغذائي المتوازن خيارًا جيدًا للحصول على البروتين والدهون الصحية، ويمكن تقديمها مع الأرز أو الحبوب الكاملة والخضروات.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف، إلى جانب مجموعة من المعادن والعناصر الغذائية.

ويمكن تناول كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان.

ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة وتجنب الإفراط في تناولها بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

الشوفان والحبوب الكاملة

يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز كمصدر للطاقة، ولذلك يمكن أن تكون مصادر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للطلاب.

وتوفر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الألياف والعناصر الغذائية، ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ويمكن إعداد وجبة من الشوفان مع الحليب والفواكه والمكسرات للحصول على مزيج متنوع من العناصر الغذائية.

الفواكه.. وجبة خفيفة مناسبة

توفر الفواكه مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن أن تكون بديلًا أفضل من الحلويات والوجبات الخفيفة شديدة التصنيع.

وتحتوي الفواكه مثل البرتقال والجوافة والفراولة على فيتامين C، بينما توفر الموزة الكربوهيدرات والبوتاسيوم.

ومن الأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر، لأن الثمرة الكاملة تحتوي على الألياف التي تقل كميتها عند تحويلها إلى عصير.

الخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

ويمكن إضافتها إلى وجبات الطلاب بسهولة من خلال السلطات أو السندوتشات أو الأطباق الرئيسية.

ولا يحتاج الطالب إلى تناول نوع واحد من الخضروات بشكل مستمر، بل من الأفضل تنويع الألوان والأنواع للحصول على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية.

الزبادي ومنتجات الألبان

يوفر الزبادي ومنتجات الألبان البروتين والكالسيوم، ويمكن أن تكون خيارًا عمليًا لوجبة خفيفة أثناء اليوم.

ويمكن اختيار الزبادي الطبيعي وإضافة الفواكه أو الشوفان إليه بدلًا من الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة.

الماء لا يقل أهمية عن الطعام

قد يؤثر نقص السوائل على الشعور بالنشاط والتركيز، لذلك يحتاج الطلاب إلى شرب الماء بانتظام على مدار اليوم.

ويزداد الاحتياج إلى السوائل مع ارتفاع درجات الحرارة أو ممارسة الرياضة والتعرق، ولذلك من المفيد أن يصطحب الطالب زجاجة ماء أثناء وجوده في المدرسة.

ولا يُفضل الاعتماد على المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة للحصول على النشاط، خاصة أن بعضها يحتوي على كميات مرتفعة من السكر أو الكافيين.

ماذا عن الشوكولاتة؟

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات نباتية مثل الفلافونويدات، لكن ذلك لا يعني تناول كميات كبيرة منها لتحسين التركيز.

وإذا تم اختيارها، فمن الأفضل تناول كمية صغيرة من الأنواع التي تحتوي على نسبة أعلى من الكاكاو وأقل في السكريات المضافة، مع اعتبارها جزءًا من النظام الغذائي وليس وسيلة أساسية لتحسين التحصيل الدراسي.

وجبة الإفطار مهمة

يعد الإفطار فرصة مهمة للحصول على الطاقة والعناصر الغذائية قبل بدء الدراسة، ويمكن أن تتكون الوجبة من البيض أو الجبن مع الخبز الكامل، إلى جانب الخضروات والفاكهة.

كما يمكن اختيار الشوفان مع الحليب والفاكهة والمكسرات كوجبة متوازنة وسهلة التحضير.

وفي النهاية، لا يمكن للطعام وحده أن يضمن التفوق الدراسي، فالنوم الكافي، وتنظيم ساعات المذاكرة، والنشاط البدني، وتقليل التشتت، كلها عوامل مهمة للتركيز والتحصيل. لكن تناول وجبات متوازنة وشرب الماء بانتظام يمكن أن يساعد الطالب على الحفاظ على طاقته ودعم صحة الدماغ خلال اليوم الدراسي.