إذا كنت تبحث عن طعام يجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية، فغالبًا ما ستجد نفسك أمام ثلاثة خيارات شهيرة: السلمون، والماكريل، والتونة. جميعها أسماك غنية بالبروتين والعناصر الغذائية المهمة، لكن هل هناك نوع يتفوق على الآخر عندما يتعلق الأمر بصحتك؟

الإجابة ليست بسيطة؛ لأن لكل نوع نقاط قوة مختلفة، كما أن طريقة التحضير ونوع السمك تحديدًا يمكن أن يغيرا من قيمته الغذائية.

السلمون.. بطل أحماض أوميغا 3

يُعد السلمون من أشهر مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة EPA وDHA، وهي دهون مهمة لصحة القلب والدماغ والعينين. كما يحتوي السلمون على بروتين عالي الجودة، وفيتامين D، وفيتامين B12، والسيلينيوم.

ومن أهم مميزاته أنه من الأسماك الدهنية، ولذلك يوفر كمية جيدة من الدهون المفيدة مقارنة بالعديد من أنواع الأسماك الأخرى.

إذا كنت تهتم بصحة القلب أو ترغب في زيادة استهلاكك من أوميغا 3، فإن السلمون يعتبر خيارًا ممتازًا.

الماكريل.. منافس قوي

الماكريل أيضًا من الأسماك الدهنية، وقد يكون من أفضل الخيارات عندما تبحث عن كمية مرتفعة من أوميغا 3 دون الاعتماد على السلمون فقط.

كما يحتوي على البروتين، وفيتامين B12 والسيلينيوم، وتختلف قيمته الغذائية بحسب النوع. ويُعتبر الماكريل الأطلسي مثلًا خيارًا جيدًا من ناحية القيمة الغذائية، بينما يجب الانتباه إلى أن بعض أنواع الماكريل الكبيرة قد تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق.

لذلك، عند شراء الماكريل، من المفيد معرفة نوع السمك ومصدره.

التونة.. بروتين ممتاز لكن انتبه للنوع

التونة غنية بالبروتين وقليلة الدهون نسبيًا مقارنة بالسلمون والماكريل، ولذلك قد تكون مناسبة لمن يريد الحصول على وجبة غنية بالبروتين دون كمية كبيرة من الدهون.

لكن التونة تختلف كثيرًا من نوع إلى آخر فيما يتعلق بمحتوى الزئبق. فالأنواع الكبيرة مثل التونة ذات الزعانف الزرقاء قد تراكم كميات أكبر من الزئبق مقارنة بأنواع أصغر.

أما التونة المعلبة، فهي مريحة وسهلة الاستخدام، لكن من المهم الانتباه إلى كمية الملح، خاصة إذا كنت تتناولها بشكل متكرر.

إذن.. من الفائز؟

إذا كان المعيار الأساسي هو أوميغا 3، فالسلمون والماكريل الدهني غالبًا يتفوقان على كثير من أنواع التونة.

أما إذا كنت تبحث عن مصدر بروتين قليل الدهون، فقد تكون التونة خيارًا ممتازًا، بشرط اختيار الأنواع الأقل في الزئبق وعدم الإفراط في تناولها.

والأفضل من البحث عن «سمكة واحدة مثالية» هو التنويع. تناول أنواع مختلفة من الأسماك يساعدك على الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ويقلل أيضًا من الاعتماد المستمر على نوع واحد قد يحتوي على مستويات أعلى من الزئبق.

كيف تختار السمك الصحي؟

طريقة الطهي مهمة أيضًا. الشوي أو الخَبز أو الطهي على البخار غالبًا أفضل من القلي العميق، لأنه يحافظ على طبيعة الطعام ويقلل إضافة الدهون والسعرات الحرارية.

وفي النهاية، لا يوجد فائز مطلق بين السلمون والماكريل والتونة. السلمون والماكريل الدهنيان ممتازان للحصول على أوميغا 3، بينما تتميز التونة بالبروتين وسهولة تناولها.

لذلك، إذا كنت تريد نظامًا غذائيًا متوازنًا، اجعل الأسماك جزءًا منتظمًا من وجباتك، وبدّل بين الأنواع مع مراعاة اختيار الأنواع الأقل في الزئبق وطرق الطهي الصحية.

فالصحة لا تعتمد على اختيار «أفضل سمكة» فقط، بل على تنوع الغذاء وجودته وطريقة تناوله.