يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل يومي لدعم بناء العضلات والحفاظ عليها، كما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويدخل في العديد من العمليات الحيوية الضرورية لصحة الجسم. ولا يشترط الحصول على البروتين من الوجبات الرئيسية فقط، إذ يمكن اختيار وجبات خفيفة غنية بهذا العنصر الغذائي بين الوجبات للمساعدة على تلبية الاحتياجات اليومية.

وتوجد العديد من الخيارات التي تجمع بين سهولة تناولها وارتفاع محتواها من البروتين، من بينها اللحم البقري وبذور البطيخ، إلى جانب أطعمة أخرى يمكن إدخالها في النظام الغذائي باعتدال.

اللحم البقري المجفف

يعد اللحم البقري المجفف أو الـ«بيف جيركي» من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، حيث يتميز بسهولة حمله وتناوله دون الحاجة إلى إعداد وجبة كاملة.

ويمكن أن توفر الحصة الواحدة كمية جيدة من البروتين، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يحتاج إلى وجبة خفيفة مشبعة خلال اليوم، خاصة أثناء العمل أو السفر.

لكن يجب الانتباه إلى محتوى بعض أنواع اللحم المجفف من الصوديوم والسكريات والمواد المضافة، لذلك يفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من الملح والسكر، وقراءة بطاقة القيم الغذائية قبل الشراء.

كما أن تناول اللحوم المصنعة بكميات كبيرة لا يعد الخيار الأفضل ضمن نظام غذائي صحي، ولذلك من الأفضل التنويع وعدم الاعتماد على اللحم المجفف بصورة يومية.

بذور البطيخ

قد لا تكون بذور البطيخ من أول الأطعمة التي تخطر في الذهن عند الحديث عن مصادر البروتين، لكنها تحتوي على كمية جيدة من البروتين إلى جانب الدهون الصحية وبعض المعادن.

ويمكن تناول بذور البطيخ المحمصة كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات والزبادي والشوفان، ما يمنح الوجبة قوامًا مقرمشًا ويزيد من قيمتها الغذائية.

كما تحتوي البذور على عناصر أخرى مثل المغنيسيوم والحديد والزنك، لكن كمية السعرات الحرارية قد تكون مرتفعة نسبيًا بسبب محتواها من الدهون، لذلك يفضل الالتزام بحصص معتدلة.

ومن المهم أيضًا اختيار الأنواع غير المملحة أو منخفضة الصوديوم، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الملح.

الزبادي اليوناني

يعد الزبادي اليوناني من الخيارات العملية التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال اليوم، ويتميز بارتفاع محتواه من البروتين مقارنة بالعديد من أنواع الزبادي التقليدي.

ويمكن تناول الزبادي اليوناني مع الفواكه الطازجة أو المكسرات أو بذور الشيا للحصول على وجبة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية.

لكن عند اختيار الزبادي، يفضل الانتباه إلى كمية السكر المضاف، خاصة في الأنواع المنكهة، إذ يمكن أن تحتوي بعض المنتجات على كميات كبيرة من السكر. ويعد الزبادي اليوناني الطبيعي غير المحلى خيارًا أفضل، ويمكن إضافة الفاكهة إليه للحصول على مذاق حلو بصورة طبيعية.

البيض المسلوق

البيض المسلوق من أبسط الوجبات الخفيفة التي يمكن تجهيزها مسبقًا وتناولها خلال اليوم، كما يحتوي على بروتين عالي الجودة يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

ولا يقتصر دور البيض على البروتين فقط، فهو يحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، ومنها فيتامينات ومعادن ومركبات ضرورية لوظائف الجسم المختلفة.

ويمكن تناول البيض المسلوق بمفرده أو مع الخضراوات، مثل الخيار والطماطم والجزر، للحصول على وجبة أكثر توازنًا وغنية بالعناصر الغذائية.

كيف تختار وجبة البروتين المناسبة؟

اختيار الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين يعتمد على احتياجات الشخص اليومية ونمطه الغذائي وحالته الصحية. والأفضل ألا يكون التركيز على كمية البروتين وحدها، بل يجب النظر أيضًا إلى محتوى الطعام من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون والسعرات الحرارية.

كما أن تنويع مصادر البروتين بين اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبذور والبقوليات يساعد على الحصول على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية.

وبشكل عام، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين وسيلة عملية للحد من الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، ودعم الحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة عند دمجها مع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم. ومع ذلك، فإن الكمية المناسبة تختلف من شخص لآخر وفق العمر والوزن ومستوى النشاط والأهداف الصحية.